Ko nežinojome apie aliejų virimą

Ko nežinojome apie aliejų virimą

Kadaise riebalai buvo piktybiški kaip didžiausias sveikos mitybos priešas, tačiau vis daugiau mitybos specialistų, trenerių ir net psichiatrų vis labiau pripažįsta sveikų riebalų vaidmenį subalansuotoje mityboje - aliejus ir riebalai yra labai svarbūs efektyviai smegenų veiklai ir, priešingai, iš tikrųjų padėti organizmui sudeginti nesveikų riebalų rūšis, dėl kurių padidėja svoris. Bet ne visi riebalai sukuriami vienodai: net ir patys švariausi aliejai (pvz., Mūsų budėjimo režimu veikiantis EVOO) gali neutralizuoti jų pačių sveikatą, jei jie bus virti virš dūmų taško, be kita ko, perdirbti aliejai, pavyzdžiui, rapsai, kuriuos reikia balinti ir dezodoruoti (gana grubus) ), iš tikrųjų gali apiplėšti organizmą gyvybiškai svarbiais antioksidantais.

Pagrindinis psichiatras dr. Danielis Amenas parašė savo naują knygą Smegenų kario kelias ir pridedamą kulinarinę knygą, „Smegenų kario kelio“ kulinarinė knyga , su žmona Tana, slaugytoja ir ilgamete dietologe. Jų dėmesys maistui, gerinančiam smegenų sveikatą (be to, skatinantis svorio kritimą ir užkertantis kelią ligoms), yra labai akcentuojamas sveikiems riebalams ir kaip juos geriausiai naudoti. Toliau su „Amens“ kalbėjomės apie riebalus ir aliejus - kaip išsirinkti sveikiausius, kaip su jais gaminti maistą ir kokį vaidmenį jie vaidina ilgalaikiame sveikatingume. (Daugiau su nafta susijusių staigmenų žr tai goopas gabalas apie pasaulinį alyvuogių aliejaus sukčiavimą ir ką su juo daryti.)



Klausimai su Tana Amen, B.S.N., R.N. ir Daniel Amen, M.D.

Klausimas

Kokį vaidmenį sveikai mitybai turėtų atlikti aliejai?

Į



Kietasis jūsų smegenų svoris yra 60 procentų riebalų. Jums reikia tinkamų riebalų, kad jūsų smegenys ir kūnas būtų sveiki. Jūsų kūnas naudoja riebalus energijai kaupti, ląstelėms ir raumenims kaupti, hormonams gaminti ir maistinėms medžiagoms įsisavinti. Aliejai, kurie yra riebalai, vaidina svarbų vaidmenį dietoje.

Žmonės pablogėjo ir nutirpo nuo pragaištingo be riebalų beprotybės, kilusios 1970–1980 m., Po Amerikos širdies asociacijos pranešimo, kad riebalai mums kenkia ir kad amerikiečiams reikia riboti riebalų kiekį. (Dar prieš tai, kaip buvo, 1960-aisiais neseniai pranešė , cukraus pramonė atsipirko mokslininkams sakydamas, kad riebalai, o ne cukrus, yra sveikatos problemų priežastis. Tai buvo priešinga tiesai ir nusikalstama.) Žinutė, kuria Amerikos širdies asociacija iš tikrųjų norėjo pasidalinti, buvo sudėtingesnė - kad problema yra sočiųjų riebalų problema (šiandien mes žinome, kad kai kurie sotieji riebalai iš tikrųjų mums labai naudingi), tačiau prasidėjo raganų medžioklė prieš visus riebalus. Reklamos pramonė matė jų galimybę ir išnaudojo: gimė be riebalų, perdirbti maisto produktai, kurių buvo visur. Deja, pradėjus iš maisto imti riebalus, jų skonis yra panašus į kartoną, todėl norint tai kompensuoti, maisto produktus reikėjo užpildyti cukrumi ir chemikalais.

Nors amerikiečiai mėgavosi šiais neriebiais perdirbtais maisto produktais, jie nesąmoningai badė savo organizmą reikalingomis nepakeičiamomis riebalų rūgštimis. Be to, jie valgė per daug cukraus, o tai sukėlė nutukimo epidemiją: per pastaruosius kelis dešimtmečius nutukimo lygis 2015 m. Padidėjo nuo 12 iki 36 proc. Mes taip pat pastebėjome, kad padaugėjo diabeto, staigus širdies sustojimas, hipertenzija ir vėžys. . Negalime sakyti, kad visa tai lėmė sumažėjęs riebalų kiekis organizme, tačiau visi geriau suprantame, kokie riebalai šiandien yra svarbūs mūsų sveikatai, taip pat kad riebalams deginti reikia riebalų.



