Generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD)

Generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD)

Paskutinį kartą atnaujinta: 2019 m. Spalio mėn

Mūsų mokslo ir tyrimų grupė paleistas daktaras surinkti reikšmingiausius tyrimus ir informaciją apie įvairias sveikatos temas, sąlygas ir ligas. Jei yra kažkas, ko norėtumėte, kad jie padengtų, susisiekite su mumis el. Paštu [apsaugotas el. paštu]



  1. Turinys

  2. Suprasti generalizuotą nerimo sutrikimą

    1. Pirminiai simptomai
  3. Galimos priežastys ir susiję sveikatos sutrikimai

    1. Smegenų jungiamumas
    2. Dėmesingas šališkumas
  4. Kaip diagnozuojamas generalizuotas nerimo sutrikimas



ŽR. VISĄ TURINĮ
  1. Turinys

  2. Suprasti generalizuotą nerimo sutrikimą

    1. Pirminiai simptomai
  3. Galimos priežastys ir susiję sveikatos sutrikimai

    1. Smegenų jungiamumas
    2. Dėmesingas šališkumas
  4. Kaip diagnozuojamas generalizuotas nerimo sutrikimas



  5. Mitybos pokyčiai

  6. Maistinės medžiagos ir papildai nuo nerimo

    1. Probiotikai
  7. Gyvenimo pokyčiai dėl nerimo

    1. Pažintis su savo trigeriais
    2. Stresas
    3. Panikos priepuolių valdymas
    4. Buvimas gamtoje
    5. Telefono naudojimas
    6. Pratimas
    7. Įtraukite dėmesingumą į savo kasdienybę
    8. Atsipalaidavimo strategijos
  8. Įprastinės generalizuoto nerimo sutrikimo gydymo galimybės

    1. Taikoma atsipalaidavimo terapija
    2. Kognityvinė elgesio terapija
    3. Antidepresantai
    4. Trumpalaikiai vaistai nuo nerimo
  9. Alternatyvios nerimo gydymo galimybės

    1. Kanapės
    2. BĮK
    3. Joga
    4. Mindfulness pagrįstas streso mažinimas
    5. Augalinė medicina
    6. Ašvaganda
    7. Pasiflora
    8. Ramunė
    9. Žalioji arbata
    10. Kava
  10. Nauji ir perspektyvūs nerimo tyrimai

    1. Meditacijos mokslas
    2. MDMA
    3. Virtuali realybė
  11. Klinikiniai tyrimai dėl generalizuoto nerimo sutrikimo

    1. Asmeniniai vaistai
    2. Mindfulness pagrįstas streso mažinimas
    3. „Mindfulness“ programos
    4. Kundalini joga
    5. Priėmimo ir įsipareigojimų terapija
  12. Ištekliai

    1. Pagalba krizės atveju
    2. Prisijungęs
    3. Knygos
    4. Programos
  13. Susijęs skaitymas ir klausymasis

    1. Klausimai ir atsakymai internete
    2. „The Goop Podcast“ serijos
  14. Nuorodos

Paskutinį kartą atnaujinta: 2019 m. Spalio mėn

Mūsų mokslo ir tyrimų grupė paleistas daktaras surinkti reikšmingiausius tyrimus ir informaciją apie įvairias sveikatos temas, sąlygas ir ligas. Jei yra kažkas, ko norėtumėte, kad jie padengtų, susisiekite su mumis el. Paštu [apsaugotas el. paštu] .

Suprasti generalizuotą nerimo sutrikimą

Jaučiant nerimą yra įprasta gyvenimo dalis, tai jūsų kūno būdas reaguoti į stresines situacijas ar grėsmes ir apsisaugoti, kuris yra žinomas kaip kovos ar bėgimo atsakas. Nerimas gali būti naudingas, kai ruošiatės dideliam pristatymui, arba gali prireikti kaip instinktyvus apsauginis mechanizmas prireikus, pavyzdžiui, po autoįvykio: įsijungia jūsų simpatinė nervų sistema, o tai padidina širdies ritmą ir budrumą, rengia jus veiksmui. Bet jei jūsų kūnas nuolat veikia šiuo režimu, yra pasirengęs veikti, nerimauja ir jaudinasi dėl kasdienių įvykių, toks nerimo kiekis gali tapti neveiksnus ir gali rodyti nerimo sutrikimą. Nerimo sutrikimai yra labiausiai paplitusi psichinės sveikatos sutrikimų rūšis JAV. Jie yra tokie visur, kad beveik trečdalis JAV suaugusiųjų kada nors gyvenime patirs nerimo sutrikimą (NIH, 2017).

