Kaip nulaužti genus, turinčius įtakos svorio netekimui ir medžiagų apykaitai

Kaip nulaužti genus, turinčius įtakos svorio netekimui ir medžiagų apykaitai
Daktaras Gottfriedas

Kažkas, kas niekada neatrodė sąžininga: du žmonės gali valgyti tą pačią dietą, tačiau vienas priauga svorio, o kitas ne. Kodėl?

Ginekologė ir senėjimo bei svorio metimo ekspertė Daktarė Sara Gottfried paaiškina, kad mįslę lemia du veiksniai: genetika ir tai, kaip jūsų genai kalba apie jūsų aplinką. Toli gražu ne likimo nuosprendis, Gottfriedas rado su savimi, savo pacientais, tūkstančiais moterų savo internetinėse programose ir atlikdamas tyrimus apie besiplečiantį epigenetika ir telomerai , dirigavo jos knygai Jaunesni - kad mes turime nepaprastą įtaką savo genų raiškai ir galiausiai, kaip jie veikia mūsų svorį. Čia ji pabrėžia genus, kuriuos reikia žinoti, ir gyvenimo būdo, kurį reikia pritaikyti, kad jūsų medžiagų apykaita būtų sveika ir svoris ten, kur norite.



Klausimai ir atsakymai su daktare Sara Gottfried

Klausimas

Du žmonės valgo tą patį, vienas priauga svorio. Kas atsitiko?

Į



Viena teorija teigia, kad kai kurie žmonės, vartodami tą patį kalorijų kiekį, priauga daugiau svorio nei kiti, nes tai kažkada buvo evoliucinis pranašumas. Maisto mūsų tolimiems protėviams dažnai būdavo mažai, todėl galimybė priaugti svorio iš labai nedaug kalorijų galėjo reikšti skirtumą tarp gyvenimo ir mirties. Dabar maisto gausu. Vis dėlto šie „taupūs genai“ išlieka kai kurių žmonių genomuose, pavyzdžiui, atsparumo insulinui genuose. Aš turiu taupių genų, nes aš esu pusiau airis (bulvių bado genai) ir pusė žydų aškenazių („Pogrom-survivor genes“). Tačiau net ir naudodamiesi tokiu genetiniu polimorfizmu, galite kovoti su genų trūkumais naudodamiesi gyvenimo būdo praktika.

Kai du žmonės valgo tą pačią dietą, tačiau skirtingai reaguoja į svorio padidėjimą, tai paprastai būna dviejų pagrindinių veiksnių rezultatas: genetika ir tai, kaip jūsų genai kalba su jūsų aplinka (vadinama GxE, arba genų ir aplinkos sąveika, mokslo ratuose). Genai esate jūs, o visa kita yra aplinka: jūsų maistas, valgymo įpročiai, hormonai, žarnyno sveikata ir mikrobiomas, socialinis kontekstas, tinkamumas, tikslo jausmas, toksinų poveikis, uždegimo lygis ir net tai, kiek jūs stengiatės ir patiriate stresą. Devyniasdešimt procentų senėjimo ir ligų požymių sukelia gyvenimo būdas, o ne jūsų genai. Tai pasakytina apie nutukimą ir net Alzheimerio ligą: 90 procentų jūsų rizikos yra susijusi su aplinka (tai, kaip jūs valgote, judate, galvojate ir papildote, be kitų veiksnių), ir tik 10 procentų jūsų rizika yra genetinė. (Aš tai vadinu 90/10 taisykle.)

'Jūs negimstate su dideliais genais, epigenetikos mokslas parodė, kad puikūs genai atsiranda, kai įjungiate ir išjungiate genus savo naudai.'

Jei jaučiate, kad negalite numesti svorio, kad ir ką bandytumėte, genetika gali atlikti tam tikrą vaidmenį, nors ir nedidelį. Įdomi žinia ta, kad dėl genų ir aplinkos sąveikos genai yra įjungiami ir išjungiami, atsižvelgiant į gyvenimo būdo ženklus. Jūs labiau kontroliuojate savo genų pasireiškimo būdą, nei mes kada nors manėme įmanoma. Be to, jūs negimstate su dideliais genais, epigenetikos mokslas parodė, kad puikūs genai atsiranda, kai įjungiate ir išjungiate genus savo naudai. Jei kovojate su svorio padidėjimu / atsparumu svorio metimui, norite sužinoti apie genus, kurie gali paskatinti labiau alkį ar priklausomą nuo angliavandenių, kad galėtumėte ką nors padaryti dėl to, kaip šie genai yra išreikšti.



Klausimas

Kokie yra pagrindiniai genai, turintys įtakos medžiagų apykaitai ir svoriui?

