Anuliuoti dieną: atspauskite kaklą ir pailginkite nugarą

Anuliuoti dieną: atspauskite kaklą ir pailginkite nugarą

Ar pastebite, kad slinkstate į priekį vis dažniau, nesugebate atsistoti tiesiai daugiau nei kelias dėmesingas minutes? Ar jūsų viršutinė nugaros dalis yra įtempta ir nuolat skauda? Ar jūsų pečiai amžinai susigūžę? Jei taip, esate beveik visų kitų kompanijoje. „Šiuolaikinis XXI amžiaus moters gyvenimas yra daugiafunkcinių telefono skambučių, el. Laiškų, darbo, treniruočių, maisto prekių pirkimo, vairavimo, buvimo mama, maisto gaminimo ir begalės kitų reikalavimų kratinys“, - paaiškina galvos juosta ir derinimo specialistas, Lauren Roxburgh . 'Mes pamirštame, kaip kvėpuoti, ir judame per savo dienas jausdami, kad' pasaulio svoris 'tiesiogine to žodžio prasme guli ant mūsų pečių.' Tačiau norint atšaukti dieną reikia šiek tiek daugiau nei tik atsigaivinti taure vyno. „Tebūnie, kad atimčiau iš jūsų dienos resveratrolio dozę, - priduria ji, - bet prieš užklupdami ant sofos su tuo„ Cabernet “, 10 minučių skirkite toliau pateiktoms pratyboms.“ Kaip ji paaiškina: „Per dažnai mes sumušame galvą į priekį žiūrėdami į kompiuterio ekraną ar savo telefonus, kurie gali sukelti raumenų įtampą, įtampą, sustingimą, kaklo sutrumpėjimą ir sustorėjimą. Estetiniu požiūriu tai taip pat gali suspausti gražią ir elegantišką natūralią kaklo ir likusio stuburo kreivę, kad atrodytumėte ir jaustumėtės apniukusi, apniukusi ir prislėgta. “ Bet žemiau yra visų mūsų vilties. (Norėdami sužinoti daugiau iš Lauren, pamatykite ją ilgesnių kojų seka , ir ji juda dėl lieknesnio juosmens .)

Klausimas



Daugelis iš mūsų praleidžia be galo daug laiko sėdėdami prie savo stalų, o paskui - prie sofos namuose. Mes žinome, kad tai nėra nuostabu, bet kaip blogai tai yra?

Į

Ilgesnis sėdėjimas sumažina kraujotaką ir deguonies turinčio kraujo tiekimą organizme ir sutraukia mus.



mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta

Taigi yra įrodymų: iš esmės sėdėjimas yra naujas rūkymas. Mes buvome sukurti judėti, pasitempti ir kvėpuoti, o ne visą dieną sėdėti ar įstrigti vienoje padėtyje. Ilgai sėdint sulėtėja visos mūsų sistemos ir sumažėja energija, medžiagų apykaita ir net kūrybiškumas.

Slegiamai blogėja. Tai ne tik neišvaizdu, kai esame susikaupę prie savo darbo stalo, bet tai taip pat gali reikšti, kad jungiamasis audinys tampa „sulipęs“ į sulūžusią padėtį, kuri iš tikrųjų dar labiau suspaudžia visą jūsų kūną.

Klausimas



Turite kokių nors greitų patarimų, kaip pagerinti stalo laikyseną?

Į

Pirmiausia atsisėskite, giliai įkvėpkite, kas 20 minučių sukite pečius aukštyn ir žemyn ir sukite kaklą iš vienos pusės į kitą. Antras atsikelkite ir reguliariai judėkite visą dieną bent kartą per valandą. Nustatykite laikmatį. Pasivaikščiokite po biurą, išeikite į lauką ir paimkite gryno oro. Keliaudami koridoriais, užsiregistruokite pas kolegą arba paskambinkite. Tai ne tik skatina pertvarkyti kūną ir laikyseną, bet ir kelios padorios plaučių oro pilnos savybės taip pat gali padėti padidinti produktyvumą.

Grįžę prie savo stalo pagalvokite apie savo laikyseną ir bet kokia kaina venkite nuosmukio. Labai svarbu tinkamai įrengti darbo vietą - dauguma įmonių jums tai padės. Sureguliuokite kėdės aukštį taip, kad dilbiai būtų horizontaliai prie darbalaukio ir atitiktų klaviatūrą, kad pečiai liktų atsipalaidavę, ir nustatykite monitorių taip, kad jūsų akys sutaptų su ekrano viršumi. Pasunkinkite spausdinimą, jei pradėtumėte slampinėti.