Klausimas

Kuo skiriasi omega-3 nuo omega-6 riebalų rūgščių? Koks idealus santykis vienas su kitu?

Į

Pirmas dalykas, kurį reikia žinoti, yra tai, kad jie abu vadinami „nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis“. Jie ne tik yra būtini jūsų smegenų, širdies, odos ir hormonų sveikatai, bet ir turi būti vartojami su maistu (ar papildais), nes jūsų kūnas nėra pajėgus pats jų gaminti. Nors tai skamba paradoksaliai, norint sudeginti kūno riebalus, mums reikia šiek tiek maistinių riebalų. Itin mažai riebalų turinčios dietos yra susijusios su padidėjusia depresijos, savižudybių ir neurodegeneracinių ligų rizika.

OMEGA-3: Omega-3 riebalų rūgštys ir mononesoieji riebalai yra būtini optimaliai sveikatai. Jie padeda gerai veikti mūsų širdžiai, smegenims ir kūnui bei apsaugo nuo ligų. Daugumoje kepimo aliejų nėra Omega-3 - geriausi šaltiniai yra lašiša, chia sėklos, linų sėklos ir žalios lapinės daržovės.

OMEGA-6: Šie riebalai taip pat yra būtini, tačiau gali būti žalingi, kai jie vartojami per daug, todėl jie yra geri ir blogi. Jų yra daugumoje augalinių aliejų (sojų, saulėgrąžų, dygminų, kukurūzų ir rapsų), taip pat daugelyje keptų maisto produktų, kruopų ir viso grūdo duonos. Omega-6 riebalai prisideda prie raumenų sveikatos ir padidina kūno uždegimą. Uždegimas yra geras dalykas mažomis dozėmis (jums reikia, kad išgydytumėte nuo pjūvio ar kitų ūmių sužalojimų), tačiau ilgalaikis lėtinis uždegimas gali sukelti lėtines ligas, tokias kaip diabetas, širdies ligos ir vėžys, iš tikrųjų panaikinantis naudą. omega-3 riebalų rūgštys. Daugumoje amerikiečių dietų Omega-6 riebalų rūgštys yra per daug atstovaujamos. (Mūsų klinikoje vidurkis yra 20: 1, daugelyje vietų vidutiniškai 25: 1.)

Manome, kad žmogus evoliucionavo santykiu 1: 1 omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykiu. Daugelis gydytojų, su kuriais dirbu, rekomenduoja optimalų santykį 2: 1 šiuolaikinei mitybai ir tikrai ne didesnį kaip 4: 1.

Klausimas

kai mes vertiname savo partnerius, nepaisant to, ką jie sako ar daro, mes esame

Koks yra nesočiųjų ir sočiųjų riebalų pasirinkimas?

Į

Nesotieji riebalai laikomi geraisiais riebalais - jie prisideda prie širdies ir smegenų sveikatos, sumažina širdies ligų riziką, subalansuoja cukraus kiekį kraujyje, normalizuoja kraujo krešėjimą, sumažina MTL cholesterolio kiekį (laikomas bloguoju) ir padidina DTL (laikomas geruoju cholesterolio kiekiu). Nesotieji riebalai yra suskaidomi į polinesočiuosius ir mononesočiuosius - abu jie laikosi dietos saikingai. Riešutų aliejuose, kaip ir makadamijoje, yra daug mononesočiųjų riebalų. Kadangi polinesočiųjų riebalų (pvz., Augalinių aliejų) trūksta keturių ar daugiau vandenilio atomų, jie savaime yra nestabilūs esant aukštai temperatūrai. Paprastai nevirkite su jais virimo esant dideliam karštumui, nes jie gali supūti.

SOTERINTI RIEBALAI yra sudėtingesni: sakydavome, kad jie yra blogi, tačiau dabar žinome, kad ne visi sotieji riebalai yra vienodi. Norite vengti sočiųjų riebalų, tokių kaip palmitino rūgštis, kurių rasite pramoninėje mėsoje (t. Y. „Marmurinėje“). Kiti sotieji riebalai, tokie kaip stearinas (ilgos grandinės riebalų rūgštis mėsoje ir šokolade) ir lauro / kaprio / kaprilas (vidutinės grandinės riebalų rūgštys, esančios kokosuose / kokosų aliejuje), nebuvo problemiškos. Taip pat buvo įrodyta, kad trumpos grandinės riebalų rūgštys, kaip ir svieste, gydo žarnyną. Sviestas yra vienas pieno produktas, kurio nevengiu, nes jis turi šią ypatingą savybę. Tam kartais pridedu sviesto (ir kokosų aliejaus) į savo kavos ghee.