Jei esate krizėje, susisiekite su Nacionalinė savižudybių prevencijos gelbėjimo linija paskambinę telefonu 800.273.TALK (8255) arba Krizės teksto eilutė siųsdami HOME žinutes į 741741 JAV.

Pirminiai simptomai

Kai kuriems žmonėms specifinės situacijos gali sukelti nerimą, baimę, vengimo elgesį ar panikos priepuolius. Kai kurie žmonės kenčia nuo viešųjų erdvių baimės (agorafobijos) arba turi socialinių fobijų, išsiskyrimo nerimą, panikos sutrikimus ar kitas specifines fobijas. Kiti susiduria su generalizuotu nerimo sutrikimu (GAD), nevaldomu nerimu dėl įvairiausių veiklų (tokių kaip darbas, mokykla ar tarpasmeniniai santykiai), kurie daro įtaką jų kasdieninei savijautai. Tai gali atrodyti kaip nuolatinė nerimą kelianti, permąstanti situacija, įprasti dalykai suvokiami kaip grėsmingi, sunku susikaupti ar negalėjimas atsipalaiduoti.

Kai kurie dažni fiziniai GAD simptomai yra nuovargis, prakaitavimas, dirglumas, neramumas, emocinis distresas, kaklo ar nugaros skausmai, sunkumas užmigti, pykinimas, galvos ir drebulys (Mayo Clinic, 2017).

Kiek žmonių turi generalizuotą nerimo sutrikimą?

Pasaulyje beveik 4 procentai žmonių turi nerimo sutrikimą. Jungtinėse Valstijose, Naujojoje Zelandijoje ir Australijoje nerimas yra didžiausias iš visų šalių (Ruscio ir kt., 2017). Beveik 6 procentams JAV suaugusiųjų kada nors per savo gyvenimą bus diagnozuota GAD, diagnozė dažniausiai pasireiškia maždaug viduriniame amžiuje (NIH, 2017b). Moterys dvigubai dažniau nei vyrai patiria GAD. Tai dažniausiai diagnozuojama kartu su depresija moterims, kurioms dažniausiai diagnozuojami piktnaudžiavimo narkotikais sutrikimai (Amerikos psichiatrų asociacija, 2013).

Galimos priežastys ir susiję sveikatos sutrikimai

GAD greičiausiai sukelia genetikos, biologijos ir aplinkos veiksnių, tokių kaip trauma ar stresoriai, sąveika. GAD paprastai veikia šeimose. Asmenybė ir smegenų chemija taip pat gali padaryti labiau linkusį į GAD. Keli tyrimai bandė paaiškinti, kas vyksta biologiniu lygiu tarp žmonių, sergančių GAD. Smegenų jungiamumas ir dėmesingas šališkumas gali būti dvi galvosūkio dalys.

Smegenų jungiamumas

Kuo daugiau atliekame tam tikras užduotis ir veiklą, mes iš esmės kuriame ir stipriname sudėtingus nervinius tinklus tarp skirtingų smegenų regionų. Jackas Nitschke'as, Ph.D., Viskonsino universiteto medicinos ir visuomenės sveikatos mokyklos psichologijos ir psichiatrijos docentas, paaiškina, kad šias grandines kuriate taip, kaip norėtumėte raumenis: mankštindamiesi. Jis ir jo komanda naudojo funkcinį magnetinio rezonanso ir difuzijos tenzoriaus vaizdą, kad analizuotų GAD pacientų ir sveikų savanorių smegenis. Jie nustatė, kad žmonėms, sergantiems GAD, sumažėjo ryšiai tarp prefrontalinės ir priekinės cingulinės žievės, kuri yra emocinio reguliavimo centras, ir amygdalos, kuri inicijuoja kovos ar bėgimo reakciją į stresines situacijas (Tromp ir kt., 2012). Jie mano, kad šis nutrūkęs smegenų sričių bendravimas gali paaiškinti, kodėl panikos mygtukas lieka įjungtas tarp asmenų, turinčių nerimo sutrikimų, tokių kaip GAD.