Į

Maisto suvartojimas: FTO

Vienas iš labiausiai ištirtų nutukimo genų yra FTO (pavadintas „Fatso“), kuris reiškia „Susijusios riebalų masės ir nutukimas“. Panašu, kad FTO veikia kaip maistinių medžiagų jutiklis, turintis įtakos maisto norimam valgyti kiekiui ir alkiui. FTO koduojančio geno variacijos gali turėti įtakos FTO gebėjimui reguliuoti maisto vartojimą ir mažesnį sotumą. Mokslininkai nustatė, kad žmonėms, turintiems tam tikrų šio geno variantų, KMI yra didesnis.

Įdomu tai, kad tarp amišų populiacijų šio nutukimo geno yra labai daug, tačiau labai nedaug Amišai yra nutukę. Kodėl? Amišų bendruomenėse ūkyje įprasta dirbti tris ar daugiau valandų per dieną. Reguliarus fizinis aktyvumas gali veiksmingai išjungti FTO geną.

Riebalų apykaita: PPARG

Kitas genas, turintis įtakos svorio padidėjimui, yra tas, kuris koduoja riebalų metabolizme dalyvaujantį baltymą PPARG. Įjungus PPARG sukuria riebalų ląsteles ir padeda pasisavinti maistinius riebalus iš jūsų kraujo. Per didelis PPARG aktyvinimas gali padidinti svorį ir padidinti širdies ligų, diabeto ir insulto riziką. Nutukusių žmonių riebalų audiniuose yra daug didesnis šio baltymo kiekis. Asmenų, neturinčių PPARG, galūnių ir sėdmenų srityje yra mažiau riebalinio audinio. Be to, tyrimai parodė, kad moterys po menopauzės, turinčios PPARG polimorfizmą, priauga daugiau svorio nei tos, kurios neturi.

Riebalų suskirstymas: ADRB2

Adrenerginio beta-2 paviršiaus receptoriaus genas (ADRB2) koduoja baltymą, kuris vaidina svarbų vaidmenį skaidant riebalus. (Kai išsiskiria hormonas epinefrinas, jis gali prisijungti prie ADRB2, kuris padidina energiją skaidydamas riebalų molekules.) Tam tikri variantai yra susiję su padidėjusia metabolinio sindromo rizika moterims, rizikos veiksnių grupe, kuri skelbia šešis kartus didesnę riziką. cukrinio diabeto ir dvigubos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Metabolinio sindromo paplitimas yra didesnis vidutinio amžiaus moterims nei vidutinio amžiaus vyrams, taip pat didesnė širdies ir kraujagyslių rizika. (Kaip šalutinį dėmesį, šis genas taip pat vaidina svarbų vaidmenį sergant astma.) Nors dar reikia atlikti daugiau tyrimų, kad suprastume tikslų jo mechanizmą, panašu, kad šis genas gali būti dar vienas perspektyvus tikslas suprasti genetikos ir svorio padidėjimo ryšį.

Imlumas stresui: FKBP5

Genai gali padaryti jus jautresnius stresui ir greičiau pasenti. (Vienas iš geriausių būdų stebėti streso vaidmenį yra matuoti telomerus - molekulines struktūras chromosomų viršūnėse, kurios vaidina svarbų vaidmenį biologiniame senėjime. Elizabeth Blackburn tyrimai kuris paskatino Nobelio premiją medicinoje, parodė, kad moterys, besirūpinančios sergančiu dideliu suvokiamu stresu, dešimt metų sensta greičiau nei bendraamžių kontrolė.) Pagrindinis genas FKBP5 arba FK506 surišantis baltymas 5, kuris valdo organizmo atsako į stresą sistemą, pagumburio-hipofizio-antinksčių (HPA) ašis prisideda prie jūsų medžiagų apykaitos sulėtėjimo.

(Jei norite sužinoti apie savo genetinę struktūrą: kreipiuosi į pacientus ir savo internetinės bendruomenės narius 23andMe.com , kuriame yra siunčiamas namų DNR tyrimo rinkinys, kuriame naudojamas seilių mėginys. Atlikę analizę, rezultatai skelbiami tiesiogiai asmeninėje internetinėje paskyroje. Tai lengva, patogu ir palyginti prieinama.)

kaip natūraliai išgydyti autoimuninę ligą

Klausimas

Ar yra įrodymų, kad medžiagų apykaita sulėtėja maždaug iki 40 metų?