Klausimas

Ar galite išspręsti rapsų aliejaus problemas? Ar tas pats rūpestis galioja visiems „augaliniams“ aliejams, ar jie yra naudingi?

Į

„Canola“ skamba apgaulingai naudingai: tai sugalvotas pavadinimas, kilęs iš žodžių „Kanada“ (stambus gamintojas) ir „aliejus“. Rapsų augalai iš tikrųjų yra pagaminti iš rapsų augalų. Manome, kad „rapsų aliejus“ būtų buvęs rinkodaros košmaras, jau nekalbant apie tai, kad rapsų aliejus paprastai naudojamas pramoniniams tikslams ir yra toksiškas žmonėms. Įrodyta, kad jis, be kitų sveikatos problemų, sukelia plaučių pažeidimus ir emfizemą.

Daugiau nei 90 procentų JAV auginamų rapsų yra genetiškai modifikuota (ir visa tai yra genų inžinerija). Tai reiškia, kad rapsai purškiami pesticidais. Jei to nepakako, aliejui iš augalo išgauti reikia cheminio tirpiklio, po kurio laiko jis „nuplaunamas“ ir dezodoruojamas daugiau chemikalų, kad atsikratytų jo siaubingo kvapo. Šio proceso metu rapsų omega-3 paverčiami trans-riebalais, o trans-riebaluose nėra nieko teigiamo (jie padidina tri-gliceridus ir padidina širdies ligų, diabeto ir uždegimo riziką). Kaip ir kituose polinesočiuose riebaluose, rapsuose trūksta kelių vandenilio atomų, o tai paaiškina, kodėl jis tampa nestabilus ir sukuria žalingus laisvuosius radikalus esant dideliam karščiui.

Augaliniai aliejai apskritai nėra geriausias pasirinkimas sveikatai (alyvuogių aliejus yra išimtis). Daugelis komercinių augalinių aliejų yra balinami ir perdirbami naudojant chemikalus. Šis apdorojimas gali sukelti padidėjusį kūno uždegimą ir begales sveikatos problemų. Šie perdirbti aliejai greitai oksiduojasi, o tai reiškia, kad jie apiplėšia organizmą taip reikalingų antioksidantų, kurie padeda išlaikyti jūsų smegenis jaunas. Dygminų, saulėgrąžų, sojų, kukurūzų ir medvilnės sėklų aliejuose (be daržovių sutrumpinimo) taip pat yra didelis omega-6 riebalų rūgščių kiekis. Tai yra „ne“ sąraše - vengiu gaminti su jais, kai tik įmanoma.

Yra daug naudingų vartoti aliejų, tad kodėl verta rinktis tokį klausimą, apipintą klausimais ir prieštaravimais? Kokosai, avokadai, makadamijos riešutai, migdolai ir alyvuogės yra tik keli aliejai, kurie turi naudos sveikatai. Apskritai, kuo mažiau apdorojama, tuo geriau renkantis aliejus. Aliejų balinimas ir dezodoravimas pašalina naudą sveikatai.

Klausimas

Girdėjome nenaudojant senų aliejų, kurie galėjo būti oksiduoti. Kaip organizmas reaguoja į oksiduotus aliejus?

Į

Kai aliejus pasiekia dūmų tašką ir už jo ribų, jis oksiduojasi. Pagalvokite apie seno automobilio rūdis - tai yra oksidacija. Tas pats procesas vyksta jūsų kūne, kai vartojate oksiduotus maisto produktus (įskaitant riebalus ir aliejus): sukuriami labai reaktyvūs junginiai, vadinami laisvaisiais radikalais, kurie yra kenksmingi kūno ląstelėms. Kai kurie tyrimai parodė, kad vartojant oksiduotus aliejus, padidėja uždegimas, kuris gali pakenkti jūsų DNR ir padaryti jus labiau pažeidžiamus Alzheimerio ligos, diabeto, širdies ligų ir vėžio.

Klausimas

Kokių patarimų turite rinktis maistinius aliejus maisto prekių parduotuvėje? Ar galite paaiškinti bendrų etikečių terminų (t. Y. Šalto spaudimo, nerafinuoto ir rafinuoto, neperdirbto, mergelė prieš ekstra mergelę )?

Į

Labai svarbu skaityti etiketes ir būti atsargiems renkantis aliejus. Paprastai etiketėse atkreipkite dėmesį į žodį „sumaišytas“ - tai reiškia, kad aliejuje yra kitų augalinių aliejų ar priedų.