Dėmesingas šališkumas

Šiais laikais mes neturime beveik tiek grėsmių savo išlikimui, kiek dar akmens amžiuje, tačiau mūsų laidai vis tiek iš esmės yra tokie patys. Kodėl negalime išjungti nerimo, kai nėra grėsmės išgyventi? Pradėti įdomūs nauji tyrimai, skirti tirti kognityvinius mechanizmus, lemiančius nerimo sutrikimų išlikimą. Panašu, kad nerimastingiems žmonėms gali būti keletas pažintinių „klaidų“. Atlikus 172 tyrimų metaanalizę nustatyta, kad nerimastingi žmonės suvokė žymiai daugiau grėsmių, kai jų nebuvo, palyginti su nerimo neturinčiaisiais (Bar-Haim, Lamy, Pergamin, Bakermans-Kranenburg ir van IJzendoorn, 2007). Vienas tyrimas parodė, kad dažni nerimą keliantys grėsmę keliantys ir neutralūs vaizdai apdorojami kitaip nei kiti, o tai rodo, kad jie kelia baimę situacijose, kurios gali būti saugios (Grant, Judah, White ir Mills, 2015).

Kaip diagnozuojamas generalizuotas nerimo sutrikimas

Jei kieno nors nerimas trukdo jų kasdieniam gyvenimui, jis gali kreiptis į gydytoją ar psichologą. Praktikai užduoti išsamius klausimus apie paciento simptomus ir ligos istoriją, norėdami nustatyti, ar jie atitinka klinikinį GAD apibrėžimą. Jei neatitiksite diagnostinių kriterijų, jums gali būti diagnozuotas trumpalaikis nerimo priepuolis.

DSM apibendrinto nerimo sutrikimo apibrėžimas

The Psichikos sutrikimų diagnostinis ir statistinis vadovas (DSM-5) apibendrintą nerimo sutrikimą apibrėžia pagal kelis pagrindinius diagnostinius kriterijus. Asmenims turi būti sunku suvaldyti pernelyg didelį nerimą ir daugelį dienų nerimauti dėl įvairios veiklos per šešis mėnesius ar ilgiau. Jiems taip pat turi būti trys (ar daugiau) šių simptomų: neramumas, nuovargis, sunku susikaupti, dirglumas, raumenų įtampa ir miego sutrikimas. Nerimas ar fiziniai simptomai turi sukelti kliniškai reikšmingą nerimą ar sutrikimą socialinėse, profesinėse ar kitose veiklos srityse (Amerikos psichiatrų asociacija, 2013).

Aptarkite savo simptomus su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Kartais nerimo simptomus gali sukelti kitos, ne vien psichinės, būklės. Pavyzdžiui, gali būti hipertirozė, dėl kurios galite jaustis lengvai ir nerimastingai ir sukelti greitą širdies plakimą. Žemas cukraus kiekis kraujyje ir širdies problemos taip pat gali sukelti nerimą. Tvarkydamas šias kitas sveikatos problemas, jūsų nerimas gali išnykti pats.

Mitybos pokyčiai

Tai, ką valgote, negali nustebinti - turėti įtakos jūsų fiziniam ir net psichiniam jausmui. Tyrimai parodė, kad gera mityba ir sveika mityba yra susijusios su geresne savijauta ir psichinės sveikatos rezultatais (Owen & Corfe, 2017). Atlikus graikų suaugusiųjų ATTICA tyrimą, didesnis saldumynų, mėsos ir mėsos produktų suvartojimas buvo susijęs su didesniu moterų nerimo balu. Tarp vyrų ankštinių augalų ir javų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu nerimu (Yannakoulia ir kt., 2008). Kito tyrimo metu nerimo rizika buvo susijusi su didesne blogos maistinių medžiagų kokybės rizika (Hall, Tejada-Tayabas ir Monárrez-Espino, 2017). Atkreipkite dėmesį, kad tai yra asociacijos, nebūtinai aišku, ar nerimas sukelia netinkamą mitybą dėl valgymo stresu, ar netinkama mityba - nerimą. Šiaip ar taip, mes manome, kad svarbu išlaikyti optimalią mitybą ir dar daug nežinome apie tai, kaip mūsų mityba veikia mūsų nuotaiką. Tai vadinama mitybos psichiatrija, kurią tyrinėtojai, pvz Maisto ir nuotaikos centras Deakino universitete pradeda tyrinėti, kad nustatytume, kaip tinkamai užkirsti kelią psichinės sveikatos sutrikimams ir juos gydyti.

