Visada jaunesnio žvilgsnio paslaptis

Visada jaunesnio žvilgsnio paslaptis

Naujojoje knygoje Jaunesni , Dr. Sara Gottfried, mūsų ekspertė, sprendžianti daugiau nei keturiasdešimt sveikatos problemų, parodo, kodėl senėjimas sukelia blogą repą, kuris nėra nusipelnęs: staigus sveikatos pablogėjimas, „amžiaus ligos“ ir simptomai, kuriuos mes linkę pastebėti susijęs su senėjimu - nuo storas pilvas iki atminties praradimo - tai nėra iš anksto nustatytas neišvengiamumas, pagrįstas mūsų genetiniais brėžiniais. Tik 10 procentų ligos sukelia genai - kai kuriuos iš jų galime įjungti ir išjungti, o kiti 90 procentų yra gyvenimo būdas, sako Gottfriedas. Taigi mes iš tikrųjų nepaprastai kontroliuojame savo sveikatos ilgį (geros sveikatos metus) ir malonę, su kuria mes senstame (viduje ir išorėje). Čia Gottfriedas dalijasi būtinu dalyku Jaunesni raktai, kaip išvengti uždegimo (uždegimas sukelia spartesnį senėjimą), palaikyti fizinę formą (t. y. įtemptą šerdį, griežtesnį protą), išlaikyti natūralią veido struktūrą ir grožį - ir kuo ilgiau išplėsti savo neįkainojamą sveikatos būklę.

Klausimai ir atsakymai su dr. Sara Gottfried

Klausimas



Ar galite kalbėti apie 90/10 išvadą knygos centre? Kaip gyvenimo būdas ir genai, palyginti su jų sąveika, prisideda prie senėjimo ir ligų požymių?

Į

Genetika užtaiso ginklą, o aplinka traukia gaiduką. Aš tai vadinu 90/10 taisykle: tik 10 procentų ligos sukelia jūsų genai, o 90 procentų - aplinkos veiksniai, įskaitant aplinką, kurią kuriate pasirinkdami gyvenimo būdą. Tai suteikia jums šventą galimybę pakeisti ligos eigą ir senėjimą savo kūne, prailginant savo sveikatos trukmę, laiko tarpą jūsų pačių geriausiu laiku, palyginti be ligų. Tikslas yra atnaujinti 90 proc., Kad paveiktų genetinius 10 proc.



Atlikdami žmogaus genomo atvaizdavimą, mokslininkai sukūrė svarbią papildomą koncepciją, vadinamą ekspozicija - visų individo ekspozicijų suma, pradedant dieta ir gyvenimo būdu, baigiant elgesiu, taip pat kaip kūnas į jas reaguoja ir galiausiai, kaip šios ekspozicijos susijusios į sveikatą. Šie veiksniai gali veikti už jus ar prieš jus ir gali pakoreguoti, kaip jūsų genai yra išreikšti jūsų DNR seka.

marijos magdalietės prasmė

'Genetika užtaiso ginklą, o aplinka traukia gaiduką'.

Spėkite, kas kontroliuoja didžiąją dalį jūsų ekspozicijos: jūsų kasdieniai kūno ir proto įpročiai, tiek sąmoningi, tiek nesąmoningi, įskaitant tai, kaip ir kaip dažnai judate, aplinkos poveikį jūsų namuose ir biure, ką valgote ir geriate, ir kaip valdote ar netinkamai valdote savo hormonai. Praktiniai gyvenimo būdo pakeitimai leidžia jums valdyti savo apšvitą ir pritaikyti požiūrį į ligų ir nereikalingo senėjimo prevenciją.

Norint suprasti savo ekspoziciją, reikia mokėti įvertinti ekspozicijas ir jų poveikį kūnui. Jūsų genai gamina specifinius biologinius žymenis, kuriuos galima aptikti kraujyje, šlapime ir plaukuose. Sveikatos priežiūros specialistai, norėdami tiksliai išmatuoti apšvitą ir jų poveikį, jautrumo veiksnius (įskaitant genetinį jautrumą) ir ligos progresavimą ar pasikeitimą, žiūri į biologinius žymenis, nors prieš pradedant nebrangų kūno valymą nebūtina atlikti brangių tyrimų. (Yra žingsnis po žingsnio protokolas Jaunesni tai parodo, kaip pradėti procesą.)



Klausimas

Kas kelia uždegimą ir kokie yra pagrindiniai veiksniai?

Į

Penki pagrindiniai veiksniai daro senėjimą ryškesnį po keturiasdešimties, o tai sukelia uždegimą - gaila didėjančio uždegimo, sustingimo ir pagreitinto senėjimo hibrido:

Raumenų faktorius

Didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse mano instruktorius paprašė, kad šokinėčiau boksu, susikibusi kojomis, ant 18 colių dėžės. Aš tai padariau, bet man nebuvo gražu, kad išblėso mano buvęs gimnastės kūnas. Jūsų medžiagų apykaita sulėtėja su amžiumi, o tai reiškia, kad sukaupiate daugiau riebalų ir prarandate raumenis. Vidutiniškai po trisdešimties metų jūs prarandate penkis svarus raumenų kas dešimtmetį. Jei raumenys pakeičiami riebalais, jūs prarandate jėgą. Svarbiausia sutelkti dėmesį į raumenų masės išsaugojimą ir didinimą - naudodamiesi DEXA nuskaitymu arba „Bod Pod“ matuodami kūno sudėtį, galite įvertinti raumenų masę.

