Kaip valdyti socialinį nerimą

Kaip valdyti socialinį nerimą

Socialinis nerimas mums du melą, sako Bostone gyvenanti klinikinė psichologė Ellen Hendriksen. Pirmasis yra tas, kad būtinai turi įvykti blogiausias scenarijus: mes būsime atstumti, žmonės parodys ir juoksis, kad būsime pažeminti. Antrasis yra tas, kad mes negalime susidoroti su tuo blogiausiu scenarijumi ar socializuoto gyvenimo peripetijomis, kurios kyla žmogui.

'Aš turiu socialinio nerimo istoriją, ir aš iš tikrųjų jaudinausi tai atskleisti knygoje', - sako Hendriksenas, turėdamas omenyje Kaip būti savimi: nutildykite savo vidinį kritiką ir pakilkite virš socialinio nerimo . Knygoje išsamiai aprašytas jos moksliškai pagrįstas požiūris į socialinį nerimą. „Aš maniau, kad atskleidus kovą žmonės trauksis tarsi būtų užkrečiami. Bet kai ką nors apie save atskleisi, dažniausiai kas nors atskleis kažką labai panašaus į tave, ir tai sukuria ryšį. Jei turėčiau nikelį visiems, kurie priėjo prie manęs ir pasakė: „Aš taip pat turiu socialinį nerimą ...“



Klausimai ir atsakymai su daktare Ellen Hendriksen

K Kas yra socialinis nerimas? Kaip sužinoti, ar turite? A

Socialinis nerimas yra steroidų savimonė. Tai suvokimas, kad yra menkų dalykų, kurie bus atskleisti, nebent mes sunkiai dirbame, kad juos paslėptume ar nuslėptume, todėl mus įvertins arba atmes.

Visi galime susieti su patirtimi, kai ryte žiūrime į veidrodį ir matome kažkokį fizinį trūkumą, dėl kurio jaučiamės sąmoningi. Gal mes turime didelį spuogą, o gal mums bloga plaukų diena, o gal manome, kad šiose kelnėse atrodome keistai. Taigi mes stengiamės nuslėpti tą dalyką. Mes galime tą dieną užsidėti papildomą pagrindą, užsidėti skrybėlę arba pakeisti kelnes. Bet jei mes negalime tų dalykų padaryti, jei išeiname į pasaulį su savo spuogu, blogais plaukais ar keistomis kelnėmis, atsiradęs jausmas yra panašus į socialinį nerimą.

Socialinis nerimas paprastai skirstomas į vieną iš keturių kategorijų:



vienas. Išorinis aš. Yra visa suvokiamų fizinių trūkumų kategorija - mes negraži, stora, oda apgadinta.

2. Patys nerimo simptomai. Galime tikėti, kad taps akivaizdu, kad dreba rankos, raudonuojame arba dreba balsas.

3. Baimė, kad mūsų socialiniai įgūdžiai bus vertinami nepakankamai. Mes nuobodūs, ar erzinantys, arba neturime ką pasakyti, arba mes liekame tušti.



Keturi. Visa mūsų asmenybė . Čia nerimas yra tas, kad taps akivaizdu, jog visa mūsų asmenybė yra kažkaip ydinga ar neadekvati, kad mes kvaili, ar kad niekas nenori su mumis pasibūti, ar kad mes nesame kompetentingi.

Socialinis nerimas gali sužydėti kuo daugiau skirtingų gėlių, tačiau visi jie kilę iš tos pačios suvokiamos šaknies, kad yra kažkas, ką reikia slėpti. Bet šie suvokiami trūkumai visiškai netiesa. Daugiausia suvoktame trūkume yra tiesos grūdas - pavyzdžiui, galbūt mes raudonuojame, bet ne tiek, kiek manome, be to, tai nesukelia tikėtino dėmesio ar atmetimo.


