Apatinės nugaros dalies skausmo pabaiga

Apatinės nugaros dalies skausmo pabaiga

Kiekvienas, kuris kartais pajuto nugaros skausmus, jums pasakys: tai blogiausia. Kalbėjomės su struktūrinės integracijos ir derinimo specialiste Lauren Roxburgh - knygos autore Aukštesnė, lieknesnė, jaunesnė ir mūsų sprendimas visais klausimais putplastis rieda ir kūno darbas.

Čia Roxburghas sprendžia apatinės nugaros ir sėdimojo nervo, kuris eina nuo apatinės nugaros iki jūsų kojų, problemas, iš kurių dažnai kyla skausmas. Jos patarimai, kaip išvengti nugaros problemų, yra gera idėja beveik visiems - jos atkuriamoji rutina yra naudinga ne tik nugarai, bet ir stiprinti šerdį bei užpakalį, skatinti sveiką kraujotaką ir atpalaiduoti kūną. (Peržiūrėkite kitą naują „Roxburgh“ riedėjimo tvarką, skirtą tam, kad sužaistumėte, mūsų Tiltamom CLEAN BEAUTY knygoje, kurią galite rasti čia .) Tuo pačiu metu jos nugaros skausmo gydymo būdai gali pakeisti gyvenimą.



Apatinė nugaros dalis / išialgija

Jei esate vienas iš daugelio, kenčiančių nuo nugaros skausmų, žinote, koks tai gali būti sekinantis ir apmaudus.

Nugara yra tikrai sudėtinga, trapi ir stebuklinga struktūra, kurią sudaro raiščiai, raumenys, fascijos, sąnariai, kaulai. Sužeidimai ar nelaimingi atsitikimai gali sukelti nugaros problemų, tačiau apatinės nugaros dalies skausmą gali sukelti ir paprasti judesiai, pavyzdžiui, pasilenkimas norint ką nors pasiimti ar per staigiai pasisukus. Kitos dažnos nugaros skausmo priežastys yra bloga laikysena, nutukimas, stresas ir artritas. Nugaros problemas taip pat gali pabloginti „situacinės“ aplinkybės, tokios kaip stresas, per didelis sėdėjimas, avėjimas aukštakulniais ar miegas ant per minkštos lovos.



Tada yra išialgija. Sėdmens nervas yra didžiausias vienas nervas kūne. Jis eina nuo apatinės nugaros dalies, per sėdmenis ir žemyn abiejų kojų gale, kur išsišakoja sėdimojo nervo dalys, kad inervuotų šlaunį, blauzdą, pėdą ir pirštus. Išialgijos simptomai atsiranda, kai didelis sėdmenų nervas yra sužeistas, sudirgintas, suspaustas arba sulipdytas rando audinio ar pažeistos fascijos jos atsiradimo vietoje ar šalia jos - tai gali sukelti bloga laikysena, dubens, kuris nėra derinamas, arba sugniaužtas. dubens dugno raumenys dėl streso, traumos ar baimės. Išialgija taip pat gali atsirasti dėl degeneracinės disko ligos (kuri suskaido diskus, kurie veikia kaip slankstelių pagalvėlės), juosmens stuburo stenozės (stuburo kanalo susiaurėjimas apatinėje nugaros dalyje) arba spondilolistezės (kai vienas slankstelis slenka į priekį virš kito) .

Skausmas, atsirandantis dėl išialgijos, paprastai prasideda apatinėje nugaros dalyje arba sėdmenyse ir tęsiasi sėdimojo nervo keliu - žemyn šlaunies gale ir į blauzdą bei pėdą. Tai gali būti aštrus ir aštrus arba nutirpęs ir dažnai pasijunta geriau, kai pacientai guli ar eina, bet pablogėja stovint ar sėdint.