Smegenų faktorius

Jūsų neuronai (nervinės ląstelės) senstant praranda greitį ir lankstumą. Dalis problemos yra ta, kad jūsų smegenys renka rūdis, nes senas lietus, paliktas lietaus metu, laisvieji radikalai sukelia žalą ląstelėms, DNR ir baltymams procese, vadinamame oksidaciniu stresu, jei neturite antioksidacinių priemonių (pvz., Vitaminų A, C ir E). Jūsų hipokampas (jūsų smegenų dalis, susijusi su atminties kūrimu ir emocine kontrole) gali susitraukti, ypač jei esate įtemptas. Be to, perteklinis stresas naikina smegenų ląsteles, padidindamas beta-amiloido gamybą, o tai sukelia smegenims Alzheimerio ligos riziką. Svarbiausia sutelkti dėmesį į tai, kad senstant jūsų smegenys atsinaujintų ir būtų lengvai pritaikomos.

Hormonų faktorius

Su amžiumi tiek vyrai, tiek moterys gamina mažiau testosterono, todėl krūtyse, klubuose ir sėdmenyse atsiranda daugiau riebalų. Moterys gamina mažiau estrogeno, kuris paprastai apsaugo plaukų folikulus ir odą. Mažesnis estrogeno ir testosterono kiekis gali susilpninti jūsų kaulus ir lytinį potraukį, sukelti plaukų slinkimą ir širdies ligas. Jūsų skydliaukė taip pat sulėtėja ir kartu su ja apykaita, todėl vonios svarstyklės gali pakilti kelis svarus per metus (ar net per mėnesį). Jūsų ląstelės tampa vis nejautresnės hormonui insulinui, dėl kurio ryte padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje galite jaustis migloti ir patirti stipresnį potraukį angliavandeniams, tada pastebėsite daugiau odos raukšlių ir senesnės išvaizdos veido išvaizdą. Tinkamas maisto, miego, fizinio krūvio ir detoksikacijos palaikymas gali pakeisti daugelį šių su amžiumi susijusių hormonų problemų.

Žarnyno faktorius

Maždaug 70 procentų imuninės sistemos yra po žarnų gleivine, taigi, jei jūsų imuninė sistema yra pernelyg stimuliuojama, gali prasidėti perteklinis uždegimas ir net autoimuninės būklės. Jūsų virškinimo trakte yra nuo trijų iki penkių svarų mikrobų. Jūsų mikrobų DNR bendrai vadinama jūsų mikrobiomu. Pusiausvyros sutrikimas jūsų mikrobiomoje gali sukelti daugiau fermentų, tokių kaip beta-gliukuronidazė, kuri padidina tam tikrus blogus estrogenus ir sumažina jūsų apsauginius estrogenus. Be to, per didelis stresas padidina kortikotropiną atpalaiduojantį faktorių, kuris išstumia skyles jūsų žarnyne. Galiausiai dėl didelio streso jūs galite blogai įsisavinti maistines medžiagas, ypač B grupės vitaminus, kurių jums reikia: maistą (angliavandenius, riebalus, baltymus) paversti degalais, todėl ląstelėse esanti DNR saugo nervus ir kraujo ląsteles, kad būtų išvengta mažakraujystės, nuovargio ir priešmenstruacinio sindromo. gaminant serotoniną nuotaikai ir melatoniną miegui (ir sumažinti krūties vėžio riziką) ir kontroliuojant uždegimo kiekį kraujyje, matuojant biomarkeriais, tokiais kaip homocisteinas.

Toksiškų riebalų faktorius

Toksinai iš aplinkos kaupiasi jūsų riebaluose - mokslininkai juos vadina gerontogenais. Panašiai kaip kancerogenai padidina jūsų vėžio riziką, gerontogenai gali sukelti ankstyvą senėjimą. Tai tarša, cigarečių dūmai, sunkieji metalai, UV spinduliai, chemoterapija, užterštas geriamasis vanduo, konservantai ir pesticidai. Nors neišvengiama sąlyčio su tam tikrais nuodais, galime išspręsti genetines tendencijas, dėl kurių jūs juos kaupiate.

Klausimas

Kurie genai labiausiai veikia senėjimą, ką apie juos svarbu žinoti?

Į

Trys svarbiausi genai, apie kuriuos reikia žinoti, yra MTHFR, CYP1A2 ir APOE:

MTHFR (metiletenetrahidrofolato reduktazė)

Pateikiamos instrukcijos, kaip pagaminti fermentą, svarbų vitamino B9 ir aminorūgščių, baltymų statybinių medžiagų, perdirbimui. Taip pat padeda detoksikuoti alkoholį.

