Kaip pamasažuoti juosmenį putų voleliu

Kaip pamasažuoti juosmenį putų voleliu

Puikus putplasčio volelis prilygsta giliųjų audinių masažui, sako struktūrinės integracijos specialistė ir gūbelių ekspertė Lauren Roxburgh. Fascia - jungiamuoju audiniu mūsų kūnuose, apgaubiančiuose raumenis ir, blogiausiu atveju, galinčiais susimegzti, kad trukdytų judėti, nusmukti laikysena ir sukelti skausmą - galima manipuliuoti putplasčio voleliu.

„Geros naujienos yra tai, kad nors reikia šiek tiek padirbėti, galima sugrąžinti ilgį ir erdvę savo branduolyje“, - sako Roxburghas. Žemiau ji apžvelgia putų valcavimo dorybes ir pateikia keletą pratimų, kuriuos lengva atlikti namuose.



„Kai kūnas pradeda tinkamai dirbti, sunkio jėga gali tekėti. Tada spontaniškai kūnas pats pasveiksta “.

—Ida P. Rolfas, struktūrinės integracijos metodo įkūrėjas ir pripažintas pirmuoju, kuris suprato fascijos vaidmenį žmogaus sveikatoje.

Klausimas

ką reiškia duoti

Kodėl kai kuriems iš mūsų sutrumpėja liemuo?



Į

Yra daugybė veiksnių, įskaitant netinkamą mitybą, stresą, hormonų pusiausvyros sutrikimą, emocinį valgymą, pakankamo poilsio trūkumą ir nepakankamą kūno judėjimą, tačiau taip pat svarbus gravitacijos vaidmuo ir laikysenos poveikis jungiamajam audiniui. Laikui bėgant dėl ​​gravitacijos ir viršutinės kūno masės erdvė tarp šonkaulių ir klubų gali būti sutraukta ir suspausta, o tai savo ruožtu prisideda prie juosmens sutrumpėjimo ir sustorėjimo. Kai šioje gyvybiškai svarbioje srityje yra daugiau vietos judėjimui, kvėpavimui ir cirkuliacijai, ne tik visas juosmuo susitraukia, o vidurys ilgėja ir žmonės stovi aukštesni.

Liemuo kasdienybėje būna apleista: Mes daug laiko praleidžiame sėdėdami, tupėdami, vairuodami ir dirbdami kompiuteriais (arba rašydami žinutes). Per mano struktūrinės integracijos mokymus analizavome, kaip vaikšto skirtingų kultūrų žmonės. Nenuostabu, kad tie iš mūsų Vakaruose yra linkę vaikščioti - atleisk terminą - tarsi turėtume lazdą ant asilų. Esame griežti, įtempti, nerimastingi ir nelankstūs, o eisenoje nešiojamės kasdienio gyvenimo įtampą. Ir atvirkščiai, daugelis Afrikos ir Pietų Amerikos kultūrų žmonių yra linkę vaikščioti laisvesniu judesiu: jų klubai sūpuojasi, torsai pasisuka vienas į kitą, galva yra pakelta aukštyn ir apskritai grakščiau. Šis vaikščiojimo stilius taip pat reiškia tai, kad jie kiekviename žingsnyje efektyviai atlieka savo torsų raumenų ir fascijų pagrindinį darbą, tonizuoja šerdį, taip pat padeda atsikratyti įtampos ir atleisti stresą.



Klausimas

Koks yra fascijos vaidmuo šiame sutrumpinime?

Į

Fascia yra kritinė, nes ji iš tikrųjų padeda sukurti mūsų kūno formą. „Fascia“ yra tarsi labai plonas kostiumas tiesiai po oda, kuris apgaubia atskirus raumenis ir viską išlaiko vietoje. Tai tas plonas, baltas, styginių sluoksnis, kurį matote ant vištienos krūtinėlės, kai gaminate maistą.

