Augalinė ketogeninė dieta

Augalinė ketogeninė dieta

Daugybė dietų ateina ir praeina, tačiau dažniausiai gyvename pagal mintį, kad jei vienos širdyje nėra daržovių, tai negali būti taip puiku. Štai kodėl mes randame Pitsburge dirbantį funkcinės medicinos specialistą Willas Cole'as, IFMCP, DC Augalinis požiūris į riebų, ketogeninė dieta toks įtikinamas.

kaip išvalyti namus nuo blogos energijos

Svarbiausia yra valgyti įvairias daržoves ir energijai gauti remtis sveikais riebalais, o ne angliavandeniais. Tai strategija, kurią Cole'as nustatė, kad ji tinka daugumai savo pacientų. Tai taip pat yra daug mažiau ribojanti nei įprastas ketogeninis metodas. Praktinėje Cole maisto knygoje Ketotarianas , yra žymiai daugiau vietos visiems dalykams, kuriuos galėtumėte valgyti, nei tiems, kurių neturėtumėte valgyti. Žinia iš tikrųjų yra tokia: neprakaituokite smulkių daiktų, bet kai rutulys rutuliojasi, jums iš tikrųjų ... patiks.



Norėdami sužinoti daugiau iš Cole'o, paklausykite, kaip mes su juo ieškome jo epizode „Goop Podcast“ arba perskaitykite jo vadovus žarnyno sveikatos tikrinimas ir suprasti autoimuninis spektras .

Klausimai ir atsakymai su dr. Willu Cole'u, IFMCP, DC

K Kas yra ketogeninė dieta ir kokie yra skirtingi tipai? A

Mūsų kūnas turi dvi kuro galimybes: cukrų ar riebalus. Deginant cukrų energijai, tai tarsi uždegimas ant ugnies: jis dega greitai ir ryškiai, tačiau yra trumpalaikis. Jūs turite nuolat grįžti daugiau, ko daugelis žmonių patiria kaip alkio ir pykčio niūrią nerštą, pakarimą. Net sveiki, švarūs valgytojai gali būti įstrigę ant šio kaladėlių su cukraus kiekiu kraujyje: pavyzdžiui, avižinių dribsnių pusryčiai su vaisiais galiausiai suskaidomi į cukrų, kad jūsų kūnas būtų degalinis. Ketogeninės dietos metu riebalai, o ne cukrus, yra pagrindinis energijos šaltinis, kuris degina lėčiau ir ilgiau, o tai yra medžiagų apykaitos malkos, o ne kurstymas.

Ketogeninė dieta paprastai yra riebi, vidutinio baltymo ir mažai angliavandenių turinti dieta. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra makroelementai. Yra keletas skirtingų būdų, kaip žmonės gali atlikti ketogeninę dietą:



Standartinis keto: Tai yra ketogeninės dietos versija, kurią šiandien daro dauguma žmonių. Šis gyvenimo būdo dietos variantas paprastai susideda iš kalorijų iš 75 procentų sveikų riebalų, 20 procentų baltymų ir 5 procentų angliavandenių.

Daug baltymų turintis Keto: Šis ketogeninės dietos variantas nesumažina baltymų kiekio, todėl per dieną gali būti daugiau baltymų. (Mėsėdžių dieta būtų laikoma tokiu ketogeniniu požiūriu.)

Ciklinis keto: Šis keto metodas paprastai apima įprastos ketogeninės dietos valgymą keturias – penkias dienas per savaitę ir angliavandenių didinimą kitas dvi – tris dienas per savaitę.



Tikslinis Keto: Panašiai kaip ciklinis keto, tikslingas keto padidina angliavandenių kiekį padidėjusiam aktyvumui, pavyzdžiui, treniruotei.

Ribotas Keto: Tai skiriasi nuo visų keto gyvenimo būdo versijų. Dar labiau sumažinant angliavandenių ir baltymų kiekį, ribojamas keto yra naudojamas padėti valdyti tokias sąlygas kaip epilepsija ir kiti priepuolių sutrikimai, taip pat vėžio formos, kurios gaunamos iš cukraus.

