Kaip tonuoti, lipdyti ir išspręsti Diastasis Recti

Kaip tonuoti, lipdyti ir išspręsti Diastasis Recti

Kai kurie tai vadina pūkuotu. Kai kurie tai vadina mamytės pilvuku. Techniškai tai vadinama diastasis recti. Tai užsispyręs išsipūtimas pilvo viduryje, kuris yra motinystės ženklas arba keblus dalykas dėvint bikinį, atsižvelgiant į jūsų asmeninius jausmus.

Diastasis recti atsiranda, kai kairieji ir dešinieji pilvo raumenys susilpnėja ir išsitempia į šoną, kaip nėštumo metu. Būklė yra neįtikėtinai dažna ( 60 į 70 proc moterų, kurios buvo nėščios, patiria tam tikrą diastasis recti laipsnį), tačiau net ir tokiu atveju dauguma moterų nežino, kaip jos atsikratyti, sako Leah Keller, asmeninė trenerė San Franciske. Paprastai sprendimai apima operaciją ar intensyvias treniruotes, tačiau tai nebūtinai yra geriausias pasirinkimas visiems. Tiesą sakant, jie kartais gali sukelti būklės grįžimą arba pablogėjimą.



Keleris turi kitokį požiūrį: serija suspaudimo pratimų, kurie aktyvina šerdį ir stiprina dubens dugną, pilvo sieną, diafragmą ir kitus raumenis. Pratimai yra jos metodo dalis, Kiekviena motina , kurią pastarąjį dešimtmetį ji šlifavo moterims prieš ir po gimdymo. Metodas trunka dešimt minučių per dieną. Rezultatai motyvuoja: Weill Cornell Medicine atliko tyrimą su šešiasdešimt trimis moterimis, kurios laikėsi Kelerio programos. Visi jie per dvylika savaičių visiškai sutvarkė diastasis recti. Bet turbūt įdomiausia tai, kad Kellerio metodas atveria mūsų mintis, kad užsispyręs išsipūtimas gali būti ne toks užsispyręs, kaip kadaise manėme.

Klausimai ir atsakymai su Leah Keller

K Kas yra diastasis recti? A

Diastasis recti yra pilvo raumenų atsiskyrimas, einantis vertikaliai išilgai kūno vidurio linijos. Tai nėra ašara, tai yra šoninis ruožas, susilpninantis ir suploninantis jungiamąjį audinį tarp abiejų tiesiosios pilvo pusės pusių (tai, ką mes paprastai galvojame kaip apie šešių pakuočių raumenis).


K Kokie yra simptomai? A

Nugaros skausmas, šerdies silpnumas, dubens dugno funkcijos sutrikimas ir užsispyręs „išsišokėlis“ arba išsiplėtusi juosmens linija, kuri neatitinka mitybos ar fizinių pratimų. Tai yra kosmetinis nemalonumas, tačiau poveikis sveikatai taip pat yra labai realus. Diastasis recti diagnozė koreliuoja su didesniu juosmens skausmo, šlapimo streso nelaikymo (nutekėjimas čiaudint ar kosint ar bėgant), dubens iškritimo ir padidėjusios išvaržos (pilvo ir bambos) rizika. Tai taip pat koreliuoja su sužalojimais dėl pagrindinio silpnumo, pažeistos laikysenos ir nestabilumo.




K kam rizikuoja tai gauti? A

Diastasis recti serga didžioji dauguma nėščių ar buvusių moterų. Konservatyviausia statistika rodo 60–70 procentų moterų nėščios moterys patiria tam tikrą pilvo atskyrimą, o kai kurie tyrimai rodo, kad šis rodiklis gali siekti 90 proc.

Bet tai gali paveikti ir moteris, kurios niekada nebuvo nėščios, ir vyrus. Net kūdikiai kartais gimsta su diastasis recti. Tai atsitinka, kai pilvo raumenys prieš gimdymą nėra visiškai susilieję. Kūdikių diastasis recti kūdikiams augant, dažnai praeina savaime. Nedideliu sunkesnių atvejų procentais diastasis recti gali lydėti išvarža, todėl gali būti nurodyta operacija.


