Vitamino D niuansai ir kaip jo užtenka

Vitamino D niuansai ir kaip jo užtenka

Mus domino vitamino D vaidmuo mūsų gyvenime kuriam laikui bendra sveikata —Ypač paaiškėja, kad daugeliui iš mūsų yra gana trūkumų, ypač amžiuje, kai sėdime visą dieną ir kremas nuo saulės . „Vitaminas D“ yra klaidingas pavadinimas, nes jis iš tikrųjų nesielgia kaip vitaminas, veikiau labiau kaip hormonas. Forma, kurią paprastai vartojate (maiste ar papilduose, arba netiesiogiai per saulę), yra vitaminas D3, tačiau jūsų kūnas paverčia tai steroidiniu hormonu, vadinamu kalcitrioliu. Kai vitaminas D paverčiamas šia aktyvia forma, jis keliauja po visą kūną ir vaidina daugybę įvairių (ir gyvybiškai svarbių) funkcijų: jis stato kaulus ir raumenis, taip pat turi priešuždegiminį poveikį ir padeda gaminti fermentus bei baltymus. užkirsti kelią ligoms, kurios daro įtaką senėjimui. Didelis vitamino D kiekis buvo susijęs su stipresne imunine sistema, o žemas - su širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir vėžiu. Visą vitamino D poveikio mastą dar reikia iki galo suprasti - beveik kiekviena mūsų kūno ląstelė ir audinys turi vitamino D receptorių (baltymų, kurie jungiasi prie vitamino D), o savo aktyvia forma vitaminas D gali sąveikauti su didžiąja dalimi kūno ląstelės. Žemiau, vitamino D ekspertas, Rhonda Patrick, Ph.D. , dalijasi naujausiais vitamino D (taip pat ir kai kurių savo) tyrimais, kurie liečia senėjimą, nuotaiką, autoimunizaciją ir autizmą (jei norite paminėti keletą), ir paaiškina, kaip įsitikinti, kad jūs gaunate pakankamai.

Klausimai ir atsakymai su Phonda Rhonda Patrick

Klausimas



Manoma, kiek žmonių visame pasaulyje trūksta vitamino D, ir kaip tai palyginti su JAV?

Į

Pirmiausia turime apibrėžti „vitamino D trūkumą“. JAV endokrininė draugija, naudojanti medicinos modelį, kuriame atsižvelgiama į platesnį vitamino D3 funkcijų rinkinį, o ne tik susijusius su kaulais, rekomenduoja, kad vitamino D koncentracija serume būtų pakankama, viršijanti 30 ng / ml, koncentracija būtų nuo 29 ng / ml iki 20 ng / ml yra nepakankami, o mažiau nei 20 ng / ml trūksta. Jei norėtume naudoti šį tinkamo apibrėžimą, didžioji dalis pasaulio patenka į netinkamo arba nepakankamo kategoriją. Remiantis kelių tyrimų, kurie visame pasaulyje įvertino vitamino D3 kiekį serume, metaanalizėmis, vidutinis vitamino D3 lygis pasaulyje iš tikrųjų yra 20 ng / ml, o tai yra beveik arti pilno deficito ... ir tai yra vidutinis. Jungtinėse Amerikos Valstijose maždaug 70% gyventojų vitamino D kiekis yra mažesnis nei 30 ng / ml.



Klausimas

Ar mūsų šiuolaikinis gyvenimo būdas (daugiau laiko prie kompiuterio, mažiau lauke) ir padidėjęs apsaugos nuo saulės poveikis yra pagrindinė šio plačiai paplitusio trūkumo priežastis, ar epidemiją lemia kiti veiksniai?

Į



Taip, paprastai manoma, kad pagrindinės priežastys, kodėl vitamino D3 kiekis per pastaruosius kelis dešimtmečius sumažėjo, yra dėl to, kad daugiau naudojamasi nuo saulės ir daugiau laiko praleidžiama uždarose patalpose prie kompiuterių. Kadangi norint, kad odoje atsirastų vitamino D, reikia saulės spindulių UVB spinduliuotės, viskas, kas blokuoja UVB spindulius, pavyzdžiui, kremas nuo saulės, taip pat neleis jūsų odai gaminti vitamino D3.