K Kuo socialinis nerimas skiriasi nuo generalizuoto nerimo sutrikimo? A

Jei būtų bendrojo nerimo ir socialinio nerimo sutrikimų Venno diagrama, daugelis žmonių patektų į tą sutapimą. Bendrajam nerimo sutrikimui būdingi rūpesčiai: yra nerimas, kuris jaučiasi nevaldomas ir praleidžia iš temos į temą. Galėtume pradėti nuo: „Oi, šį rytą man skauda galvą“ ir „O dieve, gal aš turiu smegenų auglį“. Tada: „Jei aš numirčiau, kaip mano šeima save išlaikytų?“ Ir taip toliau. Tai gali pereiti nuo jūsų darbo prie socialinio gyvenimo, nuo jūsų sveikatos prie globalinio atšilimo.

Nors socialinis nerimas yra sutelktas į šią atskleidimo baimę: baimė, kad kažkas teoriškai trūksta tavyje, taps akivaizdi visiems.


K Ar socialinis nerimas yra naujas dalykas? A

Mačiau, kad socialinio nerimo atvejų daugėja į mūsų kliniką, ir tai yra dėl daugelio priežasčių. Viena yra ta, kad psichinės sveikatos problemų stigma pamažu nyksta, o tai yra nuostabu. Žmonėms patogiau kreiptis pagalbos.

Vis dėlto socialinis nerimas taip pat didėja dėl technologijų. Visi žino, kad socialinė žiniasklaida yra svarbiausia ritė, kad visi skelbia gerus dalykus, vykstančius jų gyvenime: sėkmes, žavius ​​kūdikius, mielas savo nuotraukas. Palyginame visą savo gyvenimą, tiek gerą, tiek blogą, su svarbiausiais momentais, kuriuos matome internete. Kokie rezultatai yra nuojauta, kad turime būti tobuli, arba kad kartelė yra nepasiekiamai aukšta. Tai gali sukelti socialinį nerimą, nes būtent dėl ​​šios idėjos mes kažkaip esame ydingi, ir jei tai atskleisime, mus už tai įvertins.

Technologijos taip pat leidžia mums išvengti vienas kito. Lengviau rašyti žinutes ar palikti komentarus socialiniuose tinkluose, nei paimti telefoną ar kalbėti akis į akį. Bet kai nepraktikuojame pokalbių akis į akį, paprasčiausiai nesurenkame tiek daug patirties po savo diržais. Tas nepatyrimas skatina neapibrėžtumą, kuris savo ruožtu skatina nerimą.

Tačiau, kai semiamės patirties pasaulyje, kalbėdami su daugeliu žmonių, net klausdami kelio, sužinome, kad dauguma žmonių yra malonūs ir kad melas, kurį mums sako nerimas - vienas, blogiausiu atveju turi įvykti scenarijus ir du, kad mes negalime susidoroti su iššūkiais, yra būtent tai: melas. Baiminamų rezultatų pasitaiko daug rečiau, nei mes manome, ir net jei jie pasitaiko, mes galime surinkti savo išteklius ir su jais susitvarkyti.


K Keli pavyzdžiai, kaip socialinis nerimas gali pasireikšti mokyklose? A

Klasėje tai gali pasireikšti kaip nepakėlus rankos, nedalyvaujant diskusijose ar negalint kreiptis į mokytoją ar profesorių užduoti klausimų. Tai gali būti grupinių projektų ar studijų užsiėmimų baimė. Tai gali būti tendencija pasirodyti iškart, kai prasideda pamoka, o gal iškart po to, ir išeiti iš karto, kai tik ji pasibaigs, kad nereikėtų prieš ar vėliau kalbėti su bendraamžiais.

Tačiau egzistuoja riba tarp socialinio nerimo kaip kasdienio iššūkio ir sutrikimo. Socialinis nerimas peržengia sutrikimo ribą, jei jis sukelia didelį nerimą ar sutrikimą. Jei prieš eidamas į pamoką šiek tiek jaudinatės arba jaučiate šiek tiek nerimą dėl pasirodymo darbo valandomis ir klausimo, dėl ko nerimaujate, yra kvailas klausimas, bet vis tiek tai darote, tai gerai. Jūs vis tiek galite veikti. Bet jei bėda yra tokia, kad praras miegą arba jei savaitę turite GI problemų, kol žinosite, kad turėsite skaityti pranešimą, arba sąmoningai nusprendėte atsisakyti 25 procentų savo pažymio, kuris yra dalyvavimas klasėje , jis peržengia ribą į vertės sumažėjimą. Tada tai neleidžia gyventi tokiam gyvenimui, kokį nori gyventi ir kurį galima pavadinti sutrikimu.