Šie etiketės terminai nurodo, kaip aliejus buvo apdorotas, arba jo šaltinį.

  • ŠALTAI SPAUSTI ALIEJAI gaminami susmulkinant arba prispaudžiant sėklą ar veržlę ir išspaudžiant aliejų nenaudojant šilumos. Tai laikoma daug sveikesniu pasirinkimu ir yra labiau panašaus į aliejaus šaltinį, nes iš aliejaus nebuvo atimtos natūralios maistinės medžiagos, antioksidantai ir skonis.

  • NENURODYTA VS. NURODYTA: Nerafinuotas apdorojimas sunaudoja minimaliai šilumos ir neapima balinimo ar dezodoravimo. Rafinuoti aliejai buvo apdorojami kaitinant, pašalinant spalvas ir dezodoruojant.

  • EXTRA VIRGIN yra gryniausia alyvuogių aliejaus forma. Jis buvo šaltai spaustas ir nebuvo balinamas bei dezodoruojamas. Tačiau jis turi žemą dūmų tašką. EVOO puikiai tinka vartoti žalias, bet ne maistui gaminti.

  • Mergelės alyvuogių aliejus gaminamas naudojant tą patį procesą, tačiau naudojant prinokusias alyvuoges. Jis turi lengvesnį skonį ir šiek tiek aukštesnį dūmų tašką. Kai kurie virėjai mėgsta jį naudoti gaminant maistą žemoje temperatūroje.

  • Dar vienas patarimas, kai nusipirksite aliejų: jie turėtų būti laikomi tamsiose talpyklose, jei įmanoma, stikluose, o spalva turėtų priminti augalą, iš kurio atsirado.

    Klausimas

    Ar yra ne aliejaus ingredientų, kuriuos rekomenduojate gaminti tam tikriems patiekalams?

    Į

    Troškinimui dažnai galima naudoti daržovių sultinį, o ne aliejų. Kita aliejaus alternatyva yra žolė šertų karvių ghee arba sviestas, kurių abiejų dūmų temperatūra yra aukšta.

    Aliejų kepimo vadovas




    Pastaba apie temperatūrą: realybėje mes namuose negaminame maisto su termometrais. Tačiau mes įtraukėme aliejų, kuriais Tana dalijosi su mumis - kai kurie mus nustebino, dūmų taškus, nes jie gali būti geri bendrieji atskaitos taškai. Pagalvokite apie kepimą aukštoje temperatūroje kaip aukštesnį nei 400 laipsnių kampą - tai kepimas, troškinimas, kepimas ar kepimas ant grotelių. Kai gaminate maistą naudodami vieną iš šių būdų, norite dirbti su aliejais ir riebalais, kuriuos galima gerokai pašildyti, kol jie dar nerūkys. Šioje kategorijoje taip pat priskiriame aliejaus marinatus, nes jei marinuojame mėsą, greičiausiai ją mesime ant grotelių. (Marinatams, kaip mums priminė Tana, taip pat norite aliejų, kurie vėsioje temperatūroje išlieka skysti, skirtingai nei ghee ar kokosų aliejus.)

    Antroje lentelėje pateikiami aliejai, rekomenduojami troškinti ir kepti žemoje temperatūroje, vartoti žalius, padažuose arba kaip apdailą. Didžiausias išskirtinis turbūt yra alyvuogių aliejus - kadangi jis taip greitai oksiduojasi, „Tana“ iš tikrųjų negamina su juo ant ugnies, o daržovėms ir sviestui kepti naudoja sultinį. Jei, kaip ir mes, pusė jūsų virimo repertuaro prasideda svogūnais, prakaituojančiais alyvuogių aliejuje, naudokite virėjo Thea patarimą: Prieš kaitindami daržoves aptepkite alyvuogių aliejumi, nes alyvuogių aliejus labiau rūkys, jei paliksite jį pašildyti tik degiklis.