K Kas tai sukelia? A

Nėštumas yra viena iš priežasčių, bet ne vienintelė. Bet koks lėtinis ar pasikartojantis priekinis pilvo sienos spaudimas gali sukelti diastasis recti. Esu dirbęs su daugeliu sportininkų - įskaitant moteris, kurios niekada nebuvo nėščios, ir vyrus - kurie skyrė pilvo tiesiosios žarnos pratimus atlikdami įprastus pilvo pratimus, kurie stipriai išpūtė pilvą į priekį, įtempdami jungiamąjį audinį ir sukeldami šalutinę žalą. Moterims, kurios kenčia nuo fizinio krūvio sukeltos diastasis recti, išsiskyrimas paprastai būna negilus ir ne toks sunkus, kaip nėštumo sukeltas atsiskyrimas. Užuot sukėlusi akivaizdų pūkuotį, fizinio krūvio sukelta diastasis recti yra išsiplėtusi juosmens linija ir tai, ką kai kurie vadina „atletišku kūnu“, priešingai nei smėlio laikrodžio forma.



Vyrams, kurie patys sukelia diastasis recti, taip pat yra platesnė juosmens linija, jiems yra didesnė rizika patirti nugaros traumą ir (arba) išvaržą. Kitą kartą, kai praeisite per spaudos kioską, atkreipkite dėmesį į vyrų sveikatos žurnalų viršelius: kai kurie mankštos modeliai turi nupieštą šešių rinkinių siaurą liniją centre. Tai sveikas jungiamasis audinys ir sveika šerdis. Kiti turi plačią, deimanto formos kanalizaciją tarp jų šešiapusių raumenų, turinčių per daug ištemptą ir pažeistą jungiamąjį audinį. Šiems vyrams gresia didesnė nugaros skausmo ir išvaržos rizika bei žarnyno vystymasis, kai jie grįžta į nekonkurencinį kūno riebalų kiekį.

Kita diastasis recti priežastis yra tai, ką mes paprastai vadiname alaus pilvu. Alaus pilvas yra tvirtas, apvalus pilvas, primenantis klasikinį nėštumo smūgį. Priežastis yra tvirta dėl to, kad kaupiantis giliems, visceraliniams riebalams, pilvo raumens sienelėms tenka išorinis spaudimas, išpūstas pilvukas į priekį ir atskirtas raumenys panašiai kaip augančio vaisiaus spaudimas nėščios moters pilvo sienai.


K. Kaip galite tai išspręsti? A

Raktas norint išspręsti pilvo atskyrimą ir pagerinti pagrindinę sveikatą bei funkcijas yra teisingas giliausio pilvo raumens - skersinio pilvo raumens (TVA) - treniravimas. TVA yra natūralus jūsų korsetas - jis įterpiamas į stuburą, klubus, šonkaulius ir dubenį ir apgaubia visą liemenį.


K Kaip tai daro kiekvienos motinos metodas? A

Kiekvienos motinos EMbody programavimas treniruoja moteris per visas subtilybes, kaip įdarbinti ir įjungti skersinę pilvo dalį, tuo pačiu koordinuodamas raumenų įsitraukimą su kvėpavimu ir tinkamą dubens dugno aktyvavimą. Tai maksimaliai padidina terapinį mūsų pamatinių pratimų poveikį, šerdies suspaudimą. Išsamus mūsų instruktavimas ir vaizdo įrašai nariams pateikia įvairiausių kūno padėčių ir sekų atlikimo pratimus. Kiekvienos motinos treniruotės įtraukia tą pagrindinę techniką į kiekvieno pratimo pakartojimą. Mes taip pat pateikiame išsamią instrukciją, kaip įtraukti sveiką pagrindinį užsiėmimą į viską, ką darote, pradedant funkcine kasdiene veikla, pvz., Vaiko kėlimu, be čiaudėjimo, čiaudėjimu, sveika laikysena, derinimu, kvėpavimu ir miego įpročiais.