Kai sveika, fascija yra tarsi aiškus sarano įvyniojimas. Bet sužeidimai, stresas, bloga laikysena, emociniai elgesio modeliai ir bloga kūno priežiūra gali sukelti fascijos įtempimą, tankumą, trumpumą ir plastifikaciją.

Geros naujienos yra tai, kad fascija yra kalioji ir gali būti atgaivinta.

Klausimas

Ką šie riedučių pratimai iš tikrųjų daro jūsų pagrindinei struktūrai?

Į

Putplasčio volelis veikia kaip priemonė, padedanti atpalaiduoti miofašialą. Volelis patenka į fasciją panašiai kaip giliųjų audinių masažas.

Volelis taip pat padeda mums įsisavinti savo vidinius ir pagrindinius raumenis - arba, kaip aš juos norėčiau vadinti, „liesus raumenis“. Sujungus pilateso įkvėptus judesius, putplasčio volelis iš esmės mus destabilizuoja. Norint išlaikyti pusiausvyrą, turime „įjungti“ tuos pagrindinius ir vidinius raumenis, kuriuos gali būti sunku suaktyvinti daugumoje sporto salės pratimų ar kardio treniruočių. Puikus dalykas šioje programoje yra tai, kad tai gali būti priedas prie kitų jūsų mėgstamų treniruočių. Galite pasiimti ant kelio arba tai padaryti naktį prieš miegą. Tai užtruks vos kelias minutes, leis jums dirbti protingiau ir nebūtinai sunkiau.

Putų volelis „Pro-Tec“

OPTP LOROX ALIGNUOTAS ROLLIS

goopas, 50 USD

Seka

Apšilti

# 1: Nuolatiniai šoniniai lenkimai
  1. Atsistokite aukštai, o kojos - klubų kaulai.
  2. Ištieskite rankas aukštyn, pečių plotyje.
  3. Įkvėpkite, kad pasiektumėte aukštyn ir dešinėn.
  4. Iškvėpkite, kad pasiektumėte aukštyn ir atgal į kairę.

Pakartokite penkis kartus iš kiekvienos pusės.

Stovintis šoninis lenkimas

# 2: Vėjo malūno posūkis
  1. Atsistokite atsikišę kojas.
  2. Padėkite volelį už pečių, apsivyniodami bicepsą aplink volą.
  3. Įkvėpkite, kad susuktumėte kūną į vieną pusę, o iškvėpkite - į kitą.

Pakartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės.

Vėjo malūno posūkis

Į savimasažą

# 1: viršutinė nugaros dalis

  1. Gulėdamas ant grindų, padėkite volelį po nugara ties liemenėlės linija, o vidurinę nugarą pasilenkite ant volelio.
  2. Paimkite rankas už galvos, kad galėtumėte paremti galvą ir kaklą. Naudodamiesi kojomis judėdami, įkvėpkite, kai riedate ir masažuojate viršutinę nugaros ir pečių ašmenis.
  3. Iškvėpkite, kai riedate ir masažuojate stuburą iki šonkaulių apačios (būkite atsargūs, NEVerskite atgal ir ketvirta ant apatinės nugaros dalies, nes tai gali sukelti per didelį spaudimą / jėgą jūsų diskams ir slanksteliui).

Pakartokite 8 kartus.

Viršutinis nugaros ritinys

# 2: pažastų / limfos masažas

  1. Atsigulkite ant putplasčio volelio - jis turi būti statmenas jūsų kūnui. Turėtumėte šiek tiek pasisukti viršutinės nugaros, dešinės pažasties ir šonkaulių dešinės pusės link. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir padėk kojas ant grindų.
  2. Nuo šios padėties apsukite nuo pažasties maždaug keturis centimetrus žemyn link juosmens ir vėl atgal - važiuokite voleliu spausdami kojas 30 sekundžių iki minutės. Perjunkite šonus pakartokite naudodami tą patį gilų kvėpavimą kaip ir jūs.