APOE (apolipoproteinas E)

Liepia ląstelėms pagaminti lipoproteiną, kuris jungiasi su riebalais ir perneša cholesterolio daleles kraujyje ir smegenyse. Žmonės, turintys blogą šio geno variantą APOE4, neperdirba cholesterolio, todėl kraujyje padidėja mažo tankio lipoproteinų (MTL arba blogojo cholesterolio) kiekis. Moterims, sergančioms APOE4, yra trigubai didesnė rizika susirgti Alzheimerio liga (daugiau žemiau).

CYP1A2 (citochromas p450)

Kofeiną ir kitas chemines medžiagas skaidančio fermento kodai. Daugiau nei pusė gyventojų yra „lėti metabolizatoriai“ ir negali toleruoti daugiau kaip 200 mg kofeino be šalutinių poveikių, tokių kaip stresas, nervingumas ir didesnė širdies ligų rizika. Kita vertus, tie, kurie metabolizuoja kofeiną, greitai gauna naudos iš kavos.

Klausimas

Kokie yra genetinių tyrimų privalumai ir trūkumai? Ar jums reikia išbandyti savo genus, kad tikrai paveiktumėte savo kūno senėjimo procesą?

Į

Nors bandymai gali suteikti įspūdingų įžvalgų, padedančių suprasti jūsų genetinę struktūrą, realybė yra ta, kad 99,5 proc. Žmogaus DNR yra identiški kiekvienam asmeniui. Taigi tai, kaip jūsų DNR veikia senstant, mums visiems yra vienoda. Be to, jūs turite daug genų, todėl analizuoti kiekvieno iš jų reikšmingumą yra beveik neįmanoma: vieno tyrimo metu, kurio metu buvo ištirta 2,8 milijono genų 320 485 asmenims, nustatyta, kad 100 skirtingų genetinių variantų prisideda prie KMI. Be to, atminkite, kad tik 10 procentų ligos sukelia jūsų genai, 90 procentų - aplinkos veiksniai, kurie gali įjungti ir išjungti genus.

Kitas dalykas, kurį reikia žinoti, yra tai, kad genetiniai tyrimai nėra tikslūs 100 proc. Net dažniausiai atliekami tyrimai gali būti išjungti dėl geno orientacijos, kuri chromosomoje kartais skaitoma į priekį, o kartais atgal. Jei nuspręsite atlikti genetinius tyrimus, rezultatai turėtų būti imami atsižvelgiant į jūsų ypatingą riziką ir peržiūrimi su nusimanančiu sveikatos specialistu, kuris supranta genetikos ir aplinkos sąveiką bei atliktų tyrimų apribojimus.

Gera žinia tiems, kurie nori išbandyti, yra tai, kad ji yra vis labiau prieinama (apie 200 USD svarbiems genams susieti). Galite išsiregistruoti 23andMe.com , kuriame yra siunčiamas namų DNR tyrimo rinkinys, kuriame naudojamas seilių mėginys. Atlikę analizę, rezultatai skelbiami tiesiogiai asmeninėje internetinėje paskyroje. Aš rekomenduoju šį testą, nes tai yra lengvas, patogus ir prieinamas būdas įvertinti jūsų genetinę struktūrą. Kiti prieinami testavimo šaltiniai yra Kelias ir smartDNA . (Visa tai pasakys apie minėtus genus kartu su daugeliu kitų.)

Klausimas

Kodėl senstant svorio metimas paprastai atsiranda mūsų veiduose, o atrodo, kad pilvo riebalus prarasti tampa daug sunkiau? Kas gali padėti sušvelninti šerdį, jei matome tokį atsparumą svorio metimui?

Į

Kai jums sukanka keturiasdešimt, svorio netekimas atsiranda dėl sumažėjusio estrogeno, kolageno ir kaulų tankio. Be to, nuo perimenopauzės (dvejų iki dešimties metų, einančių prieš paskutines mėnesines), pradedate atsparesni estrogenams, pradedant maždaug keturiasdešimt trejų metų amžiaus. Anksčiau apie menopauzę galvojau kaip apie uolą, kurią krisčiau maždaug nuo penkiasdešimties metų, tačiau dabar žinau, kad subtilios hormoninės permainos prasideda daug metų prieš tą paskutinį laikotarpį. Kolagenas veikia kaip struktūrinis veido struktūros vientisumas, o mažėjant estrogeno, mažėja ir kolageno. Svorio netekimas sustiprina tai, ką gydytojai vadina jaunystės trikampiu (aprašyta žemiau).

Pilvo riebalai biochemiškai skiriasi nuo riebalų kitur ir yra žinomi kaip balti riebalai, visceraliniai riebalai, kurie įsiskverbia į jūsų vidinius organus su uždegiminiais nešikliais, tokiais kaip interleukinas-6 ir TNF-alfa. Sunkiau prarasti tokio tipo riebalus, priešingai nei nugaroje ir kakle randami rudieji riebalai, kurie palaiko kūno šilumą ir medžiagų apykaitą. Dėl uždegiminių blogų cheminių medžiagų pilvo riebaluose sensta greičiau nei tas, kurio visceraliniai riebalai yra minimalūs.

'Tikrai, sėdėjimas yra naujas rūkymas'.