K Kokie yra pagrindiniai sveikos augalinės ketogeninės dietos principai? A

Ketotarianas yra mano augalinis keto metodas. Nesvarbu, ar patys gaminate maistą, ar valgote lauke, tai yra pagrindinės gairės, kurių reikia laikytis:

  1. Valgykite tikrą maistą.

  2. Laikykitės mažai angliavandenių.

  3. Laikykite savo sveikus riebalus aukštus.

  4. Jei valgote daržoves su nestandartiniu skoniu, įpilkite sveikų riebalų.

  5. Jei valgote sveikus riebalus, įpilkite šiek tiek daržovių, kurių nėra krakmolo.

  6. Valgyk, kai esi alkanas.

  7. Valgykite tol, kol būsite sotus.

K Kokie yra ketogeninės dietos spąstai ir privalumai? A

Tai, kad kažkas yra „mažai angliavandenių turintis“ ir „riebus“ arba „keto“, dar nereiškia, kad turėtumėte juos valgyti. Įprastoje keto dietoje dažnai per didelis dėmesys skiriamas pieno, mėsos ir dirbtiniams saldikliams - visa tai yra mažai angliavandenių ir riebių medžiagų. Kartais tai gali padėti žmonėms numesti svorio ir įgyti energijos per trumpą laiką, tačiau tai gali turėti ilgalaikį man rūpestį. Mūsų žarnyno mikrobiomui reikia įvairaus augalinio maisto, kad klestėtų turtinga bakterijų įvairovė. Taikydami įprastą keto, žmonės gali per daug susitelkti į sočiuosius riebalus, ir aš dažnai matau, kad uždegimo lygis laboratorijose padidėja žmonėms, turintiems žarnyno problemų ir genų mutacijų (pvz., APOE4 alelio). Be to, kai kuriems žmonėms sunku suvirškinti daug pieno ir mėsos.

Ketogeninės dietos metu jūsų medžiagų apykaita patenka į mitybos ketozę - riebalų deginimo būseną, kuri vengia svyravimo tarp didelio ir žemo cukraus kiekio kraujyje nepastovumo ir turi įtakos daugumai potraukių. Yra tiek daug įdomių tyrimų apie ketozę ir pagrindinį ketoną, kurį gamina jūsų kepenys, beta hidroksibutiratą (BHB). Kai paskatinsite savo kūną gaminti ketonus, kas natūraliai vyksta, kai jūsų kūnas degina visus turimus angliavandenius, jie taip pat gali praeiti per kraujo ir smegenų barjerą, suteikdami jūsų smegenims švarios, efektyvios energijos.

Mūsų smegenys susideda iš 60 procentų riebalų ir joms reikia daug energijos, kad jos veiktų optimaliai. Iš abiejų evoliucinis biologinė perspektyva - tvariausia energijos forma jūsų smegenims ir kūnui yra sveiki riebalai, o ne cukrus. Ketonas Parodytas BHB išsaugoti smegenis energijos lygiai , apsaugo nuo neuronų mirties ir apatinių smegenų uždegimų. Manoma, kad ketonai taip pat yra epigenetiniai moduliatoriai, o tai reiškia, kad jie galėtų naudingai reguliuoti genų ekspresiją, susijusią su metabolizmu ir ilgaamžiškumu. Dauguma mano pacientų yra kažkur autoimuninio uždegimo spektras , todėl viena iš mano mėgstamiausių ketonų gyvenimo būdo taikymo yra ta BHByra stiprus priešuždegiminisvienas

K Kiek laiko rekomenduojate žmonėms laikytis ketotarizmo? A

Ketotarianas yra skirtas būti sveikam gyvenimo būdas visiems, norintiems ištirti ketozės naudą sveikatai. Siūlau augalinį keto užsiimti bent aštuonias savaites, kad jūsų kūnas turėtų laiko pereiti nuo cukraus deginimo prie riebalų deginimo.

Po šešiasdešimt dienų iš naujo įvertinkite, kur esate ir kaip jaučiatės. Jei jums patinka, kur esate, jums nieko nereikia keisti. Jūs valgote daugiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų planetoje. Bet ar visiems reikia nuolat likti mitybos ketozėje? Visiškai ne. Rasite savo griovelį. Eksperimentuosite su augaliniais keto valgiais, galbūt išbandysite kitas ketogenines priemones, pvz., Pertraukiamą badavimą ir suraskite savo asmeninę angliavandenių toleranciją. Po tų dviejų mėnesių paprastai siūlau praleisti skirtingus ketozės laikotarpius, padidindamas savo sveikų angliavandenių kiekį ir atidžiai stebėdamas, kaip jaučiatės.