Kitas galimas veiksnys, lemiantis mažą vitamino D3 kiekį, yra padidėjusi nutukimo epidemija. Vitaminas D3 yra riebaluose tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad jis yra saugomas mūsų riebaluose. Didesnis kūno riebalų procentas gali sumažinti vitamino D3 biologinį prieinamumą net 50%, nes sugeria vitaminą D ir neleidžia jam patekti į kitus mūsų audinius. Tai reiškia, kad antsvorio turintys ir nutukę asmenys gali turėti mažiau vitamino D, kurį organizmas gali naudoti.

Kiti veiksniai, reguliuojantys odos gebėjimą gaminti vitaminą D3, yra amžius (septyniasdešimtmetis iš saulės gamina maždaug keturis kartus mažiau vitamino D3 nei dvidešimt metų) melaninas, veikiantis kaip natūralus apsaugos nuo saulės ir platumos, kas diktuoja, ar UVB spinduliai gali pasiekti atmosferą.

Klausimas

Kas, be odos spalvos ir platumos, dar lemia, kiek vitamino D reikia konkrečiam asmeniui? Ar yra genetinių skirtumų?

kaip atsikratyti skrandžio mielių

Į

Genetika taip pat vaidina svarbų vaidmenį kalbant apie vitaminą D. Genų polimorfizmai, normalūs geno DNR sekos pokyčiai, galintys pakeisti jo funkciją, egzistuoja keliuose skirtinguose genuose, dalyvaujančiuose vitamino D kelyje. Vienas genas, kuriam būdingi tokie variantai, kurie gali paveikti tai, kaip gerai paverčiame pirmtakus to, ką mes paprastai vadiname „vitaminu D“, 25-hidroksivitaminu D, yra žinomas kaip CYP2R1. Jei turime polimorfizmą, dėl kurio šis genas yra mažiau efektyvus atliekant savo darbą, pamatysime, kad mažiau 25-hidroksivitamino D virsta inkstuose, ir tai parodys atlikus kraujo tyrimą, kurį galime atlikti mūsų gydytojo kabinete. Ateityje galime pastebėti, kad tai duoda vertingų įžvalgų, nes tai gali reikšti, kad tam tikri asmenys turėtų vartoti daugiau vitamino D, kad pasiektų „pakankamumą“.

Klausimas

Koks vitamino D vaidmuo senstant?

Į

Vitaminas D3 iš tikrųjų yra daug daugiau nei vitaminas, kurį jis paverčia steroidiniu hormonu, kuris, kaip įrodyta, turi įtakos beveik 1000 skirtingų kūno genų veiklai (ekspresijai), o tai yra apie 4,6% žmogaus baltymus koduojančio genomo! Leisk tam akimirkai paskęsti. Nenorėčiau, kad 5% mano automobilio variklio dalių veiktų netinkamai, jei norėčiau, kad automobilis būtų ilgaamžis!

Bet ... grįžtant prie jūsų klausimo: vitaminas D, atrodo, daro įtaką mūsų amžiui. Pelės, kurios buvo genetiškai modifikuotos, kad negalėtų reaguoti į vitaminą D (vitamino D receptorių „nokautas“), rodo ląstelių dramatiškus senėjimo požymius visuose organuose. Jūs nenorite būti šiomis pelėmis. Yra keli mechanizmai, kuriais vitaminas D reguliuoja senėjimo procesą, įskaitant telomerus. Kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje yra DNR, esančios jūsų chromosomose, ir jūsų DNR vientisumas yra nepaprastai svarbus, kad jūsų ląstelės tinkamai veiktų. Telomerai, kurie yra dangteliai chromosomų gale, padeda išlaikyti tą vientisumą. Jie apsaugo mūsų DNR nuo pažeidimų ir pablogėjimo. Įrodyta, kad mūsų telomerų ilgis gana gerai koreliuoja su mūsų biologiniu amžiumi. Taigi jie yra senėjimo žymuo. Jei turite trumpų telomerų, esate biologiškai senas. Jei turite ilgų telomerų, esate biologiškai jaunesnis. Kaip ir visuose dalykuose, jame yra ir daugiau niuansų, tačiau mūsų tikslams naudinga suvokti, kad galime būti chronologiškai vyresni, tačiau turėti biologinį amžių, atitinkantį jaunesnius už mus.