Gydyti nugaros skausmus gali būti keblu, nes yra tiek daug dalykų, kurie turi įtakos skausmui ir diskomfortui. Galimybės svyruoja nuo kineziterapijos iki akupunktūros, masažo, pilateso, struktūrinės integracijos, vaistų ir paskutinės priemonės - chirurgijos. Jei kenčiate stiprų apatinės nugaros dalies skausmą ar išialgiją, geriausia vieta kreiptis į gydytoją, kad tiksliai išsiaiškintumėte, kas vyksta, kad galėtumėte nuspręsti, koks yra kitas geriausias žingsnis. Aš visada rekomenduoju susipažinti su problemos priežastimi ir išsiaiškinti priežastį, kuri gali būti tam tikra emocinė įtampa, prasta laikysena / padėtis, per didelis sėdėjimas, pervargimas, traumos ar nelaimingas atsitikimas ir pan. sukėlimas pirmiausia yra pagrindinis dalykas, nes kompensacijos, kurias pacientas gauna reaguodamas į priežastis, gali sukelti papildomą problemų rinkinį ar skausmą.



Jei jums pasisekė nesikankinti su ekstremaliomis nugaros problemomis, geriausia, ką galite padaryti, tai prižiūrėti nugarą. Elkitės su pagarba, kurios jis nusipelno - tai pats pagrindas, kuris palaiko jūsų kūną vertikaliai - suteikiant jam šiek tiek meilės kiekvieną dieną. Investicijos į prevenciją duos milžiniškų dividendų, kai tai padės apskritai išvengti nugaros problemų.

10 paprastų būdų rūpintis nugara

  1. Kiekvieną rytą skirkite kelias minutes, kad ištemptumėte nuo galvos iki kojų. Aš rekomenduoju katės / karvės jogos tempimui pabusti ir išspausti stuburą.

  2. Eik ir atsimušk į atšokusį kamuolį.

  3. Imkitės magnio, kad palaikytumėte nervus ir raumenis.

  4. Pasimėgaukite vakarinėmis voniomis magnio chlorido druskos dribsniai atsipalaiduoti.

  5. Prisiregistruokite su dubens dugnu arba susipažinkite su juo. Ši sritis turi didžiulę įtaką dubens išlygiavimui ir skausmui apatinėje nugaros dalyje. Mes linkę apdoroti stresą ir išlaikyti įtampą šioje srityje.

  6. Būkite hidratuotas ir į savo dietą įpilkite kolageno su kaulų sultiniu, palaikydami jungiamąjį audinį.

  7. Nusilenkdami, norėdami ką nors pasiimti, sulenkite kelius ir pritūpkite, naudodamiesi grobio raumenimis, pakinkleliais ir šerdimi, ir paspauskite ant kulnų.

  8. Išsukite kojas teniso kamuoliuku, kad išlaikytumėte sveiką pado fasciją.

  9. Sukurkite ir prižiūrėkite tvirtą ir lanksčią šerdies ir klubo suktuką, ypač savo sėdmenų vidurį. (Tai padės padaryti žemiau pateikiama putplasčio valcavimo seka!)

  10. Kiekvieną dieną eik aukštyn kojomis: inversijos gali būti nuostabios norint išspausti stuburo diskus.

Kaip padėti jūsų nugarai putojant volą

Kai klientai kreipiasi į mane su nugaros ar išialgijos problemomis, aš juos peržiūriu firminis putplasčio volelis , suprojektuotas šiek tiek minkštesnis nei kiti volai, todėl jo naudojimas yra mažiau skausmingas ir labiau panašus į kėbulą. Atminkite, kad kūnas yra tarpusavyje susijusi matrica, todėl būkite šalia, eikite lėtai, kvėpuokite giliai ir, atlikdami žemiau esančius judesius, sutelkite dėmesį į visą kūną.

1: RIEDAMAS SPINALINIS DEKPRESIJA

  1. Paguldykite ant volo ilgą kelią, kad visas stuburas būtų palaikomas nuo galvos iki uodegikaulio.

  2. Ištieskite rankas virš galvos ir įkvėpkite, kai palenkiate viršutinę kūno dalį į dešinę, o keliai ir klubai į kairę.

  3. Iškvėpkite pajutę gilų stuburo tempimą.

Pakartokite šį judesį aštuonis kartus iš abiejų pusių.