Maistinės medžiagos ir papildai nuo nerimo

Nors neįrodyta, kad specifinės maistinės medžiagos padeda nuo nerimo, būtent probiotikai Lactobacillus rhamnosus , gali padėti dėl žarnyno ir smegenų ryšio.

Probiotikai

Sveikas žarnyno mikrobiomas gali reikšti sveiką protą. Nauji tyrimai parodė, kad mūsų žarnynas ir smegenys yra glaudžiai susiję per vadinamąją žarnyno ir smegenų ašį. Kadangi žarnyne gaminama daug serotonino (gero savijautos neuromediatorių), svarbu sveika žarna. Keli tyrėjai bandė naudoti šią žarnyno ir smegenų ašį, skirdami probiotikų pacientams, turintiems nuotaikos sutrikimų. Ir pagal metaanalizę, kuri buvo paskelbta 2019 m., Įrodymai parodė, kad probiotikai lemia nedidelį, bet reikšmingą nerimo (taip pat ir depresijos) pagerėjimą. Padermė L. rhamnosus buvo ištirtas labiausiai ir parodė didžiausią palaikymą mažinant bet kokio tipo nerimą (Reis, Ilardi ir Punt, 2018). Tačiau kai 2019 m. Metaanalizės autoriai išnagrinėjo visus Lactobacillus tyrimus dėl nerimo, jie nustatė, kad tai nerimo ženkliai nesumažino (Liu, Walsh ir Sheehan, 2019). Taigi reikia atlikti daugiau tyrimų apie tai, kokios padermės yra geriausios.

Kokius probiotinius šaltinius verta išbandyti?

Nesvarbu, ar tai jūsų žarnynui, ar protui, galbūt norėsite rasti gerą probiotikų priedą, kuriame būtų bent 1 milijardas aktyvių kultūrų. Be to, fermentuoti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras, kombucha, rauginti kopūstai ir kimchi, taip pat yra puikūs probiotikų šaltiniai, tačiau jų poveikis nerimui dar nėra ištirtas.

Gyvenimo pokyčiai dėl nerimo

Yra keletas dalykų, kurie labiau vargina nei sakoma: „Tiesiog atsipalaiduok“. Realiai valdyti nerimą gali būti sunku ir įvairiapusiškai. Tai gali užtrukti ir daug praktikos. Vertinant teigiamai, yra įrodymais pagrįsti būdai, kaip sukurti savo gyvenimo pokyčius, kurie gali padėti jums kontroliuoti savo nerimą ir geriau suprasti savo emocijas.

Pažintis su savo trigeriais

Tam tikros situacijos jums gali būti visiškai tinkamos, o kitos gali sukelti stiprią baimę ir nerimą. Arba kažkas iš pažiūros atsitiktinio gali sukelti nerimą. Tyrimai parodė, kad kai iš pradžių jūsų kūnas patiria fiziškai skaudžią situaciją (pavyzdžiui, voras įkando jus) arba psichologiškai žalingą (pavyzdžiui, iš jūsų juokiamasi viešai), jūsų smegenys išmoksta bijoti ir ateityje vengti tos situacijos išvengti tolesnės žalos. Taigi dabar bijote vorų ar turite problemų dėl viešo kalbėjimo. Kad ir kokie būtų jūsų veiksniai, svarbu juos suprasti, kad galėtumėte tobulinti metodus, idealiu atveju su apmokytu terapeutu, kad pasiruoštumėte su jais susidurti, kai jie atsiras. Pavyzdžiui, galite išmokti giliai įkvėpti, kai pamatysite vorą arba pateksite į socialines situacijas, kad padėtumėte nusiraminti. Arba galite išbandyti ekspozicijos terapiją, palaipsniui palikti save vorams ar viešai kalbėti, tuo pačiu aktyviai valdydami savo pavojaus signalą. (Žr atsipalaidavimo strategijų skyrius ir įprasto gydymo skyrius daugiau.)