K Ar socialinis nerimas kada nors pasiteisina? O gal visada reikia tai įveikti? A

Priklauso. Socialinį nerimą lemia vengimas. Vengimas gali būti akivaizdus: mes galime nepasirodyti vakarėlyje, pasakyti savo geriausia draugei, kad negalime dalyvauti jos vestuvėse, arba niekam nepasakyti, kad tai mūsų gimtadienis biure. Vengimas taip pat gali būti slaptas: mes galime pasirodyti vakarėlyje, bet praleisti visą laiką slinkdami telefonu. Arba galėtume pasakyti žmonėms, kad tai mūsų gimtadienis darbe, bet tada įsitikinkite, kad mes iš esmės visą dieną slepiamės nuo visų, kad jie nepadarytų didelių problemų ir t. T.

Bet kokiu atveju, per atvirą ar paslėptą vengimą, kokie rezultatai yra kaupimasis patirtimi. Mes nesuvokiame, kad visą laiką buvome saugūs ar kad mūsų įsivaizduojami blogiausi scenarijai iš tikrųjų nevyksta. Jei judėdami per gyvenimą vis vengsime, nerimas pats savaime neišsispręs. Tai išlaikys mūsų pačių vengimas.

Tačiau socialinis nerimas žmonėms senstant dažnai gerėja, nes paprastai mes visko negalime išvengti. Gyvenimas įvyksta. Mes dažnai pasyviai įsisavinsime patirtį ir suprasime, kad ji nebuvo tokia bloga. Pavyzdžiui, galbūt mūsų viršininkas verčia mus kalbėti ir, nors mes to bijojome ir slapčia tikėjomės, kad jis bus atšauktas, viskas gerai, ir mes suprantame: „O gal aš galiu tai padaryti“. Apskritai, tai priklauso nuo to, kiek mes užsiimame vengimu ir kiek esame pasirengę išbandyti dalykus, kurių bijome, nepaisant baimės.

Dabar, aktyviai dirbdami socialinio nerimo klausimais, šis augimas ir pokyčiai gali pasireikšti. Patariu žmonėms pasirinkti keletą dalykų, didelių ir mažų, kuriuos jie norėtų dirbti, ir aktyviai stengtis nevengti tos patirties, bet aktyviai jos ieškoti. Tai jaučiasi nepatogiai, bet svarbiausia pradėti nuo mažų dalykų ir judėti aukštyn. Galite pradėti nuo mažo, kiek norite - jums nereikia patrankos sviedinio į gilumą.


K. Kaip jūs galite padėti draugui su jų socialiniu nerimu? A

Deja, kas atsitinka, kai kas nors atskleidžia socialinį nerimą, yra tai, kad jų draugai linkę jų mažiau paprašyti. Draugai linkę stengtis prisitaikyti, kad jie jaustųsi patogiai. Tai, ką gaunu, yra miela ir maloni širdžiai, ir aš vertinu tai, kad jie stengiasi, kad jų draugas jaustųsi geriau. Bet kas atsitinka, tada jie nusprendžia: „O, dabar aš negaliu pakviesti šio žmogaus į vakarėlį“. Arba „Dabar mes negalime eiti į naujas vietas“. Arba „O, mano pusbrolis ateina į miestą, todėl mano socialiai sunerimusi draugė tikriausiai nenorėtų su ja susitikti“. Apsaugodami savo draugą jie galiausiai juos įgalina.

Ką aš liepiu draugams daryti, priešingai, būti čempionu. Tai reiškia, kad reikia išgirsti jų draugo baimes ir dirbti su jais, kad pamatytume, ko jie nori siekti. Kaip jie nori pasitempti ir augti? Pažiūrėkite, ar galite jiems padėti.

Svarbu neatmesti jų baimės, pavyzdžiui: „Nesijaudink - tau viskas bus gerai“ ar „Nėra ko bijoti“. Nenorime kuo labiau sumažinti jų realių baimių. Vietoj to mes galime pasakyti tiesą ir pasakyti: „Jūs esate stiprus ir galite tai padaryti“. Arba „Baisiausia akimirka prieš einant. Duokime tai.“ Arba „Praėjusį kartą, kai to nepadarėte, jaučiatės geriau jau po kelių minučių. Pažiūrėkime, ar tai pasikartos “.