Pirmasis žingsnis norint numesti pilvo riebalus yra pakankamai išsimiegoti, todėl jūsų kūnas palaiko optimalų augimo hormono lygį ir gali būti pasirengęs atsimušti po traumų. Antrasis - nustoti sėdėti tiek daug! Iš tikrųjų sėdėjimas yra naujas rūkymas: tai ne tik padidina diabeto ir širdies ligų riziką, bet ir gali priversti jūsų pilvą atrodyti stora, sugriežtindama klubų lenkimo įtaisus ir padidindama juosmens apimtis. Taigi kelkis ir judėk!

Apskritai mankšta padeda baltus riebalus paversti naudingais rudaisiais riebalais, o tai palengvina kalorijų deginimą ir šilumos generavimą. Puikūs yra tie pratimai, kurie priverčia klubo lankstytojus tinkamai veikti ir pilvą nugara už pilvo raumenis. Praktikuokite jogą bent tris kartus per savaitę pusvalandį, kad sustiprintumėte savo šerdį, iškirptumėte pilvo riebalus ir gautumėte papildomos naudos išlaisvindami stresą ir įtampą.

Klausimas

Kas yra jaunystės trikampis ir kaip jį išsaugoti? Kaip sulėtinti kolageno netekimą?

Į

Jei per skruostus nubrėžiate liniją nuo ausies iki ausies ir uždarote trikampį, nubrėždami liniją nuo kiekvienos ausies iki smakro, plačiausia veido dalis yra ties skruostais. Bet senstant skruostai ištuštėja, o gravitacijos metu riebalai juda žemyn. Jūsų kūnas gamina mažiau kolageno, o jo pagamintas kolagenas yra mažiau elastingas, o tai reiškia, kad jūsų oda tampa ne tokia stora, ne tokia stangri. Jūsų kaulai ploni, todėl skruostikauliai dar labiau susitraukia. Odos perteklius juda į žandikaulį. Plačiausia veido dalis dabar yra ties žandikaulio linija - jaunystės trikampis apverstas aukštyn kojomis. Po tam tikro momento kolagenas nebepažeidžia veido odos ir kaulų architektūros.

Jūsų kūnas ir toliau gamins kolageną visą gyvenimą, tačiau gamybos procesas sulėtėja dėl amžiaus ir nepakankamos priežiūros. Po dvidešimt penkerių metų jūs prarandate kolageną 1 proc. Per metus, o keturiasdešimtmetyje šis rodiklis padidėja iki 2 proc. Iki šešiasdešimties metų jūs praradote pusę savo kolageno.

Tačiau estrogeno kiekio moduliavimas keičiant gyvenimo būdą gali sulėtinti kolageno praradimą. Aš tikiu, kad pagerinsite odą iš vidaus, t. Y. Paskatinsime kūną gaminti daugiau kolageno, užpildydami mikroelementų spragas (pvz., Vitamino C ir nepakeičiamų riebalų rūgščių). Ši strategija padeda sustiprinti kolageną gaminančius odos fibroblastus, kad gautų daugiau kolageno.

Štai keli konkretūs patarimai:

  • Galite išgerti kolageno latte (receptas Jaunesni ), siekiant padidinti III tipo kolageno gamybą. Kolagenas turi daug antioksidantų, mažina kraujospūdį ir gerina kaulų tankį, odą, plaukus ir nagus. (Kai pateikiama a atsitiktinių imčių tyrimas moterims nuo trisdešimt penkių iki penkiasdešimt penkių metų kolageno hidrolizatas, kurio dozė buvo nuo 2,5 iki 5 gramų per dieną, pagerino odos elastingumą per aštuonias savaites.)

  • Kitas šaltinis, kuriame gausu kolageno, yra kaulų sultinys.

  • Jei turite nedaug estrogeno turinčių simptomų (pvz., Krinta krūtys, retėja kaulai ir džiūsta gleivinės, t. Y. Nosyje ir gerklėje), apsvarstykite galimybę papildyti maką savo papildų režimu. Įrodyta, kad jis padidina estrogeno kiekį ir panaikina nerimą, depresiją ir mažą lytinį potraukį.

  • Vartokite vitamino C, maždaug 1000 mg per parą.

  • Apsvarstykite aukštos kokybės žuvų taukų priedą - 2000 mg per dieną, taip pat gama linolo rūgštį, 2000 mg per dieną.

Klausimas

Paminėjote, kad mankšta taip pat gali padaryti (jaunatvišką) įtaką mūsų odai - ar galite paaiškinti kai kuriuos mokslo dalykus?

Į

Mankšta išlaiko jūsų odą jauną ir gali pasisukti dėl suglebimo ir kitų odos senėjimo formų, net jei pradėsite sportuoti tik vėliau gyvenime. Kai jums yra apie keturiasdešimt metų, išorinis odos sluoksnis, vadinamas raginiu sluoksniu, storėja ir tampa sausesnis, pleiskanojantis ir tankesnis. Pagrindinis ir vidinis odos sluoksnis, vadinamas derma, pradeda plonėti. Bet ne kiekviename. Sportuojant jūsų išorinis odos sluoksnis ne ankščiau sustorėja, o vidinis odos sluoksnis netampa plonesnis. Viename tyrimas Markas Tarnopolsky, McMasterio universiteto sporto medicinos profesorius, pasiėmė sėslių žmonių grupę, nuo dvidešimt iki aštuoniasdešimt šešerių metų, ir tris minutes, du kartus per savaitę, mankštindavo bėgiodamas ar važiuodamas dviračiu vidutiniškai ar stipriai. tempas (65 proc. maks. širdies ritmo). Trijų mėnesių pabaigoje tyrėjai nustatė, kad vyresniųjų tiriamųjų išorinis ir vidinis sluoksniai atrodė kaip dvidešimt keturiasdešimt metų.