Pakartokite 8 kartus iš kiekvienos pusės.

Pažastų / limfos masažas

# 3: diafragminio ritinėlio atleidimas

  1. Atsigulęs ant nugaros, atsiveskite volelį į pečių ašmenų apačią ties liemenėlės linija rankomis už galvos, pirštais švelniai persipynę palaikykite kaklą. Padėkite kojas lygiagrečiai ir klubų pločio atstumu vienas nuo kito ir laikykite tūtą ant kilimėlio.
  2. Įkvėpkite, kai lenkiate krūtinės ląstos (arba vidurio ir viršutinės) nugarą per volelį. Ištieskite kaklo priekį, kad išlaisvintumėte įtampą, laikykite rankas už galvos.
  3. Iškvėpkite ir susisukite atgal, išspausdami ir išlygindami visą skrandžio, organų ir plaučių orą, kad išvalytumėte anglies dioksidą, palikdami vietos šviežiam deguoniui užpildyti plaučius. Tai taip pat padeda pašalinti bet kokią įtampą ir stresą žarnyne, išskleidžiant organus kaip šlapias rankšluostis, tuo pačiu išlyginant pilvo raumenis.

Pakartokite 8–10 kartų.

Diafragmos ritinėlio atleidimas

# 4: diafragmos išleidimas su vargonų pasukimu

  1. Atlikite tą patį, kaip ir 3 žingsnyje, priešingai pridėkite kelių ir galvos pasukimą, kad pailgintumėte ir išlenktumėte juosmenį.

Pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės.

Diafragmos išleidimas su vargonų pasukimu

# 5: Sniego angelo pečių masažas

  1. Gulėdamas ant nugaros, lygiagrečiai padėkite volelį po savimi, palaikydami visą stuburą nuo galvos iki uodegikaulio.
  2. Padėkite rankas į šoną delnais aukštyn, kad krūtinė atsivertų ir išsiplėstų.
  3. Darykite „Sniego angelus“ rankomis ir pečių ašmenimis siekdami rankas į šoną ir aukštyn link ausų, praplečiant krūtinę, rankas ir kaklą. Tai masažuos pečių ašmenis judant.

Pakartokite 8–10 kartų iš kiekvienos pusės.

Sniego angelo pečių masažas

hormonų disbalansas ir svorio kritimas

Norėdami tonizuoti, stiprinti, pertvarkyti ir prailginti

# 1: Slinky stuburas

  1. Įkvėpkite, kai pasiekiate rankas aukštyn, tada iškvėpkite, kai susiraukiate smakrą prie krūtinės, suapvalinate stuburą žemyn ir traukite pilvą. Pirštų galiukus padėkite žemyn prie volelio, o suapvalintą stuburą.
  2. Įkvėpkite, kai pradėsite volą volioti nuo savęs. Jis suvynios jūsų dilbius, o tada pailgės į ištiestą ar išlenktą stuburą (nuo lenkimo iki pratęsimo). Plačiau ištieskite sėdėjimo kaulus, kad pailgintumėte ir išspaustumėte stuburą, pečius, kaklą ir juosmenį.
  3. Iškvėpkite, kad pradėtumėte garbanoti uodegikaulį po apačia, suapvalinti stuburą ir susikaupti pilvą, kol volelį volite atgal link savęs, kol būsite apversta U raidės forma.

Pakartokite 8 kartus.

Slinky Stuburas

# 2: Apverstas juosmens sutraukėjas

  1. Padėkite volelį po kryžkauliu (trikampiu kaulu ties stuburo pagrindu).
  2. Uždėkite viršutinę nugaros dalį ir pečius prie kilimėlio, laikydami liemenį pakeltą tilto padėtyje. Pakelkite kojas maždaug 90 laipsnių kampu, kad jos būtų nukreiptos į lubas.
  3. Padėkite rankas ant abiejų išorinio volelio kraštų, kad įsitikintumėte, jog jis neslysta. Volelis turėtų išlikti stabilus viso šio pratimo metu.
  4. Įkvėpkite, kai pradėsite nuleisti kojas žemyn priešais save. Nuleiskite juos kuo žemiau, be pojūčių ar lankų apatinėje nugaros dalyje ir (arba) pečiuose.
  5. Iškvėpdami, naudokite gilų apatinį pilvą, kad kojos būtų nukreiptos atgal į dangų apie 90 laipsnių. Jūsų stuburas šio pratimo metu turėtų išlikti stabilus ir neutralus.