šaknis palieskite namuose

Esminius dalykus susmulkinome į programą, kuri transliuojama internetu (su atsisiunčiama mobiliąja programėle), kad ji būtų prieinama ir patogi. Kasdieninis receptas, skirtas užkirsti kelią arba pašalinti diastasis recti, yra tik dešimt minučių mūsų pagrindinių suspaudimų. Mūsų viso kūno treniruotės, kurias mes įtraukiame į įprastą tvarką du ar keturis kartus per savaitę, svyruoja nuo dešimties iki dvidešimt šešių minučių. Tikslas yra, kad kiekviena mama planuotų programą pagal savo gyvenimą.


Klausimas ir raumenų įsitraukimas yra tik dalis rutinos? A

Taip. Mes taip pat mokome moteris, kada ir kaip saugiai atlaisvinti ir atpalaiduoti raumenis, kad būtų pasiekta pusiausvyra ir jėga, nes chroniškai įtempti raumenys gali būti tokie pat problemiški kaip silpni, suglebę raumenys. Taigi per treniruotes mes padedame moterims rasti, pasiekti ir palaikyti sveiką raumenų pusiausvyrą, kad palaikytų formą ir funkcijas.


K Ar galite tai padaryti kartu su kitais pratimais? A

Manau, kad skiriant visą dėmesį ir susikaupimą aktyvacijos kokybei, atliekant šiuos giluminius terapinius pratimus, gaunami greitesni rezultatai. Nuostabu, koks dramatiškas gali būti pokytis, kai visą dėmesį skiri tik dešimčiai minučių per dieną mūsų pagrindiniams suspaudimams.

Tai pasakius, neabejotinai yra papildomos naudos įtraukiant kiekvienos motinos viso kūno treniruotes, ypač mūsų novatoriškas, daug intensyvias treniruotes, kai jūsų tikslas yra išlyginti išsikišusį pilvą. Moterims patariame elgtis atsargiai, svarstant išorinius mankštos metodus. Daugelis pratimų, kuriuos moterys atliko siekdami pagerinti pagrindinę jėgą, gali sužlugdyti pilvo jungiamąjį audinį. Aš paprastai raginu dalyvius visiškai atsidėti kiekvienos motinos susigrąžinimo programai (įskaitant mūsų pagrindinius suspaudimus ir visas treniruotes) šešias – dvylika savaičių, prieš įtraukiant išorines treniruotes. Tai suteikia daugiau kūno supratimo ir pasitikėjimo, kad prireikus modifikuotų tuos pratimus, kurie nėra pratimai, o tai gali padėti išvengti kliūčių jų atsistatymui ar audinių sužalojimo. (Mes taip pat turime nariams skirtą vaizdo įrašą, kuriame pateikiama išsamesnė informacija.)


K Kada pradedate matyti rezultatus? A

Apie nugaros skausmo pagerėjimą dažnai pranešama per tris ar keturias dienas nuo mūsų pagrindinio suspaudimo. Nuosekliai laikydamosi mūsų programos, moterys dažnai mato matomą, išmatuojamą pilvo pakitimą per dešimt dienų. Tyrime Weillas Cornellas atliko šešiasdešimt tris moteris, kurios laikėsi kiekvienos motinos susigrąžinimo programos, 100 proc. Pasiekta visa diastasis recti skiriamoji geba mažiau nei per dvylika savaičių. Pasibaigus intervencijai, tiriamieji taip pat pranešė apie žymiai rečiau nugaros skausmus ir šlapimo nelaikymo atvejus, palyginti su panašiomis populiacijomis, o tai rodo teigiamą funkcinį poveikį.