Būdami prie savo stalo, abi kojas laikykite lygiai ant grindų, o keliai - virš kulnų. Pagalvokite apie sėdinčius kaulus, veikiančius kaip stuburo kojos, ir likite subalansuoti užpakalio viduryje su neutraliu stuburu ir kaklu. Tai taip pat padės sustiprinti jūsų pagrindą. Sėdėdami atlikite keletą posūkių, norėdami nuskambėti savo organams, taip pat kaklo ir dubens ritiniams. Nepamirškite reguliariai įkvėpti ir iškvėpti keletą kartų, kad į smegenis nepatektų kuo daugiau deguonies.

Klausimas

Kaip yra su telefono naudojimu - ar yra neigiamų padarinių, kai telefonas yra nukreiptas į šoną, ar „iPhone“?

Į

Taip išties. Vidutinė žmogaus galva, laikant vertikaliai, sveria apie 10 svarų, tačiau už kiekvieną centimetrą, kai galva pakrypsta į priekį, ant kaklo ir stuburo pridedamas papildomas svoris. Deja, daugelis iš mūsų būtent taip elgiasi būdami kompiuteryje ar rašydami žinutes - susikūprinę į priekį krauname kaklą ir stuburą. Pasirinkite padidintą telefono ekraną, kad šriftas būtų didesnis, stenkitės vengti ilgų žinučių rašymo iš telefono, arba atsiloškite kėdėje ir laikykite telefoną iki akių lygio, kad nenusileistumėte į priekį.

Turite būti ypač atsargūs, jei esate vienas iš tų, kurie telefoną laiko jūsų kaklo vingyje, įsispraudę į jūsų petį. Ilgiau laikant galvą bet kokioje nenormalioje padėtyje, gali atsirasti struktūrinis disbalansas, sutvirtėti jungiamasis audinys ir sutrumpėti kaklas, o tai greitai gali sukelti skausmo pasaulį. Pabandykite vietoje to naudoti ausines, garsiakalbius arba laisvų rankų įrangą.

Klausimas

Ar yra būdų, kaip visiškai panaikinti dešimtmečius sėdėjimo prie stalo padarytą žalą, ar visada kovosime su kritusia laikysena?

Į

Taip! Esmė ta, kad kūnas nenori įstrigti šioje priekinėje padėtyje ir labai greitai reaguoja į keletą subtilių ir paprastų poslinkių. Pritempdami ir sukdami įtemptus raumenis kaklo gale, taip pat sustiprindami raumenis kaklo priekyje, visa stuburas gali vėl sugrįžti į sveiką liniją ir tinkamai susieti gravitaciją.

Kūno laikysenos, nukreiptos į priekį, korekcija taip pat turėtų prasidėti stiprinant pagrindinius ir viršutinius nugaros raumenis, plečiant sutrumpintą ir sugriežtintą krūtinę bei atitraukiant suapvalintus susilenkusius pečius ir suspaustą diafragmą. Norėdami ištiesti užpakalinius kaklo raumenis ir priminti jiems, koks jų darbas, galite paslėpti smakrą žemyn ir į vidų. Tai turėtų būti daroma stovint, sėdint, važiuojant ar gulint ant nugaros. Pagalvokite apie bandymą pailginti kaklo stuburą (arba kaklą) ir sumažinti kreivę.

SKĖTINIO KVĖPAVIMAS

Vos per kelias minutes per dieną galite dramatiškai padidinti plaučių talpą, pagerinti laikyseną ir sumažinti stresą atlikdami tai, ką aš vadinu skėčio kvėpavimu. Norėdami tai padaryti, vizualizuokite savo plaučius kaip trimatį skėtį. Įsivaizduokite, kad atidarote skėtį visiškai įkvėpdami, kurio metu praplečiate plaučius kiek įmanoma. Sustabdykite kvėpavimo viršuje, tada atleiskite pilną, ramų iškvėpimą (tarytum atsidusote). Vėl pristabdykite kvėpavimo dugne ir pakartokite.

kaip natūraliai atsikratyti savo kūno nuo candida

putplasčio volelis

OPTP LOROX SUSIJIG ROLLAS

goopas, 50 USD

Anuliuoti dienos ritinėlių seką

Apšilimas

# 1: Sniego angelai

Nauda: Tai suteikia kraujotaką ir kraujotaką viršutinei nugaros daliai, pečiams ir kaklui ir suteikia kūnui galimybę atsistatyti išlyginant pečių juostą ir viršutinę stuburo dalį. Tai taip pat primena kaklui sveikiausius santykius su gravitacija.