Pakartokite 8–10 kartų.

Apverstas susitraukėjas

# 3: Gulbė rieda

  1. Paguldykite ant kilimėlio veidu žemyn ir nykščius į viršų padėkite volelį tiesiai po alkūnės sąnariais.
  2. Pasiekite kulnus nuo širdies, kad pajustumėte opozicinę energiją ir išspaustumėte stuburą.
  3. Įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys yra atsipalaidavę, kad nesukimštumėte apatinės nugaros dalies.
  4. Turėdami volą po dilbiais, įkvėpkite, kad pradėtumėte volelį volioti link savęs, tiesdami stuburą, traukdami pilvą į viršų. Pasukite pečius atgal, kad tonizuotumėte rankas ir padėtumėte išlyginti laikyseną.
  5. Būtinai traukite pilvo raumenis į viršų ir į vidų, kad palaikytumėte nugarą ir pailgintumėte kūno priekį.
  6. Iškvėpkite, kai lėtai atsispiriate eidami žemyn.

Pakartokite 8 kartus.

Rolling Swan

# 4: Smėlio laikrodis

  1. Atsigulkite ant šono ištiesę kojas priešais save.
  2. Padėkite volelį po apatine koja, tiesiai virš kulkšnies.
  3. Apatinę alkūnę padėkite tiesiai po petimi, dilbį padarydami plokščią ant žemės.
  4. Paspauskite žemyn koją ir dilbį, pakeldami šoninį kūną (arba „smėlio laikrodį“) nuo žemės, stengdamiesi, kad volelis būtų stabilus. Visą šį pratimą norėsite ir toliau išlaikyti stabilų ritinį.
  5. Įkvėpkite ir nubraukite viršutinę ranką dangaus link. Šiuo judesiu turėtumėte pajusti, kaip visa kūno šoninė linija įsitraukia, kad jus palaikytų / nepakenktų gravitacijai.
  6. Iškvėpdami pasukite liemenį ir viršutinę ranką žemyn link žemės, išlaikydami kūną atremtą į kosmosą.

Pakartokite 8–10 kartų iš kiekvienos pusės.

Smėlio laikrodis

# 5: „Shell Curl“

  1. Padėkite volelį tiesiai po kelio sąnariais.
  2. Padėkite rankas pečių plotyje ir įsitikinkite, kad pečiai yra tiesiai per riešus. Stabilizuokite pečius ir įsivaizduokite, kad per peties sąnarius yra iešmas: Jūs sukite aplink sąnarį, bet nesūpėsite pirmyn ir atgal.
  3. Įdėkite stuburą į nedidelį pratęsimą, kad pailgintumėte pilvo raumenis, įkvėpkite, tada pradėkite riedėti volelį link savęs, suapvalindami stuburą į lenkimą nautilus apvalkalo pavidalu. Visiškai iškvėpkite, kad volelis iki galo įsitrauktų, kol jūsų klubai pakyla, pilvas iškrenta ir pilvukas čiulpia.
  4. Pačiame gale išspauskite visą CO2, kad išsiskirtų toksinai, ir pritraukite liemenį kaip vakuuminio sandariklio įsiurbimą, kad pilvas būtų tonusas ir susitrauktų.
  5. Iškvėpkite ir lėtai atsispirkite voleliui, kai kojos vėl nusileidžia į visą ištiesimo padėtį.

Pakartokite 8 kartus.

„Shell Curl“