Ketotarizmas yra toks tvarus, kad jis orientuotas į pusiausvyrą ir tai, kas jums tinka. Smagiai su juo. Kiekvieno žmogaus daugybė žmonių, linkę į atsparumą insulinui ar svorio netekimą, nepasotinamą potraukį ar neurologines problemas, klesti ilgesnį laiką vartodami maistinę ketozę. Kiti puikiai tvarko savo angliavandenius sezoniškai ar net visą savaitę, valgydami augalinį keto maistą maždaug keturias – penkias dienas per savaitę, o angliavandenius didindami kitas dvi – tris dienas. Kai kurie žmonės puikiai elgiasi su daugiau angliavandenių iš tikro maisto, tačiau mėgsta grįžti į ketozę, kai nori iš naujo nustatyti.

K Ar per daug daržovių angliavandenių gali išstumti jus iš ketozės? A

Kadangi daržovėse yra skirtingas angliavandenių kiekis, daugelis geranoriškų žmonių, einančių keto, ilgainiui apriboja daržoves ar jų vengia. Leiskite man paaiškinti, kodėl ši daržovių baimė yra nepagrįsta:

Bendras angliavandenių kiekis yra visi angliavandeniai, esantys jūsų maiste. Kita vertus, neto angliavandeniai yra bendras angliavandenių kiekis, atėmus skaidulų ir cukraus alkoholius, kurių jūsų organizmas nevirškina. Angliavandeniuose iš tikrų maisto produktų, tokių kaip daržovės ir avokadai, yra netirpių ir tirpių skaidulų. Ypač netirpios skaidulos (tokios kaip celiuliozė ir ligninas) organizmas negali absorbuoti, todėl jos neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir neišvengs jūsų iš ketozės. Tirpus pluoštas taip pat yra naudingas. Ją fermentuoja mikrobai jūsų žarnyno mikrobiomoje, kur jis virsta naudingomis trumposios grandinės riebalų rūgštimis (SCFA): acetatu, propionatu ir butiratu. Pagrindiniame ketogeniniame pasaulyje susirūpinimą kelia tai, kad tirpios skaidulos gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir taip neigiamai paveikti ketozę. Tačiau tyrimai parodė, kad tirpios skaidulos iš tikrųjų gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

SCFA propionatą organizmas naudoja žarnyno gliukoneogenezei (IGN), gamindamas gliukozę žarnyne. Per IGN kelią SCFA iš tikrųjų sumažina cukraus kiekį kraujyje. Taigi, skirtingai nei kepenų gliukoneogenezė, kuri gali išmušti žmogų iš ketozės, padidindama insulino ir cukraus kiekį kraujyje, atrodo, kad IGN padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos taip pat padeda jūsų smegenims žinoti, kada pilnas skrandis, o tai padeda sumažinti persivalgymą.

K Panašu, kad šiais laikais yra daug daugiau supakuotų produktų, skirtų žmonėms, turintiems galvoje angliavandenių kiekį. Kokia jūsų nuomonė apie, tarkime, daug skaidulų turinčius ledus? A

Ketotariano plane daugiausia dėmesio skiriama maistinių medžiagų turinčiam tikram maistui, pavyzdžiui, daržovėms, riešutams ir sėkloms, kuriuose yra angliavandenių, kurie yra buferiniai ir panaudojami viso maisto skaidulose. Ketotariano plane valgydami daržoves, avokadus, alyvuoges, sveikus aliejus, mažai fruktozę turinčius vaisius, riešutus ir sėklas, skaičiuokite savo angliavandenius, o ne angliavandenius. Iš šių maisto produktų išeikvokite penkiasdešimt penkis gramus ar mažiau angliavandenių per dieną. Pradžioje maisto registravimas gali padėti geriau suvokti, kaip jūsų maistas jus skatina, ir sekti, kas padeda jaustis geriausiai.

Jei valgote perdirbtą, dėžutėje esantį maistą - net tariamai sveiką - arba bet kokį maistą, išskyrus visą maistą, suskaičiuokite bendrą angliavandenių kiekį.

Vienas iš būdų, kaip išlaikyti paprastą angliavandenių kiekį, palyginti su neto angliavandenių kiekiu, yra visai nesuskaičiuoti angliavandenių iš žaliųjų daržovių ir avokadų, kurių sudėtyje nėra krakmolo, nes juose yra taip mažai angliavandenių ir tiek daug skaidulų. Į bendrą angliavandenių kiekį skaičiuokite tik vaisius ir krakmolingas daržoves, pavyzdžiui, saldžiąsias bulves.