  1. Paguldykite ant volo ilgą kelią, kad visas stuburas būtų palaikytas nuo galvos iki uodegikaulio. Pradėkite rankomis į šoną delnais į viršų ir išskėstomis krūtinėmis.
  2. Įkvėpkite giliai, kai lėtai ir valdydami pasiekiate rankas virš galvos, laikydami jas kuo arčiau kilimėlio ir lygiagrečiai grindims.
  3. Iškvėpkite visiškai, kai rankas atitraukiate žemyn už klubų ir švelniai iškvėpkite C02 iš plaučių.

Pakartokite 8 kartus.

# 2: pečių ašmenų mobilizavimo kryžminimas

Nauda: Tai padidina apatinės nugaros ir pečių gilesnių raumenų apytaką ir kraujotaką, tuo pačiu padėdamas atidaryti krūtinę ir pečių priekį. Tai padeda išlyginti kaklą ir galvą ir sumažina pečių sunkumo jausmą.

  1. Paguldykite ant volo ilgą kelią, kad visas stuburas būtų palaikytas nuo galvos iki uodegikaulio. Pradėkite sulenktomis rankomis ir alkūnėmis kirsti vienas kitą.
  2. Įkvėpkite, kai lėtai ir valdydami atveriate rankas į šoną, laikydami alkūnę sulenktą. Padėkite dilbį kuo arčiau kilimėlio, lygiagrečiai grindims.
  3. Iškvėpkite visiškai, kai traukiate rankas atgal, sukryžiuodami kitą alkūnę viršuje.

Perjunkite ir pakartokite 8 kartus kiekvienoje pusėje.

# 3: diafragmos atleidimas

Nauda: Tai padeda atkurti labiau subalansuotą krūtinės ląstos / viršutinės stuburo dalies ir kaklo dalies išlyginimą. Tai taip pat sumažina nugaros sąnarį ir tonizuoja kaklo raumenis, o tai apsaugo nuo „kalakuto kaklo“ ar suglebusių žagarų. Tai taip pat padeda plaučiams pasisavinti daugiau deguonies ir išskirti daugiau CO2, tuo pačiu padedant organizmui efektyviau išlaisvinti stresą. Tai švelniai atstatantis prailgina ir tonizuoja kaklo raumenis.

  1. Padėkite volelį už savęs, po pečių ašmenų apačia (prie liemenėlių linijos, moterims). Švelniai supinkite pirštus ir atimkite rankas už galvos, kad atremtų kaklą. Padėkite kojas ant žemės, lygiagrečiai ir klubo plotyje.
  2. Įkvėpkite, kai lenkiate krūtinės ląstos (arba vidurio ir viršutinės) nugarą per volelį. Ištempdami kaklo priekį, laikykite rankas už galvos, kad sumažintumėte įtampą.
  3. Iškvėpkite susiraukę atgal C raidėje, išspausdami iš skrandžio visą orą, paskambinę organams, išlygindami pilvą ir paraudę plaučius, kad atsirastų vietos naujam deguoniui.

Pakartokite 8-10 kartų.

Išlyginkite ir sukurkite erdvę

# 1: Riedėk tolyn

Nauda: tai drėkina tankų ir standų viršutinės nugaros ir pečių ašmenų audinį ir ištirpdo storus ir tankius viršutinės nugaros mazgus. Tai taip pat padeda aukštesnę ir ilgesnę viršutinės nugaros dalies ir stuburo dalį.

  1. Atsigulkite ant kilimėlio, voleliu padėję po nugara ties liemenėlės linija, nugaros viduriu palenkdami volelį. Švelniai supinkite pirštus už galvos, kad palaikytumėte galvą ir kaklą.
  2. Paspauskite į kojas, kad pakeltumėte klubus į viršų, o tada naudokite kojas judesiui vairuoti, įkvėpdami, kol sukatės, masažuojate viršutinę nugaros ir pečių ašmenis, sustodami ties kaklo pagrindu.
  3. Iškvėpkite riedėdami ir masažuodami stuburą, sustodami ties krūtinės ląstos apačia. Būkite atsargūs, nesukite pirmyn ir atgal ant apatinės nugaros dalies, nes tai gali sukelti per didelį spaudimą ir jėgą jūsų diskams ir slanksteliui.