Į

Po keturiasdešimties metų sutampa keli veiksniai, sukurdami tobulą lėtos medžiagų apykaitos audrą. Hormonų kontrolės sistema, beveik kaip domofonas organizme, tampa vilkiška. Kortizolis pakyla. Testosteronas krinta, kaip ir raumenų masė. Mažesnė raumenų masė reiškia, kad medžiagų apykaitos greitis ilsisi ramiau ir kalorijos deginamos lėčiau. Raumenų masė mažėja laipsniškai ir gali tekėti žemiau radaro. Iki penkiasdešimties metų vidutiniškai moteris neteks vidutiniškai 15 procentų liesos kūno masės. Pirmiausia prarandate greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas (prieš aerobinį pajėgumą), todėl galite pastebėti, kad šokinėti virve ar daryti burpės nėra tai, kas buvo anksčiau! Riebalai gali padidėti nuo trisdešimt penkių iki keturiasdešimties, o riebalai padidėja 1 proc. Per metus, nebent jūs imatės konkrečių veiksmų tam kovoti. Keičiasi ir kiti hormonai: senstant tampa mažiau jautrūs insulinui, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Iki penkiasdešimties metų cukraus kiekis nevalgius kraujyje pakyla vidutiniškai 10 taškų (mg / dL). Keli genai turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Skydliaukės funkcija su amžiumi gali sumažėti, o kortizolis gali padidėti. Šie veiksniai kartu lėtina medžiagų apykaitą.

Klausimas

Ką mes galime padaryti, kad tai neutralizuotume ir paveiktume genus, kurie turi įtakos mūsų medžiagų apykaitai ir svoriui?

Į

Kiekvieną dieną darau keletą dalykų, kad pagerėčiau savo genų aplinką ir medžiagų apykaitos sveikatą. Mokslinis jūsų aplinkos terminas - išorinė apšvita ir vidinis jų poveikis organizmui yra ekspozicija. Jūsų genai gamina specifinius biologinius žymenis, kuriuos galima aptikti kraujyje, šlapime ir plaukuose. Biologiniai žymekliai rodo poveikio poveikį, jautrumo veiksnius (įskaitant genetinį jautrumą) ir ligos progresavimą ar grįžimą. Biologiniai žymekliai padeda sveikatos priežiūros specialistams tiksliai išmatuoti apšvitą ir jų poveikį, nors prieš pradedant nebrangų kūno valymą nebūtina atlikti brangių bandymų.

'Jūs kontroliuojate savo ekspoziciją kasdieniais kūno ir proto įpročiais, tiek sąmoningais, tiek nesąmoningais.'

Jūs kontroliuojate savo ekspoziciją savo kasdieniais kūno ir proto įpročiais, tiek sąmoningais, tiek nesąmoningais, įskaitant tai, kaip dažnai judate ir kokia yra to judėjimo forma, kokią aplinkos apšvitą turite namuose ir biure, ką valgote ir geriate, ir kaip jūs valdyti ar netinkamai valdyti savo hormonus:

Kasdieniniai įpročiai, kuriuos reikia priimti

Spręskite savo stresą.

Turime užprogramuoti reguliarų prastovų laiką, kad atsipalaiduotume, atjungtume, sulėtintume ir suvirškintume gyvenimą. Aš esu didžiulis meditacijos šalininkas. Yra įvairių stilių, tokių kaip sutelktas dėmesys, atviras stebėjimas, transcendentinė meditacija ir judesio meditacija. Išbandykite jogą, dėmesingumą, maldą ir kitus atsipalaidavimo būdus - kol jūs stengiatės pagerinti jūsų kūno reagavimą į stresą, galimybės yra neribotos.

Pirtis

Aš dažnai rekomenduoju sausas pirtis, infraraudonųjų spindulių ir šiluma (kubilai ar garų kambariai) - jie visi pagerina jūsų ekspoziciją. (Yra daugiausiai įrodymų, kad sausos pirtys padeda gerai senti, tačiau infraraudonųjų spindulių ryšys nedaug atsilieka.) Saunos maudymasis taip pat atpalaiduoja, palengvina stresą ir papildo jūsų sveikatą.

Judėjimas

Tikslinga mankšta gali duoti didžiulę naudą ne tik metant svorį, bet ir gerinant jūsų sveikatą. Mano patarimas yra nustoti taip sunkiai sportuoti, kai norisi sudeginti kalorijas, ir pradėti sportuoti protingiau. Praktikuokite jogą arba eikite į barre klasę. Įtraukite į pratybas serijos treniruotes, dar vadinamas didelio intensyvumo intervalų treniruotėmis. Trumpos treniruotės apima trumpus intensyvaus fizinio krūvio laikotarpius, o atsigaunant - vidutinio sunkumo pratimus. Venkite pernelyg agresyvių mankštų, tokių kaip „CrossFit“ ar lėtinis kardio (t. Y. Treniruotės pusmaratoniui) - šios populiarios schemos per daug apkrauna kūną. Apskritai aš rekomenduoju 30 minučių vidutinio sunkumo mankštą keturias – šešias dienas kiekvieną savaitę. Jei galite valdyti 1-2 valandas, penkias ar šešias dienas kiekvieną savaitę, pamatysite dar didesnę naudą savo sveikatai.