Pora tyrimų parodė, kad vitaminas D gali sulėtinti šį telomerų sutrumpėjimą, kuris natūraliai vyksta su amžiumi. Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 2100 dvynių moterų, toms, kurių vitamino D lygis buvo žemiausias, telomerai buvo trumpesni, o tai atitiko penkerių metų senėjimą. Moterys, kurių serumo koncentracija buvo nuo 40-60 ng / ml, taip pat turėjo ilgiausias telomerų grupes, palyginti su amžiaus grupėmis, kurių vitamino D koncentracija buvo mažesnė. Telomerų sutrumpėjimą pagreitina uždegimas ir DNR pažeidimai, taip pat ląstelių dalijimasis. Kiekvieną kartą, kai ląstelė dalijasi, kad atsirastų dukterinės ląstelės, telomerai trumpėja. Mes žinome, kad vitaminas D suaktyvina DNR atstatymo ir priešuždegiminius genus, kad sumažintų telomerų pažeidimus. Tai yra geras dalykas dėl daugybės priežasčių, tačiau telomerų kontekste tai reiškia tik šiek tiek ilgesnį jų galiojimo laiką. Pasibaigus telomerui, ląstelės arba miršta, arba dar blogiau, jos laikosi „senatvės“ būsenoje, nevykdydamos savo įprastos funkcijos ir veikdamos uždegimą, tampa netoliese esančių ląstelių žalos šaltiniu.

Klausimas

Kaip vitamino D vartojimas gali paveikti mūsų elgesį ir nuotaiką? Koks yra kitas fizinis ir psichinis mažo vitamino D kiekio poveikis?

Į

Šis klausimas liečia mano pačios tyrimus, kuriuos atlikau per doktorantūros studijas. Tarp 1000 genų, kuriuos kontroliuoja vitaminas D, yra smegenyse esantis genas, vadinamas triptofano hidroksilaze 2 (TPH2), kuris koduoja greitį ribojantį fermentą, kuris triptofaną paverčia serotoninu smegenyse. Tai buvo mano darbas, kuris nustatė, kad šis genas, TPH2, turi seką, rodančią, kad jį suaktyvina vitaminas D, o tai rodo, kad vitaminas D gali būti svarbus gaminant serotoniną smegenyse iš triptofano. Tai gana svarbu! Serotoninas reguliuoja daugybę pažintinių funkcijų ir elgesio. Jis reguliuoja socialinį elgesį, impulsų kontrolę, sprendimų priėmimą, nerimą, atmintį, impulsų agresiją, vadinamąjį „jutiminį vartymą“ ir kt.

Mes žinome, kad serotoninas daro šiuos dalykus, nes dešimtys tyrimų parodė, ką daro serotoninas, laikinai eikvodamas įprastus serotonino žmones. Tai daroma iš tikrųjų gana protingai ir šiek tiek nekenksmingiau, nei atrodo: triptofaną, iš kurio pagaminta aminorūgštis serotoninas, reikia aktyviai pernešti į smegenis. Tačiau kita grupė aminorūgščių bus transportuojama prieš triptofaną, jei jo pakaks. Tai reiškia, kad jūs iš tikrųjų galite žmonėms suplakti šakotosios grandinės aminorūgštis, kuris yra įprastas kultūrizmo papildų komponentas, ir maždaug per 7 valandas smegenyse išsenka apie 90% serotonino. Kas tada atsitiks? Žmonės tampa impulsyvūs, jų ilgalaikis mąstymas išsijungia, jie tampa irzlūs, nerimastingi, prislėgti, sutrinka jutiminiai vartai, galimybė blokuoti pašalinius dirgiklius aplinkoje. Be nuotaikos, serotoninas taip pat yra svarbus daugeliui kitų dalykų. Tačiau prie to grįšime per sekundę.