Apibendrinant, leiskite jiems būti vairuotojo vietoje, bet taip pat paklauskite, kaip galite padėti.


K O jei manote, kad jūsų vaikui gali kilti socialinis nerimas? A

Patarimai labai panašūs. Susipažinkite su vystymuisi tinkama patirtimi, kurią jie galėtų išbandyti. Pavyzdžiui, jei jiems kyla problemų kalbantis su naujais žmonėmis, švelniai pakvieskite juos užduoti bibliotekininkui klausimą. Ieškokite saugių žmonių, kurie jiems padės suprasti, kad pasaulis paprastai yra malonus ir kad jie gali įveikti nedidelius iššūkius. Tai kelia pasitikėjimą.

Mes neįgyjame pasitikėjimo vakuume. Mes nesakome: „Aš tai galiu“, o tada tiesiog išeiname ir darome. Kas atsitinka, tai mes einame ir bendraujame su pasauliu, ir matome save tai darančius. Stebėdami savo elgesį, mes pradedame tikėti, kad galime ir sugebame. Taip ugdomas tikras pasitikėjimas.


K Kaip socialinis nerimas veikia santykių kūrimą, tiek platoniškus, tiek ne? A

Žmonės, turintys socialinį nerimą, linkę savo gyvenimą laikyti šalia liemenės. Mes esame linkę labai daug apie save neatskleisti. Toks jausmas, kad mes per daug kalbamės ar gaminame apie mus, ir mes nenorime būti dėmesio centre. Bet tada atsitinka taip, kad kai mes bandome užmegzti santykius, susirasti draugų ar pagilinti romantiškus santykius, kitas žmogus neturi daug ką dirbti. Didžiausias patarimas, kurį galiu suteikti žmonėms, turintiems socialinį nerimą, yra daugiau atskleisti apie tai, ką galvojate, darote ir jaučiatės. Iš pradžių jausis neteisingai. Pajus, kad atiduodi per daug informacijos arba kad ji kažkaip rizikinga.

Tačiau santykių kūrimas turi būti abipusis. Svarbu šiek tiek atskleisti apie save, o tai savo ruožtu skatina kitus atskleisti ką nors apie save, ir tada jūs tęsiate ciklą. Didžiausia socialinio nerimo kliūtis yra noras būti nepastebimam, todėl tampame nematomi. Jūs bandote dingti, kad jaustumėtės patogiau, bet tada niekas nežino, kas jūs esate.


K. Kas yra bendra socialiai nerimaujantiems žmonėms (be socialinio nerimo)? A

Socialinis nerimas siejamas su tikrai geromis savybėmis. Žmonėms, turintiems socialinį nerimą, dažnai keliami tikrai aukšti standartai, todėl jie laikosi geros darbo etikos, yra sąžiningi, dažnai gali skaityti kitų jausmus. (Na, kartais mes jų perskaitėme.)

kiek laiko atsigauti po pelėsių poveikio

Bet apskritai esame gana empatiški, paslaugūs ir altruistiški, dažnai geri klausytojai. Mes sunkiai dirbame, kad sutartume, nes jei jūs per daug rūpinatės tuo, ką žmonės apie jus galvoja, tai, ką jūs gaunate, yra tiesiog rūpinimasis žmonėmis. Kalbant apie laimingą gyvenimą, didžiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra susisiekti su kitais būdamas malonus ir šiltas. Žmonės, turintys socialinio nerimo, yra tam labai tinkami.

Be to, svarbu pabrėžti, kad dirbdami su savo socialiniu nerimu, bandydami nugalėti baimę, tie geri bruožai neišnyksta.


K Kokie yra įrankiai, kurie padeda? A

Yra trys dideli:

vienas. Kai pateksite į situaciją, kai jaučiate socialinį nerimą, duokite sau užduotį. Nerimą lemia netikrumas, todėl sukurdami sau misiją, jūs pašalinate tam tikrą neapibrėžtumą. Pavyzdžiui, jei einate į renginį, galite pasakyti: „Gerai. Bandysiu kalbėtis su dviem žmonėmis, be to, su kuriuo atėjau “. Jei einate į savo įmonės šventinį vakarėlį, pagalvokite apie tai taip: „Noriu pabendrauti su savo viršininku, prižiūrimais žmonėmis ir biuro vadovu“. Darbotvarkė suteikia jums struktūrą ir padeda pašalinti nerimą.

