Paros ritmo intelekto naudojimas miegui optimizuoti

Paros ritmo intelekto naudojimas miegui optimizuoti

Kai kalbame apie sveikatingumą, dažnai akcentuojamas dėmesys mes darome dėl savo sveikatos. Bet kaip mums sako biologas dr. Satchinas Panda, kada tai gali būti ne mažiau svarbu: mūsų vidinis laikrodis arba paros ritmas kontroliuoja daugelį mūsų kūno kasdieninių procesų, pvz., virškinimą ir miego-pabudimo ciklą. Panda, prie kurios tyrimų labai prisidėjo mokslo supratimas apie paros ritmus , paaiškinama, kaip mes galime geriausiai optimizuoti savo vidinius laikrodžius, kad pagerintume miegą ir bendrą sveikatos būklę.

Klausimai ir atsakymai su daktaru Satchinu Panda

K Kas yra paros ritmai? A

Paros ritmai yra skirtingi dalykai, kurie kasdien vyksta mūsų kūne pagal mūsų vidinį laikrodį. Mūsų smegenys turi laikrodįviduje užprogramuotasvienas ir pasako, kada reikia miegoti ir kada pabusti. Beveik kiekvienas mūsų kūno organas taip pat turi laikrodį. Laikrodis mūsų skrandyje kontroliuoja, kada vyksta virškinimas ir kada jis išsijungia ir ilsisi. Net mūsų oda turi savo laikrodį, kuris nustato, kada oda pati susitvarko.



kurį dezodorantą naudoti yra saugu

Šie ritmai palaiko mus sveikus. Jei pertraukiate natūralų šių laikrodžių ciklą valgydami vėlai ar miegodami mažiau, pamažu atsiranda polinkis į įvairias ligas, įskaitant diabetą ir nutukimą.


K Kaip šviesa veikia mūsų paros ritmus? A

Paros ritmai mūsų smegenyse yra sujungiami su išoriniu pasauliu per šviesą, kuri patenka į mūsų akis. Mūsų smegenų cirkadinis laikrodis išskiria melatoniną naktį ir pasako, kad laikas miegoti nusileidus saulei, o saulei tekant, melatoninas mažėja, pažadindamas mus. Jau seniai žinome, kad yra daugybė aklų ir nematančių išorinio pasaulio, tačiau vis tiek gali pajusti šviesą, kuri gali reguliuoti melatonino savalaikį kilimą ir kritimą. Beveik prieš dvidešimt metų mes atradome, kad akyje yra specialus baltymas, vadinamas melanopsinu, kuris pajunta mėlyną šviesą ir praneša kūnui, kad rytas ar naktis. Melanopsinas nujaučia mėlyną šviesą būtent todėl, kad joje gausu saulės šviesos. Daugelis aklų žmonių taip pat turi šį melanopsino baltymą, kuris paaiškina, kaip mūsų akys gali pajusti šviesą ir sinchronizuoti smegenų laikrodį su dienos ir nakties ciklu.

„Mėlynosios šviesos valdymas - padidinant apšvitą dienos metu ir sumažinant apšvietimą naktį - gali padėti optimaliai palaikyti paros ritmą.“



Pradėję daugiau tyrinėti mėlyną šviesą, mes pastebėjome, kad mėlynos šviesos poveikis patalpų šviesoje, planšetiniuose kompiuteriuose ir telefonuose gali padidinti mūsų budrumą ir gali būti susijęs su neigiamu poveikiu sveikatai, pavyzdžiui, depresija. Mes nebuvome suprojektuoti mėlynos šviesos kiekio, kurį darome šiomis dienomis. Per pastaruosius 250 000 metų žmonės naktį buvo apšviesti žvakių ar ugnies šviesa, kurios neturi tiek daug mėlynos šviesos. Tik per pastaruosius 150 metų mes turėjome elektrinį apšvietimą. Šiandien, jei eitumėte į maisto prekių parduotuvę, ten esanti šviesa būtų tūkstančius kartų ryškesnė už paprastą žvakių šviesą, taip pat joje būtų daug daugiau mėlynos šviesos, o tai glumina mūsų smegenis dėl dienos ar nakties. Tai budina mus ir sukelia blogą miegą. Tai taip pat slopina melatonino gamybą ir sutrikdo mūsų miego ciklą, kai žiūrima naktį. Tvarkant mėlyną šviesą - padidinant apšvitą dienos metu ir sumažinant apšvitą naktį - galima optimaliai palaikyti paros ritmą.