Dabar mes pradedame atsitiktinių imčių kontroliuojamą bandymą, kuriam vadovauja NYC specialiosios chirurgijos ligoninė kad toliau bus nagrinėjami mūsų „Reclaim“ programos privalumai (įskaitant nugaros skausmo malšinimą, šlapimo nelaikymo ir dubens funkcijos pagerėjimą, diastasis recti uždarymą ir šerdies stiprumo pagerėjimą). Esame dėkingi už šį mokslinių tyrimų gydytojų susidomėjimą tirti neinvazinius sprendimus, kurie labai padidina moterų sveikatą ir gyvenimo kokybę.

kaip gydyti dideles poras

K Kokie yra klaidingi supratimai apie pagrindinius pilvo pratimus, su kuriais susidūrėte? A

Keletas dažniausiai pasitaikančių klaidingų nuomonių:

Mitas: Man reikia daryti traškesius, jei noriu tvirtos šerdies.
Tiesa: Trankymasis, lenkimo į priekį judėjimas į priekį, gali sustiprinti pilvo vidurį ir viršutinę dalį, tačiau jie taip pat gali išpūsti pilvo centrą į priekį, dėl ko tiesiosios pilvo dalies vidurys pailgėja ir raumenys atsiskiria. Tai slopina tinkamą giliosios šerdies įsitraukimą ir pridaro žalą linea alba - jungiamajam audiniui, kuris eina aukštyn ir žemyn pilvo centre, ir gali pabloginti kaklą ar net sukelti diastasis recti.

Mitas: Geriausias įstrižų treniravimo būdas yra kryžminimas ar dviračiai.
Tiesa: Yra daug geresnių, saugesnių įstrižų lavinimo būdų, įskaitant posūkius kartu su piešimu skersine pilvo srityje ir variacijomis ant šoninių lentų. Kiekvieną kartą, kai sujungiate lenkimą į priekį (traškesius, sėdimąsias sėdynes, valties pozą, šimtus) su pasukimu, galite įstrižai į šoną įtempti jungiamąjį audinį, kuris supa pilvo mygtuką, galėdamas sukelti deimanto formos tiesiosios pilvo atsiskyrimą. pilvo centras.

Mitas: Lentos visada saugios.
Tiesa: Lentos gali būti saugios ir naudingos atliekant tinkamą formą ir kvėpavimą, tačiau jos gali būti labai žalingos, jei pilvo raumenys lenkiasi į priekį, o tai gali padidinti pilvo ertmės spaudimą. Mes įtraukiame savo pagrindinius suspaudimus ir sveiką kvėpavimą į kiekvieną lentą, kad padėtų jums maksimaliai padidinti lentų pranašumus ir išvengti sužalojimų.

Mitas: Turiu pajusti nudegimą, norėdamas žinoti, kad stiprinu savo pilvą.
Tiesa: Ne visada būtina jausti uždelstą raumenų skausmą, kad žinotumėte, jog stiprinate raumenį, ypač giliuosius pagrindinius raumenis, kurie yra neatsiejami stabilumo ir funkcijos elementai. Visų pirma, skausmas yra nevienodas. Kai kurie žmonės jaučia didesnį raumenų skausmą, reaguodami į bet kurią atsparumo treniruotę, nei kiti, turintys panašų kondicionavimo lygį. Antra, nudegimas, kurį jaučia pagrindinis pratimas ar po jo, ne visada yra sveikas raumenų nuovargis. Kartais tas pojūtis iš tikrųjų kyla dėl pažeidimo, kurį padarote pilvo jungiamajam audiniui. Tai gali atsitikti atliekant pagrindinius pratimus, kurie yra savaime žalingi, arba pratimus, kuriuos atlikti jūs neturite jėgų ar raumenų kontrolės. Nepasikliaukite raumenų skausmu kaip rodikliu, kad pratimas yra efektyvus ar padeda pasiekti užsibrėžtus tikslus.