Taip pat žinokite, kad maitindami savo kūną augaliniais keto maisto produktais, o organizmas tampa lankstesni medžiagų apykaitos požiūriu, galite atsikratyti angliavandenių. Intuityviai žinosite, kas tinka jūsų kūnui, o kas ne.

K Koks jūsų nuomone yra sveikas vaisių kiekis? A

Mes visi skirtingai toleruojame angliavandenius, įskaitant vaisių cukrų. Kai kurie žmonės gali toleruoti kelias saujas vaisių per dieną ir vis tiek gauna visas ketozės privalumus, o kiti, jautresni angliavandeniams, turės apriboti vaisių vartojimą, nes jų kūnas prisitaiko prie riebalų. Apskritai, per pirmąsias aštuonias savaites, tapus riebalų degintojais, aš pasiūliau vaisius apriboti daugiausia dviem saujomis per dieną ir sutelkti dėmesį į mažai fruktozės turinčius vaisius, tokius kaip uogos ir greipfrutai.

K Kaip jūs matuojate ar pasakote, kada esate ketozėje? Ar tai svarbu? A

Yra trys būdai, kaip išmatuoti kūno ketono kiekį:

  • Kraujas: dabartinis aukso standartas. Panašus į cukraus kiekio kraujyje matuoklį, tai paprastas namų tyrimas.

  • Kvėpavimas: įdomi nauja technologija, apimanti kvėpavimą į metrą. Man labiau patinka šis.

  • Šlapimas: tai yra gerai, kaip jūs pradedate, bet ne taip tiksliai, ilgalaikis.

Jei ketinate augalinį keto daryti tik norėdami jį išbandyti, nemanau, kad daugumai žmonių reikia išbandyti ketonus, kai jie tai užklumpa ir prisitaiko prie riebalų. Noriu, kad Ketotarian planas būtų paprastas ir paprastas gyvenimo būdas - galite pasikliauti natūraliais užuominomis, rodančiomis, kad jūsų kūnas serga ketoze:

  • Jūs nebesate pakabintas.

  • Jūs padidinote psichinį aiškumą ir dėmesį.

  • Jūs turite daugiau palaikomos energijos visą dieną.

  • Galite praleisti kelias valandas nenorėdami valgyti arba lengvai praleisti valgį (todėl prisitaikius prie riebalų gali būti lengvas periodinis badavimas).

Tai reiškia, kad žmonėms, vartojantiems ketogeninę dietą sveikatos būklei valdyti, gali tekti ilgalaikius ketonų tyrimus, tačiau tai būtų kažkas, ką aptarti su savo gydytoju.

Du Augalinis Keto Receptai

  • Maišykite kokosų daržoves su žiedinių kopūstų ryžiais

    Maišykite kokosų daržoves su žiedinių kopūstų ryžiais

    GAUTI RECEPTĄ

  • Kepta burokėlių-sūrio-baziliko kaprese su avokadu ir skrudintais migdolais

    Kepta burokėlių-sūrio-baziliko kaprese su avokadu ir skrudintais migdolais

    GAUTI RECEPTĄ


Dr. Willas Cole'as, IFMCP, DC , yra pagrindinis funkcinės medicinos ekspertas, konsultuojantis žmones visame pasaulyje per internetinę kamerą ir vietoje Pitsburge. Jis specializuojasi kliniškai tiriant pagrindinius lėtinių ligų veiksnius ir pritaikant sveikatos programas skydliaukės problemoms, autoimuninėms sąlygoms, hormoniniams sutrikimams, virškinimo sutrikimams ir smegenų problemoms spręsti. Pirmoji jo knyga
Ketotarianas: (daugiausia) augalinis riebalų deginimo, energijos didinimo, potraukio malšinimo ir ramaus uždegimo planas, yra galima čia .

Šiame straipsnyje išsakytos nuomonės siekia išryškinti alternatyvius tyrimus. Tai yra eksperto nuomonė ir nebūtinai atspindi goopo nuomonę. Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams, net jei ir tiek, kiek jame pateikiami gydytojų ir gydytojų patarimai. Šis straipsnis nėra ir nėra skirtas pakeisti profesionalias medicinines konsultacijas, diagnozę ar gydymą ir niekada neturėtų būti remiamasi teikiant specialią medicininę konsultaciją.