K Ar kofeinas sutrikdo mūsų paros ritmą? A

Kavos puodelis ryte iš naujo nustato mūsų vidinį laikrodį tiek, kiek tai daro ryški šviesa. Pirmąją dienos pusę galime išnaudoti kavą savo naudai, kad galėtume pabusti ir pasijusti budresni. Pirmiausia kava iš ryto, šiek tiek fizinio aktyvumo ir pirmosios dienos kalorijos padės sinchronizuoti smegenų laikrodį ir kūno laikrodį.

Tačiau vėlyvą popietę ar vakarą kava pradeda veikti pagal jūsų laikrodį. Tai rodo, kad rytas ir turi įspėjamąjį poveikį smegenims, o tai gali neigiamai paveikti miegą.




K Ar gerai vartoti melatoniną, kad būtų lengviau užmigti? A

Natūralaus melatonino kiekis, kurį žmogus turi, yra labai individualus. Senstant jo gaminame vis mažiau. Senstant gali būti naudinga papildyti melatoninu ar melatonino pirmtaku, pavyzdžiui, adenozinu. Laikas yra svarbus, nes melatoninas ne tik užmigdo mūsų smegenis, bet ir visą kūną miega lėtindamas, kaip organizmas apdoroja angliavandenius ir cukrų. Pavalgę paskutinio valgio, palaukite bent vieną valandą, kad išgertumėte melatonino, kad jis netrukdytų kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje ir galėtų padėti geriau miegoti.


K Ar kai kuriems žmonėms reikia mažiau miego nei kitiems? A

Genetiniai tyrimai parodė, kad kai kuriems žmonėms gali būti retų tam tikrų genų mutacijų, leidžiančių išsisukti mažiau miegant. Ir atvirkščiai, yra ir kitų genų, dėl kurių tam tikriems žmonėms reikia daugiau miego. Įspėjimas yra tai, kad jūs galite geriau funkcionuoti, jei miegate daugiau, nepaisant savo genetikos. Jei įprastai miegate šešias valandas, pabandykite pailsėti dar vieną ar dvi valandas ir pažiūrėkite, ar kitą dieną jaučiatės kitaip.

Jei galite, pabandykite nenustatyti žadintuvo kai kuriomis dienomis. Kai nenustatome žadintuvo pabusti, miegame, kurio reikia smegenims.


Klausimas. Kaip kūnas kompensuoja bemiegę naktį? A

Smegenys prisimena, kiek miego praradome per vieną naktį. Kitą dieną mes turime susigrąžinti tas miego valandas, kurias praradote papildomai miegodami, arba mes jausimės linksmi, kurie vadinami miego atšokimu. Jei asmuo vieną naktį budi papildomai tris ar keturias valandas, jo paros ritmas paveikiamas dvi ar tris dienas, kai jis bando grįžti į normalią būseną. Tai gali išmušti pusę jūsų savaitės, kai jūsų laikrodis bandys atsigauti. Tai ypač aktualu pamaininiams darbuotojams, o tyrimai parodė, kad darbas pamainomis gali būti padidinti vėžio riziką . Bet jei esate tas, kuris kartais savaitgaliais vėluoja vėlai, būtų pernelyg ekstremalu būti per daug susirūpinusiam dėl vėžio rizikos. Tačiau tyrimai rodo, kad tai vis tiek gali padidinti jūsų diabeto rizika ir nutukimas .

maisto sunkvežimių los angeles sąrašas

„Jei asmuo vieną naktį budi papildomai tris ar keturias valandas, jo paros ritmas paveikiamas dvi ar tris dienas, kai jis bando grįžti į normalią būseną.“

Miego atsigavimas yra labai akivaizdus vidurinių mokyklų vaikams ir jauniems suaugusiesiems. Bet senstant mūsų smegenys neprisimena, kiek miegojome praėjusią dieną, ir pabundame nejausdami tokio pavargimo, net jei ir nelabai pailsėjome. Tai nereiškia, kad nepadarėme šiek tiek žalos savo sveikatai, tiesiog mūsų smegenys neprisimena, kad turime pasivyti. Štai kodėl kai kurie žmonės mano, kad jiems reikia tik šešių valandų miego per naktį, nors iš tikrųjų jų kūnas geriau elgtųsi su daugiau.