Klausimas

Ką sužinojai apie ilgaamžiškumą studijuodamas kitas kultūras?

Į

Penkios pasaulio kultūros garsėja ilgiausiai gyvenančiais gyventojais. Jie turi tam tikrų bendrų įpročių, kurie įjungia tinkamus genus ir išjungia neteisingus senėjimo atvejus, todėl žmonės vidutiniškai gyvena dvylika metų ilgiau nei kitas pasaulis. (Pagalvokite apie tai, kad DNR šnabžda.) Visi jie gyvena pakrantėje ar kalnuose. Jie valgo žuvį. Jie sezono metu vartoja šviežią maistą. Jie vakarieniauja su tam tikru supermaistu, kuriame gausu antioksidantų, pavyzdžiui, jūros dumbliai Okinavoje, Japonijoje, kur moterys gyvena ilgiausiai, arba alyvuogių aliejus ir raudonasis vynas Sardinijoje, Italijoje, kur vyrai gyvena ilgiausiai. Šios kultūros pasiekė tam tikrą genų ir gyvenimo būdo derinį, kuris apsaugo jas nuo senėjimo žalos. Priimdami kai kuriuos iš šių principų, jūs taip pat galite pasinaudoti.

„Šios kultūros pasiekė tam tikrą genų ir gyvenimo būdo derinį, kuris apsaugo jas nuo senėjimo padarinių.“

Viena iš kultūrų, kuri mane labiausiai suintriguoja, yra įsikūrusi Ikarijoje - kalnuotoje Graikijos saloje su nuostabia gyvenimo kokybe. Ikarija yra labiau izoliuota nei kitos Graikijos salos (tai yra maždaug dešimties valandų kelionė keltu nuo Atėnų), todėl jai buvo sutaupyta didžioji dalis turizmo gaudyklių, įskaitant greitą maistą ir greitą gyvenimą. Todėl sala ir dabar yra puiki laboratorija kitokiam gyvenimo būdui.

Ikarai gyvena dešimt metų ilgiau nei dauguma europiečių. Kiekvieno amžiaus ikariečiai kasdien lekia aukštyn ir žemyn kalvotame kraštovaizdyje. Sala gali pasigirti daugiausia devyniasdešimtmečių pasaulyje, o kas trečias žmogus išgyvena iki devyniasdešimt. Vargu ar kas turi demenciją ar depresiją.

Nors nė vienas veiksnys nepaaiškina ilgaamžiškumo, smagu žvilgtelėti į keletą tipiškų ikariečių kasdienių veiklų, kad sužinotumėte, kaip jis ar ji pasiekia tokį ilgą sveikatos šuolį: vaikščiokite kaip ožkos, protarpiais greitai, venkite pensijos , gyvenkite be laikrodžio ar žadintuvo, suvalgykite daugiau nei 100 laukinių žalumynų rūšių.

Klausimas

Ar gyvenimo būdo pokyčiai gali paveikti Alzheimerio liga?

Į

Du trečdaliai žmonių, sergančių Alzheimerio liga, yra moterys. Manoma, kad iki 2050 m. Alzheimerio liga sergančių šešiasdešimt penkerių ir vyresnių žmonių skaičius išaugs trigubai. Kas penkeri metai po šešiasdešimt penkerių metų amžiaus individo rizika susirgti Alzheimerio liga padvigubėja. Kai sulauksite aštuoniasdešimt penkerių metų amžiaus, rizika yra beveik 50 proc.

Labiausiai žinomas su Alzheimerio liga susijęs genas yra APOE4, kuris daro didžiausią įtaką jūsų rizikai. Jūs paveldite APOE geno (e2, e3 arba e4) kopiją iš kiekvieno iš tėvų. Pasak neurologo ir UCLA profesoriaus Dale'as Bredesenas iš Bucko senėjimo tyrimų instituto žmonių, sergančių Alzheimerio liga, pusiausvyra tarp priešingų signalų yra išjungta, dėl to susidaro sutrumpintų nervinių jungčių (sinapsių) ir prarastos svarbios informacijos prisiminimų grynasis poveikis.

Daktaras Bredesenas nusprendė suprasti, kas skatina šį procesą, jis vedė pradinį mažą tyrimas tiriant, kaip išsami funkcinės medicinos programa galėtų pakeisti atminties praradimą. Vienas iš pirmųjų jo pacientų, kurį jis pavadino „Nulis pacientas“, buvo šešiasdešimt septynerių metų moteris, dvejus metus progresuojančiai praradusi atmintį. Ji svarstė palikti darbą, kuris apėmė duomenų analizavimą ir ataskaitų rašymą. Kai ji pasieks skaitomo puslapio apačią, jai reikės pradėti nuo viršaus. Vairuodama ji dezorientavo, o kartais pamiršo savo augintinių vardus. Gydytoja jai pasakė, kad atminties praradimas yra genetinis (nuo to kenčia ir mama) ir nieko nereikia daryti.

kaip įveikti blogą vaikystę

„Pažinimo nuosmukį galima gydyti pakeitus gyvenimo būdą,
o moterys turi pranašumą “.