2. Atkreipkite dėmesį į išorę. Kai esame socialiai nerimastingai, mūsų dėmesys natūraliai krypsta į vidų ir mes pradedame stebėti savo mintis ir tai, ką sakome: „O, ar tai atrodė kvaila?“ Arba „Oi, ji tik žvilgtelėjo į dešinę. Ar jai nuobodu? Įdomu, ar man nuobodu “. Savikontrolė užima visą mūsų pralaidumą ir lieka labai nedaug, kad galėtume iš tikrųjų dalyvauti šiuo metu ar dalyvauti pokalbyje.

Iš esmės triukas yra atkreipti dėmesį į viską, išskyrus save, ir nukreipti dėmesį į aplinką, arba, pageidautina, į asmenį, su kuriuo kalbamės. Labai atidžiai klausykitės jų ir žiūrėkite į juos. Tai atlaisvins daug pralaidumo ir leis mums natūraliau reaguoti šiuo metu.

3. Nesiekite tobulumo. Mes dažnai galvojame, kad turime pateikti kuo kompetentingesnius ir labiau pasitikinčius savimi, bet kai per daug dėmesio skiriame savo pačių aukštiems standartams tenkinti, mes jaudinamės, nes mūsų lūkesčiai yra nerealūs. Tiesą sakant, tai yra neproduktyvu, nes kai pristatome kaip tobulą, susiduriame su bauginančiais ar neprieinamais būdais, o tai yra visiškai priešinga tam, ką bandome padaryti, jei bandome užmegzti ryšius su kitais. Mes taip spaudžiame save, kad būtume protingi ar juokingi, įdomūs ar šaunūs, kad tai iš tikrųjų mus pakelia. Jei galime pabandyti sugrąžinti tuos lūkesčius ir nuleisti kartelę, tai palengvina mūsų pačių daromą spaudimą. Netobulumai ir net klaidos pasireiškia kaip žmogiškumas ir dažnai žmonės labiau patinka mums.

Nepamirškite, kad socialinis gyvenimas nėra panašus į lazerio labirintą: jei padarysite vieną klaidą, aliarmai nepasireikš aplinkui. Gerai pamesti savo mintis ar nepamesti tobulų komentarų į pokalbį. Leiskite sau mažus blipus ir nuobodulius, kurie yra tik dalis žmogaus buvimo, ir pasitikėkite, kad tai jus pamalonins kitiems.


K Ar terapija naudinga? A

Esu be galo šališkas, bet manau, kad kognityvinė elgesio terapija yra puikus gydymas. Bet kokia gera socialinio nerimo terapija apima iššūkius, paskirtus užsiėmimų metu ar namuose, išbandyti tuos dalykus, kurių bijote: pabendrauti su maisto prekių vadovu, o ne tylėti, pasisveikinti su bendradarbiu darbe. visada matykite, bet nežinote vardo, kad po mokyklos pasiėmimo pabūkite su vaiku žaidimų aikštelėje, o ne eitumėte tiesiai namo. Svarbu rasti terapeutą, kuris peržengs ne tik komisijos su tavimi ar jūsų socialinio nerimo ištakų paiešką. Ieškokite terapeuto, kuris su jumis padės jums augti, pasitempti ir judėti į priekį jūsų gyvenime. Reikia drąsos, kad galėtum ištiesti ranką, ir pagaliau jaustis patogiai ir užtikrintai savo oda yra visiškai verta.


Ellen Hendriksen yra klinikinė psichologė, padedanti žmonėms nuraminti nerimą ir būti autentiška aš per savo apdovanojimą pelniusį apdovanojimą Išmanantis psichologas podcast'ą, taip pat Bostono universiteto nerimo ir susijusių sutrikimų centre (CARD). Hendriksen įgijo daktaro laipsnį UCLA ir baigė mokymus Harvardo medicinos mokykloje. Ji su šeima gyvena Bostono rajone.