Jei galite daugiau miegoti, kad atsigautumėte po neramios nakties, tai visada yra geriau. Bet kokia miego skola, kurią sumokėsite, yra geresnė nei jos neišmokėjimas. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite išsimiegoti, rekomenduoju kitą dieną užsiimti šiek tiek daugiau fizinės veiklos arba mažiau valgyti, o tai gali panaikinti kai kuriuos iš šių neigiamų padarinių sveikatai.


K Kaip maistas ir mankšta veikia mūsų paros ritmą? A

Kai valgome, tai įtakoja mūsų miegą. Kai kuriuose tyrimuose, kuriuos atlikome su programa „myCircadianClock“, prašome žmonių įrašyti, kada jie valgo, ir pastebėjome, kad beveik 50 procentų suaugusiųjų dienos metu valgo penkiolika valandų ar ilgiau. Tai reiškia, kad nuo pirmojo valgio ar pirmojo puodelio kavos 6 val. Jie paskutinį kartą valgo ar gurkšnoja vyną vėlai vakare. Dabar žinome, kad šie ilgi valgymo laikotarpiai nėra naudingi mūsų sveikatai - jie sutrikdo paros ritmą ir veikia miegą. Kita vertus, valgant dešimt laiko per parą, mūsų organizmas laiko pailsėti.

Kalbant apie mankštą, mūsų smegenys turi miegoti naktį ir yra aktyvesnės vidurdienį, todėl raumenys yra daug geriau pasirengę mankštai vėlyvą popietę. Tarp 5 ir 8 nakties yra geriausias laikas sportuoti nes mūsų raumenys gali būti lankstesni, sąnariai gali turėti mažiau traumų ir mes galime daug geriau atsigauti po mankštos. Ir yra naujų tyrimų, rodančių, kad mankšta tinkamu laiku taip pat gali padidinti paros ritmą, nes tomis dienomis, kai sportuojame, esame linkę geriau miegoti. Mes dar tik pradedame tirti paros ritmo ir mankštos santykį, kuris gali turėti įdomių pasekmių sportininkams. Pavyzdžiui, našumą būtų galima pagerinti, kai jie tam tikru dienos metu turėtų praktiką.


K Kokie yra jūsų penkeri geriausi paros ritmo optimizavimo patarimai? A

1. Pabandykite būti lovoje aštuonias valandas, kad galėtumėte miegoti nuo šešių iki septynių valandų.
2. Pabudę palaukite bent vieną valandą, bet geriausia - dvi valandas, kol gausite pirmąją kaloriją iš maisto ar gėrimų.
3. Suvalgę pirmąjį valgį, suvalgykite visas kalorijas iš maisto ir gėrimų per dešimt valandų.
4. Dieną išeikite į lauką bent pusvalandį, kad gautumėte pakankamai ryškios šviesos. Jums nereikia žiūrėti į saulę net esant šešėliui, turėtų būti pakankamai šviesos, kad sinchronizuotumėte savo biologinį laikrodį ir gautumėte nuotaiką gerinančios naudos. Be to, tai visiškai nemokama.
5. Likus dviem ar trims valandoms iki miego, nevalgykite ir neapsaugokite ryškiai mėlynos šviesos.

geriausi natūralūs dezodorantai, kurie iš tikrųjų veikia

Satchinas Panda, daktaras , yra Salko biologinių tyrimų instituto profesorius ir Kalifornijos San Diego universiteto Cirkadano biologijos centro vykdantysis narys. Jis yra pagrindinis paros ritmo tyrimų ekspertas ir išleido knygą pavadinimu „Circadian Code“ , išsamiai aprašydamas savo tyrimų išvadas.


Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams. Jis nėra ir nėra skirtas pakeisti
profesionalios medicininės konsultacijos, diagnozės ar gydymo ir niekada neturėtų būti pasikliaujama teikiant specialią medicininę konsultaciją. Tiek, kiek šiame straipsnyje pateikiami gydytojų ar gydytojų patarimai, pareikštos nuomonės yra nurodyto eksperto nuomonės ir nebūtinai atspindi goopo nuomonę.


Tikimės, kad jums patiks čia rekomenduojama knyga. Mūsų tikslas yra pasiūlyti tik tuos dalykus, kurie mums patinka ir kurie, jūsų manymu, taip pat gali. Mums taip pat patinka skaidrumas, todėl visiškas informacijos atskleidimas: Mes galime surinkti pardavimo dalį ar kitą kompensaciją, jei perkate naudodamiesi šiame puslapyje esančiomis išorinėmis nuorodomis.