Ji pradėjo Bredeseno programą, atlikdama kai kuriuos, bet ne visus žingsnius. Vis dėlto vos po trijų mėnesių visi jos simptomai aprimo: ji važiavo be jokių navigacijos problemų, prisiminė telefono numerius, išlaikė skaitomą informaciją. Štai ką ji padarė:

  • Iškirpkite rafinuotus angliavandenius, glitimą, perdirbtus ir supakuotus maisto produktus.

  • Pridėta daržovių, vaisių, laukinių žuvų.

  • Pasninko tris valandas tarp vakarienės ir miego ir mažiausiai dvylika valandų tarp vakarienės ir pusryčių.

  • Nusipirkau elektrinį dantų šepetėlį ir siūlus ir reguliariai jais naudodavausi.

  • Pradėjo praktikuoti jogą, vėliau tapo jogos mokytoju. Ji praktikuoja jogą nuo šešiasdešimt iki devyniasdešimt minučių per dieną bent penkis kartus per savaitę.

  • Praktikavo transcendentinę meditaciją du kartus per dieną dvidešimt minučių.

  • Pradėjo vartoti melatoniną naktį, o miegas truko nuo keturių ar penkių iki septynių ar aštuonių valandų per naktį.

  • Taip pat pridėjo šiuos papildus: metilkobalaminą, 1 mg per parą žuvų taukus, 2 000 mg per parą vitamino D3, 2000 TV per parą CoQ10, 200 mg per parą.

  • Sportuojama aerobiškai 30–45 minutes, keturias – šešias dienas per savaitę.

Dabar septyniasdešimtmetis pacientas „Nulis“ neturi kognityvinio nuosmukio simptomų. Ji dirba visą darbo dieną, keliauja tarptautiniu mastu, jaučiasi geriau nei prieš kelis dešimtmečius ir netgi turi aukštą libido.

Taigi pažinimo nuosmukį galima išgydyti keičiant gyvenimo būdą, o moterys turi pranašumą, ypač jei jos sugeba ištaisyti hormonų pusiausvyros sutrikimus. Kai rūpinatės smegenimis, jos rūpinasi ir jūsų protu, ir, be abejo, jumis.

Elgesys, galintis pakenkti smegenims ir protui
(ir padidinsite Alzheimerio ligos riziką)

Nors 60–80 procentų jūsų rizikos Alzheimerio liga yra susijusi su genetiniais veiksniais, tik maždaug pusė šios rizikos yra per APOE. (Kiti genai, pvz., APP, gali sukelti Alzheimerio ligą, tačiau tai retai). Penki anksčiau paminėti veiksniai, prisidedantys prie uždegimo, taip pat padidina jūsų pažinimo ir Alzheimerio ligos sumažėjimo riziką. Kiti kaltininkai:

Prastas miegas

Naktį, kai miegate, per jūsų smegenis plovimas pašalina žalingas ir toksiškas molekules, susijusias su neurodegeneracija, iš esmės jūsų smegenų irimu. Kai neišsimiegate, iš savo glimfatinės sistemos negaunate viso šampūno, todėl jaučiatės švinas ir toksiškas.

Stimuliacijos trūkumas

Kai nustosite užsiimti pažintine veikla, pvz., Kryžiažodžiais, žaidimais, kepimu, sodininkyste ar stebėsite dabartinius įvykius, jūsų smegenys gali eiti į pietus. Pakėlus juos dar kartą, galima pakeisti lengvus ar vidutinio sunkumo Alzheimerio simptomus.

Bendruomenės trūkumas

Įrodyta, kad tvirtesni socialiniai ryšiai mažina kraujospūdį ir padidina ilgaamžiškumą, o sveikata turi daugiau įtakos nei rūkymas. Socialinių ryšių neturėjimas yra nepriklausomas kognityvinio nuosmukio rizikos veiksnys. Pokalbiai su kitu žmogumi tik dešimt minučių per dieną pagerina atmintį ir testų rezultatus.

Vargšas mikrobiomas

Kai jūsų žarnyno mikrobai ir jų DNR nėra subalansuoti, galite užsinorėti saldaus maisto, kad pamaitintumėte nerimą keliančius mikrobus, taip sukeldami užburtą ratą, kuriame yra daugiau potraukių ir daugiau blogų mikrobų. Mikrobiomo problemos yra susijusios su autizmu, nerimu ir depresija.

Klausimas

Kokius paprastus koregavimus galime atlikti, kad padėtų senėti sveikiau ir grakščiau?