K Koks klaidingas supratimas apie diastasis recti? A

Žiniasklaidoje buvo daugybė komentarų apie pooch kūdikį. Viena įžymybė pareiškė, kaip ji priėmė pooką po gimdymo ir priėmė tai, ką ji reprezentuoja, o tai mes plojame. Tačiau tada ji nurodė smarkiai smogti sporto salei, kai buvo pasirengusi jos atsikratyti. Tai atkartoja paplitusią klaidingą nuomonę, kad moterys gali pašalinti tą pūkuotuką ir atkurti pagrindinę jėgą, įsimylėdamos į intensyvias, įprastas treniruotes, nesuvokdamos, kaip šerdį reikia atstatyti iš vidaus. Ši prielaida sukėlė didelį nusivylimą daugeliui moterų, nes jos laikosi tradicinio požiūrio į fizinį pasirengimą, kuris ne tik nepašalina pūkuotuko, bet ir iš tikrųjų pablogina daugelį lėtinių pogimdyminių simptomų, įskaitant nugaros skausmus, dubens dugno disfunkciją ir šlapimo nelaikymą šlapime.

Tai, kad daugelis žmonių nustato tas pačias problemas po gimimo ir nežino, kas jas išsprendžia, yra skambus žadintuvas, kad turime geriau suvokti diastasis recti. Turime skleisti supratimą apie tai, kad diastasis recti galima išvengti ir išspręsti daugumai moterų be operacijos ar valandų sporto salėje (tam daugelis moterų neturi laiko ar pinigų). Mes vis dar turime daug nuveikti, kad pasiektume savo misiją padėti motinoms visur panaudoti savo kūno jėgas per motinystę ir jaustis joje vėl ar daugeliu atvejų pirmą kartą.


K Kaip jūs sugalvojote savo metodą? A

Aš turėjau kristalizacijos suvokimą akimirkomis po pirmojo vaiko gimimo. Tuo gyvenimo momentu aš jau daugelį metų mokiau moteris specialiai gimdymui ir po gimdymo. Aš pradėjau dirbti su visais pranašumais ir buvau aukščiausios fizinės formos, kad galėčiau pristatyti jėgas. Ir net per visą tą pasiruošimą buvo taip sunku. Kai pirmą kartą laikiau savo mergaitę, džiaugsmo ašaros liejosi per skruostus, man kilo mintis, kad ši brangi mergaitė greičiausiai kada nors pagimdys savo vaiką. Mane įveikė gilus tikslo jausmas, užtikrinant, kad ji ir kiekviena mergaitė turėtų galimybę pradėti gimdyti turėdamos tokį patį išsilavinimą, žinias ir įgalinimą, kuris padėjo man patirti tokią teigiamą gimdymo patirtį. Viskas mažiau jautėsi nepriimtina.

Šis prisiminimas daugelį metų įkvėpė mane rasti būdą, kaip informuoti ir suteikti kiekvienai moteriai galimybę pasirūpinti savo sveikata, apsaugoti ir sustiprinti savo kūną bei saugoti savo gerovę ir kūno vientisumo jausmą, kai ji eina nėštumo metu. gimimas ir atsigavimas po gimdymo - nesvarbu, ar sveikimas vyksta savaites po gimdymo, ar po kelių dešimtmečių.


Leah Keller yra sertifikuotas asmeninis treneris ir kiekvienos motinos (anksčiau Dia metodas), prenatalinio ir postnatalinio fitneso sistemos, kuriai pritarė medicinos ir gimimo profesionalai, įkūrėjas visame pasaulyje. Keleris turi daugiau nei du dešimtmečius fitneso patirties. Ji treniruoja bet kokio amžiaus moteris, atlikdama įrodymais pagrįstus pratimus, siekdama pagerinti pagrindinę jėgą, funkcijas ir bendrą kūno fitnesą. Jos metodas „Kiekviena motina“ pateikiamas būsimoje knygoje Naujos nėštumo taisyklės . Šiuo metu Kelleris gyvena San Franciske su vyru, dukra ir kūdikiu.


Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams, net jei ir tiek, kiek jame pateikiami gydytojų ir gydytojų patarimai. Šis straipsnis nėra ir nėra skirtas pakeisti profesionalias medicinines konsultacijas, diagnozę ar gydymą ir niekada neturėtų būti remiamasi teikiant specialią medicininę konsultaciją. Šiame straipsnyje išsakytos nuomonės yra eksperto nuomonės ir nebūtinai atspindi goopo nuomonę.