Valgykite daugiau detoksikuojančių maisto produktų

Valgant jūsų organizmą detoksikuojančius maisto produktus, tokius kaip kryžmažiedės daržovės, brokolių daigai, vaisiai, Brazilijos riešutai ar graikiniai riešutai, jūs įjungiate nutrigenominius kelius - jūsų individualaus genetinio makiažo ir mitybos komponentų sąveiką, dėl kurios moduliuojama genetinė raiška.

Gurkšnokite arbatą

Ryte gerkite karštą vandenį su citrinos ar dilgėlių arbata. Maždaug pusė gyventojų yra „lėti kofeino metabolizatoriai“ ir negali toleruoti daugiau kaip 200 mg kofeino be šalutinio poveikio (įskaitant stresą, nervingumą, didesnę širdies ligų riziką). Bet jei nesate jautrus kofeinui, veikia šiek tiek žaliosios arbatos - arbatoje esantys fitocheminiai preparatai sąveikauja labai mažindami vėžio riziką ir svorio padidėjimą, o poveikis labiausiai pasireiškia pusei greito kofeino turinčių gyventojų. metabolizmai.

geriausia detoksikacinė priemonė norint numesti svorio 2020 m

Riboti alkoholio vartojimą

Laikykitės ne daugiau kaip dviejų alkoholio porcijų per savaitę. Alkoholis kelia blogą estrogeną ir kortizolį, atima gilų miegą, išalksta ir sumažina medžiagų apykaitą. Taigi kuo dažniau gersi, tuo lėtesnė bus medžiagų apykaita.

Klausimas

Ar galite pasidalinti daugiau dietos rekomendacijų?

Į

ar esu santykyje su narcizu

Valgymas yra labai sudėtingas, nes jis sąveikauja su svoriu. Apskritai valgymas yra didžiausia įtaka, paveikianti apie 75–80 procentų jūsų svorio, todėl tai yra svertas, į kurį reikia sutelkti dėmesį.

Aš propaguoju „pirmiausia maistas“ filosofiją, ty turiu protingesnį sprendimą dėl suvartojamo maisto kiekio. Negalima laikytis dietos „yo-yo“ kaip aš, nes tai sutrikdo jūsų medžiagų apykaitą. Pašalinkite iš dietos perdirbtus maisto produktus, rafinuotus angliavandenius, cukrų ir cukraus pakaitalus. Valgykite maistingų medžiagų turinčius maisto produktus. Tarp mano geriausių rekomendacijų yra:

  • Fermentuoti maisto produktai, pavyzdžiui, kultūringos daržovės, rauginti kopūstai ir kokosų kefyras

  • Sveiki aliejai, tokie kaip kokosų aliejus, žolėmis šeriamas sviestas, chia sėklos, linų sėklos ir avokadai

  • Švarūs baltymai, ypač ganyklos

  • Mažas ir lėtas angliavandenių kiekis, daugiausia saldžiosios bulvės, jamsai, juka ir kinoja

  • Kaulų sultinys (idealiai pagamintas iš laukinės sugautos žuvies arba ganytos vištienos), stiprinantis odą, plaukus ir nagus

Klausimas

Jūs taip pat rašėte apie toksinų poveikį mūsų genams ir svoriui - ar galite paaiškinti?

Į

Toksinių cheminių medžiagų poveikis, tarša ir pelėsiai aplink jūsų namus ir kasdienį gyvenimą gali neigiamai paveikti jūsų svorį. Aš turiu pelėsių geną (HLA DR), kuris paveikia vieną iš keturių žmonių ir dėl insulino ir leptino problemų gali priaugti svorio. Pelėsis gali augti visur, kur drėgna ir gerai nevėdinama. Tai cirkuliuoja jūsų oro sistemą, o jūsų imuninė sistema turėtų atakuoti ją gamindama antikūnus. Bet jei turite genetinį polinkį, jums trūksta antikūnų apsaugos, o toksinai recirkuliuoja jūsų kūne. Tai yra apgailėtinas pavyzdys, kai liga yra įtraukta į mūsų DNR ir, kai tik ji prasideda, uždegiminis atsakas ir jo sukelti simptomai gali trukti metus ir tęsis, jei nebus gydomi. Dažnai sunku diagnozuoti pelėsių ligą, nes simptomai yra dideli ir nespecifiniai, panašūs į daugelį kitų būklių: svorio padidėjimas, atminties problemos, nuovargis, silpnumas, tirpimas, galvos skausmas, jautrumas šviesai. Tu gali samdyti ekspertą išbandyti pelėsius savo namuose ar biure, taip pat gauti be pelėsių dušo galvutė .