Į

Norėdami palengvinti kūno senėjimo procesą, į kasdienį režimą įtraukite penkis paprastus dalykus:

Gerkite ekologišką vyną

Remiantis šešiolikos tyrimų metaanalize, vartojant alkoholį, raudonasis vynas sumažina mirtingumą daugiau nei 30 proc. Siūlau pašalinti arba tikrai apriboti visą alkoholį, išskyrus raudonąjį vyną, ir rekomenduoju išgerti po vieną taurę du kartus per savaitę. Tačiau daugelyje vynų yra ilgas priedų sąrašas, įskaitant cukrų, taniną (be taninų, kurie yra senstant ąžuolo statinėse), rūgštis, fermentus, vario sulfatą, dažiklius, dimetildikarbonatą (DMDC, mikrobų kontrolės agentą, skirtą nužudyti mikroorganizmai) ir smulkinimo agentai. Kitaip tariant, vynas gali būti pilnas toksinų - todėl jūs norite gerti vyną, pagamintą iš ekologiškų vynuogių. Pasirodo, be ekologiško vyno, kuris ne tik pagerina jūsų sveikatą ir planetą, bet ir gali būti nepriekaištingo skonio, nors jums gali tekti pakoreguoti gomurį ir eksperimentuoti, kad rastumėte jums patinkančių. Keli mano mėgstamiausi prekės ženklai (kurių skonis panašus į neekologiškų vynų, kuriuos mėgau anksčiau): Quivira , Prestonas , Truett-Hurst , Lamberto tiltas ir Emiliana Coyam .

Kavą iškeiskite į „Matcha Latte“

„Matcha“ yra žalioji arbata, smulkiai sumalta į miltelius. Su matcha jūs geriate visą žaliosios arbatos lapą, ne tik arbatos vandenį, todėl iš dalies dėl to jis yra maistingesnis nei įprasta žalia arbata. „Matcha“ arbatoje yra daug antioksidantų ir aminorūgščių (pvz., L-teanino, kuris padidina serotonino, dopamino ir GABA kiekį ir turi raminantį poveikį). Matcha kofeinas gali padėti sutelkti energiją, atėmus nervingumą.

Valgykite daugiau laukinių žuvų

Jūrų riebaluose yra daug omega-3 ir omega-6, sveikų riebalų, kurie iš tikrųjų gali neleisti jums priaugti svorio. Mėgaukitės mažai gyvsidabrio turinčiomis, laukinėmis sąlygomis sugautomis žuvimis, tokiomis kaip lašiša, menkė, plieniniai upėtakiai ar otai, nuo dviejų iki trijų porcijų per savaitę. Jie sumažina jūsų kortizolio kiekį, padidina liekną kūno masę ir pagerina makšties tonusą (matuojamas pagal širdies ritmo kintamumą), taip pat padidina DHA ir vitamino D kiekį, kurie abu yra naudingi odai ir protui.

Miegok ant šono

Tavo smegenų glimfatinė sistema geriausiai veikia, kai miegi ant šono. Aš naudoju pagalvę tarp sulenktų kojų, kad įsitaisyčiau gulint ant šono, o tai padeda išspausti apatinę nugaros dalį. Miegojimas dešinėje pusėje suaktyvina klajoklio nervą, kuris yra raktas į atsparumą stresui.

Siūlas

  • Kokosai goopas, 8 USD

Aš siūlau siūlus bent du kartus per dieną. Viena iš geriausių sveikatos stiprinimo strategijų, siūlas skatina ilgaamžiškumą, nepriklausomai nuo dantų valymo, kaip ir apsilankymas pas odontologą bent du kartus per metus (aš einu kas ketvirtį). Žmonėms, kurie neturi siūlų, mirtingumo rizika yra 30 proc., O jei pas odontologą kreipiatės tik kartą per metus, mirtingumas yra 30–50 proc. Siūlai gali užkirsti kelią periodonto ligoms jau po mėnesio reguliaraus naudojimo.

  • Kokoso siūlas goopas, 8 USD

Klausimas

O didesni pokyčiai, kurių verta?

Į

Pirtis

Patobulinkite savo ekspoziciją teigiamomis ekspozicijomis per saunas (sausas ir infraraudonųjų spindulių) arba šilumą (kubilai ar garų kambariai). Yra daugiausiai įrodymų, kad sausos pirtys padeda gerai senti, tačiau infraraudonųjų spindulių saunos yra visai šalia. Pirties šilumos stresoriai iš naujo nustato kūną ir suaktyvina ilgaamžiškumo genus. Saunos maudymasis taip pat atpalaiduoja, palengvina stresą ir papildo jūsų sveikatą.

Techninė meditacija

Palepinkite save a „Muse“ smegenis aptinkanti galvos juosta žaidimo meditacijai. Kadangi meditacija sumažina streso suvokimą, ji gali padėti išlaikyti optimalų sveikatos lygį. Mūza įvertina jūsų smegenų būseną ir pateikia suderinamą muziką ar kitus garsus, kad lengvai patektų į meditacinę būseną. Tai daro meditaciją smagu ir netgi yra savikonkurencinė savybė, skatinanti plėsti savo praktiką.