Klausimas

Ar galite paaiškinti, kaip vitaminas D yra susijęs su mūsų žarnynu, uždegimu ir autoimuniškumu?

Į

Tai gali nustebinti kai kuriuos žmones, tačiau žarnyno uždegimas taip pat yra susijęs su serotoninu: ne serotoninu smegenyse, o serotoninu, kuris gaminasi žarnyne. Maždaug 90% serotonino organizme iš tikrųjų gamina atskiras triptofano hidroksilazės genas, vadinamas TPH1. Šis genas labai skiriasi nuo smegenų įvairovės TPH2. Užuot suaktyvinta vitamino D, atrodo, kad TPH1 turi seką, susijusią su represijomis. Kitaip tariant, kai vitamino D yra maždaug, jis tikriausiai sustabdo triptofano (mūsų valgomų baltymų) virtimą serotoninu žarnyne. Nesijaudinkite dėl to, tačiau žarnyne pagamintas serotoninas neturi daug bendro su serotonino kiekiu smegenyse, nes visą smegenyse esantį serotoniną iš tikrųjų smegenyse gamina TPH2. Kitaip tariant, serotoninas neperžengia „kraujo ir smegenų barjero“. Mums reikia tik reikiamo kiekio serotonino žarnyne, nes per didelis kiekis sukelia žarnyno uždegimą, kai serotoninas iš tikrųjų aktyvina žarnyno imunines ląsteles. Iš tikrųjų buvo įrodyta, kad serotonino atsikratymas žarnyne keliuose skirtinguose kolito ir dirgliojo dubens sindromo gyvūnų modeliuose palengvina uždegiminius simptomus, susijusius su šiomis uždegiminėmis žarnyno ligomis. Kadangi dabar žinome, kad TPH1 greičiausiai slopina vitaminas D, tai rodo, kad vitamino D trūkumas gali sukelti per didelę imuninių ląstelių aktyvaciją žarnyne ir taip uždegimą.

Mano darbe taip pat nustatyta, kad vitaminas D gali reguliuoti autoimunitetą tuo pačiu žarnyno-serotonino keliu. Be to, kad triptofanas virsta žarnyne į serotoniną, jis taip pat gali būti metabolizuojamas kitu fermentu, kad gautų junginį, vadinamą kinureninu, kuris yra būtinas reguliuojančių T ląstelių gamybai. Reguliuojančios T ląstelės yra būtinos norint pasakyti imuninei sistemai: „Ei, tai mano ląstelė, tai nėra svetimas įsibrovėlis, nepulkite šios ląstelės“. Jie vaidina labai svarbų vaidmenį slopinant imuninį atsaką ir užkertant kelią autoimuniškumui. Kadangi triptofanas gali būti naudojamas serotonino gamybai per triptofano hidroksilazę 1 (TPH1), jei tas genas yra hiperaktyvus, nes yra mažai vitamino D, jis gali įsiurbti visą triptofaną į tą kelią ir gaminti daug serotonino. žarnynas, o tai reiškia, kad šiam kitam būdui yra mažiau triptofano, kuris yra būtinas norint sukurti reguliuojančias T ląsteles, kurios palaiko autoimunizmą.

Klausimas

Ar galite šiek tiek pakalbėti apie galimą žemo vitamino D kiekio ir autizmo ryšį?