Pakartokite po 8-10 kartų iš kiekvienos pusės.

# 2: Kaklo masažas

Nauda: Tai padeda ištirpinti kaklo ir kaukolės tvirtinimų tankį, tuo pačiu padidindama kraujotaką ir sukurdama daugiau kaklo raumenų lankstumo. Tai taip pat padeda galvai grįžti į tinkamą išlyginimą.

orgazmo meditacija žingsnis po žingsnio
  1. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite volą prie kaukolės pagrindo, rankas paimkite į bet kurį volo galą, kad ištiestumėte rankas ir išlaikytumėte stabilų ritinį.
  2. Įkvėpkite ir pasukite galvą į kairę, jausdami, kad volelis švelniai masažuoja kaklą.
  3. Iškvėpkite, kad kaklas būtų visiškai pasuktas į dešinę.

Pakartokite 8 kartus iš kiekvienos pusės.

# 3: raktikaulio sulygiavimas

Privalumas: tai atveria gilius krūtinės ir pečių bei raktikaulių priekinių dalių tvirtinimus, kad atsiskleistų elegantiškesnė krūtinė ir kaklas. Tai taip pat sumažina galvos priekinę laikyseną ir viršutinės nugaros bei kaklo įtampą.

  1. Padėkite volą už savęs tiesiai prie liemenėlės linijos, sulenkę kelius ir kartu, kojos kartu, pasodintos ant grindų. Ištieskite rankas už savęs ir apsukite bicepsu aplink volą, sukdami dilbius ir delnus į viršų, kai žiūrite tiesiai į priekį.
  2. Įkvėpkite sukdami klubą į kairę ir galvą į dešinę, ištiesdami kaklą ir visą stuburą. Kelias sekundes iškvėpkite, kad pajustumėte atidarymą ir išsiplėtimą.
  3. Įkvėpkite, kad pakeistumėte padėtį, ir visiškai iškvėpkite, kad laikytumėte ir atleistumėte.

Pakartokite 8 kartus iš kiekvienos pusės.

Pertvarkykite

# 1: rankos prailginimo atvirkštinis panardinimas

Nauda: Tai pagerina rankų pasisukimus ir krūtinės paspaudimus dirbant prie kompiuterio, rašant žinutes ar per daug sėdint. Tai atveria krūtinę, pailgina ir tonizuoja kaklą, o rankos užpakalinė dalis yra tinkamai sureguliuota.

  1. Atsisėskite ant kilimėlio ir padėkite volą už savęs. Nuleiskite rankas prie volelio delnais žemyn, pečių plotyje, nykščiais į viršų. Atidarykite krūtinę ir raktikaulius, pailginkite kaklą ir atloškite pečius.
  2. Sulenkite kelius link lubų taip, kad kulnai būtų sukrauti tiesiai po keliais, tvirtai pasodink kojas ant grindų ir pakelkite klubus į viršų, kad patektumėte į atvirkštinę stalviršio padėtį.
  3. Paspauskite volelį, kad ištiesintumėte rankas ir atidarytumėte krūtinę, šiek tiek sulenkdami alkūnes, kad įtampa nepatektų į tricepsą ir alkūnių sąnarius.
  4. Laikydami volą stabilų ir užfiksuotą šerdį, įkvėpkite, kai lėtai lenkiate alkūnes už savęs ir iškvėpkite, kai prispaudžiate iki minkštos alkūnės, stengdamiesi išvengti alkūnių sąnarių užrakinimo.

Pakartokite 10 kartų.

2: Gulbė rieda

Nauda: tai sukuria viršutinės nugaros dalies, pečių ir rankų tonusą ir jėgą, sumažinant ir užkertant kelią „kuprui“. Tai sukuria ilgesnę, lieknesnę ir tvirtesnę viršutinę kūno dalį ir kaklą bei palaiko subalansuoto raumens struktūrą, kad jūsų laikysena būtų vertikali ir su mažiau pastangų. Tai taip pat padeda efektyviau kvėpuoti.