GSTM1 arba glutationo S-transferazės geno polimorfizmas, kuris koduoja fermentą, gaminantį galingiausią organizmo antioksidantą, glutationą, reiškia, kad galite būti linkę kaupti gyvsidabrį. Gyvsidabrio kaupimasis gali paveikti estrogenus, skydliaukę ir smegenis bei prisidėti prie svorio augimo. Norėdami pašalinti toksiškumą, venkite sunkiųjų metalų: išbandykite savo čiaupą vandens ir sukeisti jūsų namų valymo priemonės, skirtos ekologiškoms, netoksiškoms versijoms. Išmeskite plastikinius indus ir Teflonu išklotos keptuvės maisto produktams laikyti ar ruošti naudokite stiklą, keramiką arba nerūdijantį plieną. Vietoj tuno rinkitės lašišą. Pašalinkite visas dantų amalgamas. Renkantis makiažą, raskite švarų lūpų dažai sumažinti švino poveikį ir pasirinkti mažai toksišką nagų lakas .

Visi šie aplinkos toksinai sunkiai apkrauna jūsų kepenis, kurie veikia panašiai kaip cheminio valymo įrenginiai. Uždengtas cheminėmis medžiagomis iš odos, kvėpavimo takų, kraujo ir virškinamojo trakto, jūsų kūnas, skirtas išvalyti šiuos toksinus, dirba viršvalandžius ir sukuria neperdirbtų toksinų atsarginę kopiją. Per daug ekspozicijos, per didelė atsarginė kopija, jūs pradėsite jausti daugiau simptomų ir jus ištiks pagreitėjęs senėjimas ir ligos.

mūsų kepenys, natūralus jūsų kūno filtras, valo kraują ir pašalina toksinus dviem fazėmis: šiukšlių susidarymas (pirmoji fazė) ir šiukšlių surinkimas (antroji fazė). Pirmoje fazėje jūsų kepenys iš kraujo pašalina toksinus, pavyzdžiui, pelėsį, ir paverčia juos molekulėmis, vadinamomis metabolitais. Antroje fazėje jūsų kepenys nuodingus metabolitus siunčia į šlapimą ar išmatas. (Kitaip tariant, tu išneši šiukšles.)

Deja, dauguma iš mūsų turi problemų dėl abiejų etapų. Nuo streso ir nuolatinio toksinų poveikio jums gali būti per aktyvi pirmoji fazė ir susidaryti per daug šiukšlių - kai kurios iš jų yra blogesnės nei pats pirminis toksinas. Jei nepadėsite savo kūnui detoksikuoti, šiukšlės vis kaupiasi. Rezultatas yra tas, kad jūsų kepenys neatlieka detoksikacijos darbo, o tai gali sukelti toksinio poveikio simptomus. Padidinę pagrindinių mineralų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų suvartojimą, galite sustiprinti kepenų surinkimo ir šalinimo pajėgumus. Be to, pašalinkite žalą, patirtą dėl kenksmingų medžiagų poveikio, ir pridėkite stiprinančių maisto produktų (kaip minėta anksčiau), pavyzdžiui, brokolių daigų, Brazilijos riešutų ar graikinių riešutų, kad išgydytumėte savo vidų ir suaktyvintumėte amžių slopinančius genus.

Sara Gottfried, M.D. yra Niujorko laikas bestselerio autorius Jaunesni , Hormonų atstatymo dieta ir Hormonų gydymas . Ji baigė Harvardo medicinos mokyklą ir MIT. Gydytojo Gottfriedo internetines sveikatos programas galima pasiekti čia .

Šiame straipsnyje išsakytos nuomonės siekia išryškinti alternatyvius tyrimus ir paskatinti pokalbį. Jie yra autoriaus požiūriai ir nebūtinai atspindi goopo nuomonę ir yra skirti tik informaciniams tikslams, net jei ir tiek, kiek šiame straipsnyje pateikiami gydytojų ir gydytojų patarimai. Šis straipsnis nėra ir nėra skirtas pakeisti profesionalias medicinines konsultacijas, diagnozę ar gydymą ir niekada neturėtų būti remiamasi teikiant specialią medicininę konsultaciją.