Miego sekimas

Miegas yra magija, gyvybiškai svarbi kūno ir smegenų sveikata. Norite įsitikinti, kad iš miego gaunate viską, ką galite. Aš taupiau miegą, kai mano grafikas tapo reiklesnis, ypač per penkiolika metų, kol baigiau medicinos mokymą, o po to - vaikų auklėjimą. Aš sakyčiau sau, kad gerai praleidau miegodamas šešias valandas, tačiau tiesa ta, kad tik 3 procentai gyventojų turi trumpo miego geną, žinomą kaip DEC2, ir aš nesu iš jų. Dabar turiu 9 val. komendanto valanda - nereikia žiūrėti televizoriaus ar vėlai vakare el. laiškų. Uždegu žvakes, naudojuosi pirtimi su vyru ir išsimaudau su „Epsom“ druskomis ir eteriniais aliejais. Nesvarbu, ar šiuo metu miegate bent 7 valandas per naktį, ar ne, rekomenduoju naudoti sekimo priemonę (pvz., Žandikaulio kaulas arba Netinkama ), kad sužinotumėte savo miego įpročius. Siekiu bent valandos gilaus miego, kai sutvirtėja jūsų prisiminimai.

Klausimas

Minėjote, kad žmonėms svarbu suprasti savo asmeninę motyvaciją pailginti savo sveikatos trukmę - kodėl tai reikšminga?

Į

Norint pasisekti, reikia išsakyti, kodėl. Jūs tikite senėjimu. Tai tikroji akmuo, kuris tikriausiai privertė jus perskaityti šį straipsnį ir jį galima puoselėti, kol kuriate naujus įpročius, kurie jus išlaikys jaunus. Tai jūsų motyvacija veikti, net kai sunku ar nepatogu. Jūsų priežastis yra kur kas stipresnė už valią ar tam tikrų gyvenimo būdo pokyčių laikymąsi, nes manote, kad tai gera idėja. Jūsų priežastis yra labai asmeniška ir palaikys jus ilgainiui.

„Jūsų priežastis yra kur kas stipresnė už valios jėgą ar tam tikrų gyvenimo būdo pokyčių laikymąsi, nes manote, kad tai gera idėja“.

Mano senėjimo priežastis yra ta, kad noriu ilgai gyventi su vyru, vaikščioti mėgstamiausiais takais Point Reyes nacionaliniame pajūryje, ilgai kalbėtis, kuriuos branginu, stebėdamas, kaip mano dvi dukterys auga į pasakiškas, įdomias moteris ir imu mano būsimų anūkų priežiūra, jei mano mergaitės pasirinktų turėti vaikų.

Klausimas

Senėjimas neišvengiamas, o moterims šiame procese turėtų būti grožis. Kaip mes galime tai atpažinti ir švęsti kaip keturiasdešimt, penkiasdešimt, šešiasdešimt, septyniasdešimt, aštuoniasdešimt ir daugiau moterų?

Į

kaip padidinti savo aurą

Manau, kad apskritai senėjimo procese yra didžiulis grožis ir specialiai plaukiojama kartais šiurkščiuose vidutinio amžiaus vandenyse. Autentiškose gyvenimo siūlėse yra grožis, malonumo ir skausmo linijos. Yra kažkas apie vidutinį amžių, nuo keturiasdešimt iki šešiasdešimt penkių, kuris skatina naują senėjimą. Mama kalba su manimi apie dingimą, pasenimą, kai kalbama apie jos mėgstamų žurnalų ar socialinių tinklų viršelius. Nesijaučiu pasenusi, bet žinau, kad kai kurios moterys tai daro.

Noriu paskatinti moteris panaudoti tą energiją, kuri gali sukelti nerimą, baimę ar net depresiją dėl senėjimo, ir panaudoti ją norint pakeisti pokalbį apie išgyventą senėjimo patirtį. Baimė dėl senėjimo kartais yra jūsų kūno išminties katalizatorius, dieviška žinia apie naują požiūrį į senėjimo procesą. Galbūt jūsų kūnas nori tą nerimą paversti grynesniu ir misija paremtu dalyku, tuo, kas nebeatitinka socialinių įsipareigojimų, pagal kuriuos mes esame gimę, taisyklių. Egzistuojančių egzempliorių, kurie nebėra apibrėžti, kas mes esame, komfortas ir pasitikėjimas: laimei, amžius gali padėti mums gražiai pereiti nuo ego pagrįstos prie sielos perspektyvos.

Sara Gottfried, M.D. yra Niujorko laikas bestselerio autorius Jaunesni , Hormonų atstatymo dieta ir Hormonų gydymas . Ji baigė Harvardo medicinos mokyklą ir MIT. Gydytojo Gottfriedo internetines sveikatos programas galima pasiekti čia .

Šiame straipsnyje išsakytos nuomonės siekia išryškinti alternatyvius tyrimus ir paskatinti pokalbį. Jie yra autoriaus požiūriai ir nebūtinai atspindi goopo nuomonę ir yra skirti tik informaciniams tikslams, net jei ir tiek, kiek šiame straipsnyje pateikiami gydytojų ir gydytojų patarimai. Šis straipsnis nėra ir nėra skirtas pakeisti profesionalias medicinines konsultacijas, diagnozę ar gydymą ir niekada neturėtų būti remiamasi teikiant specialią medicininę konsultaciją.