  1. Paguldykite pilvą žemyn ant kilimėlio, ištiesdami rankas priešais save, o volelį padėkite po alkūnės sąnariais, nykščius į viršų. Pasiekite kulnus nuo širdies, kad pajustumėte opozicinę energiją ir išspaustumėte stuburą.
  2. Įkvėpkite ir sukite volelį link savęs, ištiesdami stuburą ir pakeldami, kai atsukate pečius atgal (rūpindamiesi, kad visą laiką sėdynės būtų atsipalaidavusios, kad nepakeldami apatinės nugaros dalies pakeltumėte aukštyn). Būtinai traukite pilvo raumenis į viršų ir į vidų, kad palaikytumėte nugarą ir pailgintumėte kūno priekį. Pasukite galvą į kairę, tada į dešinę, kad papildomai ištemptumėte kaklą.
  3. Iškvėpkite, kai lėtai atsispiriate eidami žemyn, grįždami į padėtį, kurioje pradėjote.

Pakartokite 8 kartus.

# 3: „Undinėlės sukimas“

Nauda: tai ištempia, prailgina, atveria ir tonizuoja kūno šonus, ypač kaklą ir viršutinę stuburo dalį.

  1. Atsisėskite voleliu arti savo kairės pusės ir sulenkite kairįjį blauzdą priešais save, dešinįjį blauzdą į dešinę pusę.
  2. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę ir padėkite abu pirštų galus ant volelio. Atidarę krūtinę atsisėskite kiek įmanoma aukščiau, atidarykite krūtinę, pažvelkite į viršų ir apverskite pečius žemyn ir atgal, tada įkvėpkite, kai voleliu voliotis nuo savęs. Tai išskleis jūsų dilbius ir dar labiau pasuks kūną į kairę, išsuks organai ir atvers bei pailgins kaklą.

Pakartokite 5 kartus, tada atlikite priešingą pusę.

4 kiti pagalbos būdai

# 1: šiltas vanduo

Paimkite karštą dušą arba „Epsom“ druskos vonia ir ištieskite kaklą pasukdami vienas į kitą, o tada pakreipdami galvą, kad ištiestumėte nuo žandikaulio iki raktikaulio. Tai padės nuplauti dieną ir miegosite ramiau.

# 2: greitas veido / žandikaulio / galvos odos masažas

Tai galite padaryti prie savo stalo arba būdami ant sofos ir žiūrėdami televizorių.

1. Pirmuosius du pirštus uždėkite ant žandikaulio raumens, esančio tiesiai po skruostikauliu, vadinamu masažuokliu, ir sukandę nuleiskite, kad pajustumėte raumens susitraukimą, tada paspauskite ir atidarykite burną kiek įmanoma plačiau, tuo pačiu šiek tiek paspausdami aukštyn, kad atlaisvintumėte žandikaulio sandarumą. Pakartokite 5 kartus.
2. Tada visus keturis pirštus uždėkite ties savo plaukų linija tiesiai virš smilkinių ir 30–60 sekundžių sukamaisiais judesiais švelniai paspauskite laikinąjį raumenį.
3. Tada uždėkite pirmuosius du pirštus už ausų, ant kaukolės, sukdami sukite judesius ir pirštus pakelkite virš ausies ir žemyn priešais ausį. Pakartokite penkis kartus.
4. Galiausiai paimkite visus keturis pirštus ir paspauskite kaukolės pagrindą (ten, kur jūsų plaukų linija prasideda galvos / kaklo gale). Spaudžiate sukamaisiais judesiais, pirštais judėdami iki galvos viršaus. Pajuskite, kaip tirpsta dienos įtampa. Pakartokite penkis kartus.

# 3: Kaklo perstatymas vairuojant

Šiek tiek atsiremkite į automobilio sėdynę, kad galva galėtų šiek tiek atsiremti už pečių, švelniai užkiškite smakrą ir vėl įspauskite galinę galvos dalį į sėdynę. Turėtumėte pajusti tempimą kaukolės pagrinde ir tam tikrą kaklo raumenų galinės dalies suaktyvėjimą, kuris linkęs susilpnėti laikantis galvos priekinės laikysenos. Tai padės jūsų kaklo raumenims prisiminti, ką jie turėtų daryti, o tai palaiko jūsų galvos svorį. Taip pat galite atlikti šį žingsnį ilgai klodami ant volo. Pakartokite 5-8 kartus.

# 4: Miegokite su tinkama pagalve

man patinka šią pagalvę , nes ji formuojasi ir formuojasi prie jūsų galvos, kaklo ir pečių. Ir nors tai neturi nieko bendro su kaklo skausmu, esu įsitikinęs, kad miegoti ant a šilko pagalvės užvalkalas yra naudinga jūsų odai.

Susijęs: Putų valcavimo pratimai