2: KETVIRTAS RATUOJAMAS paveikslas

ar sergant gera maudytis karštoje vonioje
  1. Atsisėskite ant volelio ir pasiekite dešinę ranką už savęs, kad stabilumas būtų padėtas dešiniuoju delnu. Dešinę kulkšnį perbraukite kairiuoju keliu keturių paveikslų padėtyje.

  2. Šiek tiek perkelkite savo svorį į dešinę klubo / sėdmenų sritį ir pasukite pirmyn ir atgal keletą centimetrų į abi puses.

  3. Sukite ratu, kad padidintumėte kraujotaką ir kraujotaką bei sumažintumėte spūstis.

Pakartokite šį judesį kiekvienoje pusėje maždaug 30-45 sekundes.

3: QL ROLL

  1. Padėkite volą už savęs. Ateikite į keturių figūrų padėtį sulenkę kairįjį kelį, dešinę kulkšnį sukryžiavę per kairę šlaunį, tiesiai virš kelio. Dešinį dilbį uždėkite ant kilimėlio ir dešinius delnus įspauskite į volelį, nykščiu į viršų. Padėkite kairę ranką ant dešiniojo kelio, kad pagilintumėte spaudimą ir sukurtumėte daugiau vietos.

  2. Palenkite kūną į dešinę, jausdami subtilų spaudimą dešiniajam kvadratus lumborum (QL), apatinį nugaros raumenį tarp šonkaulių apačios ir klubų viršutinės dalies.

  3. Laikydami volą stabilų, įkvėpdami spauskite žemyn į kairę koją ir suapvalinkite uodegos kaulą, pakeldami dešinį klubą nuo žemės.

  4. Iškvėpkite - grįžkite žemyn ir pajusite, kaip atlaisvėja apatinė nugaros dalis, ir jungiasi jūsų šerdis.

Pakartokite šį judesį aštuonis kartus iš abiejų pusių.

4: PSOAS ROLL

  1. Nusileiskite prie dilbių, volelį statydami statmenai po kairiuoju klubu ir dešine vidine šlaunimi, pasukdami dešinįjį kelį į šoną, o tai padeda apnuoginti gilesnius klubo ir šerdies raumenis.

  2. Šiek tiek pasukite kūną į dešinę ir įkvėpkite, kai riedate link dubens ir prie klubo bei vidurių (giliausio šerdies ir klubo lenkiamojo raumens kūne).

  3. Iškvėpkite, kai grįžtate žemyn į kairę šlaunį.

Pakartokite 8 kartus iš kiekvienos pusės.

5: DIEVOS ROLLAS

  1. Nusileisk prie dilbių pilvu į kilimėlį. Padėkite volelį po klubais, kojas kartu ir kelius plačiai. Laikykitės pilvo, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies.

  2. Iškvėpkite riedėdami iki pat vidinių kelių.

  3. Įkvėpkite atsukdami gaktikaulio tvirtinimą.

Pakartokite šį judesį aštuonis kartus.

6: AUKŠTAS DE-BUNCHAS

  1. Paguldykite ant kilimėlio ir padėkite volelį po kryžkauliu (trikampiu kaulu stuburo apačioje). Sulenkite vieną kelį ir įsitraukite į krūtinę. Laikykite kitą koją žemyn ant kilimėlio priešais save, sulenkite ir siekite per kulną.

  2. Įkvėpdami pakelkite ištiestą koją du centimetrus nuo kilimėlio. Laikykite čia tris lėtus, pilnus įkvėpimus, leisdami klubams visiškai išsiplėsti ir pailgėti.

  3. Po trečiojo kvėpavimo rato iškvėpkite, kai atleidžiate ištiestą koją iki pat kilimėlio, pasiekdami per sulenktą kulną.

  4. Pakartokite nuo aštuonių iki dešimties kartų ant kiekvienos kojos.

7: Apverstas vėlesnis skilimas

  1. Atsigulkite ant kilimėlio su voleliu, pastatytu tiesiai virš kryžkaulio, kad jūsų klubai būtų ant volelio. Padėkite rankas ant abiejų volo galų, kojas ištiesdami 90 laipsnių kampu link lubų.