    Geriausi aliejai virimui aukštoje temperatūroje

    Alyva Riebalų rūšis * Dūmų taškas Virimo patarimai
    Avokadų aliejus 70% MUFA 500 ° F Neutralus kepimo aliejus, puiki alternatyva rapsams kepti ar maišant su karščiu.
    Ghee 63% SFA 450 ° F Nuostabus naminis indiškas maistas, tai rudieji ryžiai Khichdi ir užpilta vištiena (uždenkite ghee ir pašaukite į orkaitę - taip gerai).
    Makadamijos riešutų aliejus 80% MUFA 420 ° F Tai yra Tanos pasirinkimas, iš dalies todėl, kad ji mano, kad tai nuostabi odai. Jis turi šiek tiek riešutų skonį, bet nėra pernelyg stiprus ir turi omega-7. Iš esmės bet kokius receptus (įskaitant marinatus), kuriuos tradiciškai pagalvotumėte naudoti alyvuogių aliejų, „Tana“ makadamijos riešutų aliejuje.
    Palmių aliejus 54% SFA 455 ° F Kitas tinka kariams. „Tana“ jį taupiai naudoja sutrumpinimui / kaip sandėliuko alternatyvą, pavyzdžiui, apšerkšnijimui, nes jis gerai išplakamas.
    Ryžių sėlenos 38% MUFAį37% PUFA 415 ° F Puikiai tinka kepti tortilijas ...
    Nerafinuotas kokosų aliejus 86% SFA 450 ° F Gerai tinka žiediniams kopūstams „kepti“ ryžiai, lengva, detoksikuojanti versija žalios vištienos karis .

    *SFA = prisotintas,MUFA = mononesočiųjų,PUFA = polinesočiosios



    Aliejai, skirti virti tik žemesnėje temperatūroje

    Alyva Riebalų rūšis * Dūmų taškas Virimo patarimai
    Sviestas 50% SFA 350 ° F Sviestas ilgą laiką gavo blogą atstovą, ir nors mes vis tiek su juo nekepėme, tai puikus pagrindas tokiems pagrindams kaip kiaušiniai (o Tana mums sako, kad tai yra vienas pieno produktas, kurio ji nevengia). Tiems, kurie stengiasi padidinti savo dietos riebalų kiekį, jie gerai tinka ištirpti kavoje, neperšaunami.
    Kakavos sviestas 60% SFA 370 ° F Kakavos sviesto skonis gali būti sugadintas, jei jį kaitinsite per greitai, todėl jį dažniausiai naudojame desertui. Kambario temperatūroje jis taip pat yra kietas, todėl puikiai tinka lipnumui - ištirpęs ir užpiltas ant granolinių batonėlių, jis padeda viską laikyti kartu.
    Vynuogių sėklų aliejus 71% PUFA 420 ° F Vynuogių sėklų aliejaus dūmų taškas yra aukštesnis nei kitų šios kategorijos aliejų, tačiau jame yra daug omega-6, todėl stengiamės jo per stipriai nelenkti. Tai reiškia, kad dėl savo neutralaus skonio kepimo receptuose jis puikiai pakeičia rapsų aliejų. Tai taip pat daug pigiau nei kai kurie kiti šiame sąraše esantys aliejai.
    Alyvuogių aliejus 73% MUFA 370 ° F Jūsų aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus (brangūs daiktai, kuriuos gaunate kaip dovaną arba kuriuos perkate specializuotose parduotuvėse) turėtų būti rezervuojamas padažams ir apdailai. Ir nors Tana mums svarsto alternatyvius kepimo variantus, tai visada bus atspirties taškas tokiems Viduržemio jūros regiono klasikams kaip pesto ir cazzimperio .
    Sezamo sėklų aliejus 43% MUFAį43% PUFA 450 ° F Sezamo aliejuje yra daug omega-6, tačiau jis turi nuostabų skonį. Mes naudojame taupiai: tik šaukštas ar du panardinant padažus ir sriubos .

    *SFA = prisotintas,MUFA = mononesočiųjų,PUFA = polinesočiosios




Tana Amen, B.S.N., R.N. ir Amen klinikų viceprezidentas yra šešių knygų, įskaitant „New York Times“ bestselerį, autorius „Omni“ dieta . Ji yra labai gerbiama sveikatos ir fitneso ekspertė, visame pasaulyje garsi pranešėja ir žiniasklaidos viešnia.

Danielis G. Amenas, MD, yra dvigubos tarybos atestuotas psichiatras, profesorius ir dešimtkartinis „New York Times“ bestselerių autorius. Jis yra vienas iš svarbiausių pasaulio smegenų vaizdavimo priemonių naudojimo ekspertų, padedančių optimizuoti ir gydyti savo pacientus. Ameno klinikos skelbia vieną didžiausių pacientų sėkmės rodiklių.

Šiame straipsnyje išsakytos nuomonės siekia išryškinti alternatyvius tyrimus ir paskatinti pokalbį. Jie yra autoriaus požiūriai ir nebūtinai atspindi goopo nuomonę ir yra skirti tik informaciniams tikslams, net jei ir tiek, kiek šiame straipsnyje pateikiami gydytojų ir gydytojų patarimai. Šis straipsnis nėra ir nėra skirtas pakeisti profesionalias medicinines konsultacijas, diagnozę ar gydymą ir niekada neturėtų būti remiamasi teikiant specialią medicininę konsultaciją.