Į

Mažas vitamino D kiekis buvo susijęs su autizmu, o mažas serotonino kiekis smegenyse taip pat buvo susijęs su autizmu, tačiau kol mano darbas tiesiogiai susiejo vitaminą D su serotoninu, niekas jų nesudarė. Serotoninas yra kur kas daugiau nei neuromediatorius. Ankstyvosios smegenų vystymosi metu serotoninas iš tikrųjų veikia kaip smegenų morfogenas, nes jis formuoja smegenų struktūrą ir laidus. Serotoninas nurodo neuronams, kur jie turėtų eiti ir kokio tipo specifiniais neuronais jie turėtų tapti. Ankstyvosios smegenų plėtros metu jis tiesiogine prasme veikia kaip augimo faktorius. Keletas tyrimų su pelėmis parodė, kad serotonino gamybos slopinimas ankstyvoje smegenų raidoje sukelia funkcines ir struktūrines smegenų anomalijas, kai kurios iš jų vėliau pasireiškia elgesiu, kuris, sakoma, panašus į tam tikrą autistišką elgesį, kiek pelės gali atspindėti sudėtingumą žmogaus elgesio. Kadangi norint suaktyvinti šį geną, kuris gamina serotoniną, reikalingas vitaminas D, o besivystantis vaisius priklauso nuo motinos vitamino D lygio, jei motinai yra mažai vitamino D, besivystančioms smegenims gali nepakakti gaminti serotoniną. Tai gali sukelti nenormalų smegenų vystymąsi ir autizmą, ypač kartu su kitais genų polimorfizmais, kurie jau padidina autizmo riziką.

Kitas būdas, kaip vitamino D-serotonino kelias gali paveikti autizmą, yra išlaikyti autoimuninį atsaką nėštumo metu. Įdomu tai, kad motinoms, turinčioms autistiškų vaikų, kraujo ląstelėse yra tris kartus didesnė antikūnų prieš vaisiaus smegenų baltymus koncentracija. Kitaip tariant, jie tris kartus dažniau rodo ženklus, kad jų imuninė sistema aktyviai dalyvavo besivystančiose vaisiaus smegenyse. Tikrai nėra gero paaiškinimo, kodėl, tačiau tai rodo, kad besivystantis vaisius šiose moterims gali būti pripažintas „svetimu“. Tai gali paskatinti imunines ląsteles gaminti antikūnus, kurie puola baltymus besivystančiose smegenyse, o tai gali pakeisti smegenų vystymąsi. Tiesą sakant, tai parodė nėščios beždžionės.

Klausimas

Ar įmanoma turėti per daug vitamino D?

Į

Taip, tai įmanoma, bet nėra įprasta. Duomenys, surinkti iš kelių skirtingų vitamino D papildų tyrimų, atskleidžia, kad vitamino D toksiškumas gaunamas vartojant didesnes nei 10 000 TV dozes. Toksiškos vitamino D dozės gali sukelti itin didelę kalcio koncentraciją serume, vadinamą hiperkalcemija, ir pranešta apie didesnes nei 50 000 TV dozes.

Klausimas

Kaip galime būti tikri, kad gauname pakankamai vitamino D? Kokie geriausi šaltiniai?

Į

Geriausias būdas sužinoti, ar gaunate pakankamai vitamino D, yra atlikti kraujo tyrimą, nustatantį vitamino D kiekį. Atliktų tyrimų, atliktų 1966–2013 m., Metaanalizės parodė, kad žmonių, kurių serumo lygis yra 40–60 ng / ml, mirtingumas dėl visų priežasčių yra mažiausias, ty jie miršta mažiau iš visų neatsitiktinių ligų.

knygos apie malonumą moteriai

Vitamino D3 papildymas yra geras būdas užtikrinti, kad gausite pakankamą vitamino D. Daugeliui žmonių 1000 TV vitamino D per dieną padidės maždaug 5 ng / ml. Geras vegetariškas vitamino D3 šaltinis yra kerpės. Kai kurie maisto produktai buvo praturtinti vitaminu D, įskaitant pieną (100 TV / 8 uncijos) ir apelsinų sultis (100 TV / 8 uncijos), tačiau jei bandome pašalinti trūkumus, šie skaičiai yra tikrai lašas kibire. Jų visai nėra labai daug. Be to, pieno produktai yra neoptimalus pasirinkimas praturtinti maždaug 50 milijonų amerikiečių, netoleruojančių laktozės. Jei, kaip ir aš, nusprendėte papildyti, Medicinos instituto nustatytas didžiausias leistinas suvartojimo lygis yra 4000 TV. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie buvo laikomi vitamino D trūkumais, galėjo padidinti savo serumo lygį iki pakankamo lygio po to, kai papildė 4000 TV vitamino D3 per dieną.