  2. Įkvėpkite, kai atidarote kojas į šoną, ištiesdami vidines šlaunis ir pakinklius bei išspausdami apatinę nugaros dalį.

  3. Iškvėpkite, kai vėl suspausite kojas.

Pakartokite šį judesį nuo aštuonių iki dešimties kartų.

8: Apverstas dvigubas kojų apatinis pakėlimas

  1. Atsigulkite ant kilimėlio su voleliu, pastatytu tiesiai virš kryžkaulio, kad klubai būtų ant volelio.

  2. Padėkite rankas ant kiekvieno ritinėlio galo, kelius perkelkite ant klubų ir lėtai ištieskite kojas iki 90 laipsnių kampo, tuo pačiu įtraukdami giliuosius pilvo ir vidinius šlaunies raumenis.

  3. Įkvėpkite, kai nuleidžiate kojas žemyn iki 45 laipsnių kampo, laikydami sujungtą šerdį ir vidines šlaunis, kad nelinktumėte apatinės nugaros dalies. (Tai padeda sukurti tvirtesnį gilų šerdį.)

  4. Iškvėpkite pakeldami kojas atgal į pradinę padėtį.

Pakartokite šį judesį nuo aštuonių iki dešimties kartų.

9: NERUOJAMOJI DĖL SUKIMO

medicininės vidutinės trukmės maisto produktai
  1. Atsisėskite voleliu arti savo kairės pusės ir sulenkite kairįjį blauzdą priešais save, dešinįjį blauzdą į dešinę pusę. Sukite viršutinę kūno dalį į kairę ir padėkite abu pirštų galus ant volelio.

  2. Atidarę krūtinę atsisėskite kuo aukščiau, atidarykite krūtinę, pažiūrėkite į viršų ir apverskite pečius žemyn ir atgal.

  3. Pakvėpuodami atsikvėpkite ir pasukite stuburą į kairę.

  4. Iškvėpkite, kai pradedate ritinėliu aukštyn dilbiais tiesiai žemiau alkūnių, pasiekdami kūną lygiagrečiai grindims, dar labiau pasisukdami, kad išspaustumėte stuburą.

  5. Įkvėpkite, tada iškvėpkite grįždami.

Pakartokite šį judesį aštuonis kartus iš abiejų pusių.

10: PAGRINDINIAI STABILUMO PATALPAI

  1. Atsigulkite ant volelio nuo galvos iki uodegikaulio, šiek tiek lenkdami apatinę nugaros dalį, kitaip vadinamą neutraliu stuburu. Norėdami stabilizuotis, padėkite dilbius iš abiejų volo pusių.

  2. Įkvėpkite, kai pakeliate kairę ranką ir dešinę koją ir ilgai pasiekiate.

  3. Iškvėpkite, įsitraukdami į gilų pilvą, kad užvyniotumėte galvą ir viršutinę stuburo dalį nuo volelio. Kairę ranką siekite dešinės kojos link, išlaikydami stabilumą.

  4. Iškvėpkite grįžę į pradinę padėtį.

Pakartokite šį judėjimą nuo aštuonių iki dešimties kartų.

11: ROLINIŲ ŠONINIAI SPYRUOKLIAI

  1. Nuleiskite dešinį klubą iki kilimėlio ir padėkite volelį po dešine puse ties juosmeniu, taip palikdami tarpą tarp klubų ir šonkaulių. Dešinę alkūnę uždėkite tiesiai po dešiniuoju peties sąnariu. Sulenkite apatinį kelį ir ištieskite ilgą viršutinę koją.

  2. Palaikykite stabilius, kvadratinius klubus ir pečius, pritraukiančius jūsų šerdį, ir įkvėpkite, kai šiek tiek išoriškai pasisuksite kairę koją į priekį.

  3. Iškvėpkite, kai pasiekiate nugarą, atidarydami klubo priekį. Volas masažuos jūsų juosmenį, kol dirbsite šerdį ir šlaunis.

Pakartokite šį judesį aštuonis kartus iš abiejų pusių.

Susijęs: Putų valcavimo pratimai