Stresas

Mes turime vadinamąjį U formos atsaką į stresą: per mažai ir nesame motyvuoti labai sunkiai dirbti. Bet per daug ir esame priblokšti. Kai pasieksite saldžią vietą, stresas gali būti motyvuojantis, pagerinantis jūsų veiklą. Žinant, kaip atskirti gerą ir blogą stresą, gali būti svarbu leisti sau išvengti nesveikų situacijų (toksiški santykiai), tuo pačiu atpažįstant situacijas, kurios gali būti sveikesnės streso formos (peržengiate savo fizines ir psichines ribas, norėdami treniruotis maratonui). ). Streso valdymas ir mokymasis pasakyti „ne“ situacijoms, žmonėms ir dalykams, kurie mums netarnauja, yra visų mūsų gyvenimas. Keletas žmonių, kurie padėjo mums padėti, yra psichiatrė Ellen Vora, klinikinė psichologė Ellen Hendriksen ir gydytojas Martinas Rossmanas.

Panikos priepuolių valdymas

Panikos priepuolio metu jūsų krūtinė gali daužytis, galite prakaituoti ar sunku kvėpuoti ir galite jausti, kad prarandate kontrolę. Tai gali būti bauginanti patirtis, ir ji yra dažnesnė, nei manėme anksčiau: Jungtinėse Valstijose 11,2 proc. Suaugusiųjų per tam tikrus metus patiria panikos priepuolį. Remiantis DSM-5, panikos sutrikimas techniškai yra jos pačios diagnozė, tačiau žmonės taip pat gali patirti sporadinius panikos priepuolius su nerimo sutrikimu (Amerikos psichiatrų asociacija, 2013). Panikos priepuolio metu svarbu persikelti į saugią vietą (nustoti važiuoti, jei esate automobilyje) ir pabandyti sutelkti dėmesį į gilesnį kvėpavimą. Primink sau, kad tau viskas bus gerai. Kad ir kaip baisu, bet gali būti laikina. Paleisti švelnią aplinkos muziką ar suskaičiuoti kvėpavimą gali padėti - išsiaiškinti, kas jums labiausiai tinka, ir toliau praktikuotis. Panikos priepuolio palaikymo grupės, pvz Jokios panikos , gali suteikti išteklių, tokių kaip įrašas, kurio reikia klausytis panikos priepuolio metu, kvėpavimo pratimai ir kitos įveikimo strategijos. Ir daugybė psichinės sveikatos programos buvo sukurti specialiai šiam tikslui.

Buvimas gamtoje

Buvimas gamtoje gali iškart išgydyti. Praradę žygį tarp medžių ar žvelgdami į vandenyną, galite pamatyti savo kasdienius rūpesčius. Daugybė tyrimų parodė, kad su gamta susijęs ryšys su lauke turi psichologinę naudą, pavyzdžiui, pagerina savijautą ir sumažina nerimą (Lawton, Brymer, Clough ir Denovan, 2017 Martyn & Brymer, 2016). Sporto derinimas su gamta gali turėti papildomos naudos - vienas tyrimas parodė, kad lauko fizinis aktyvumas sumažino somatinį nerimą (Lawton et al., 2017).

Telefono naudojimas

Nuolatinė prieiga prie pasaulio naujienų - stichinių nelaimių, karų, nusikaltimų, politikos - gali būti varginanti. Sekimas socialinėje žiniasklaidoje gali būti vienodai varginantis, jei jums nuolat pranešama telefonu ir reguliariai slenkate svarbiausiu kitų žmonių ritiniu. Tyrimai parodė, kad didelis telefono naudojimas, ypač prieš miegą, gali pabloginti miego kokybę ir yra susijęs su depresija ir nerimu (Adams & Kisler, 2013 m. Tamura, Nishida, Tsuji ir Sakakibara, 2017 m. Thomée, Härenstam ir Hagberg, 2011). Prieš miegą perkelkite telefoną per kambarį, kad sumažintumėte norą jį pasiimti (Tosini, Ferguson ir Tsubota, 2016 m. Višnjić ir kt., 2018). Nors dar nėra aišku, ar dažnas telefono naudojimas kelia nerimą, ar nerimastingi žmonės labiau linkę naudotis savo telefonais, tačiau gera mintis kartais sau leisti pailsėti ir atjungti elektros tinklą (Vahedi & Saiphoo, 2018).

Pratimas

Reguliarus fizinis krūvis gali pagerinti jūsų energijos lygį, sumažinti stresą ir įtampą bei padėti pakelti nuotaiką - tai visi tie endorfinai. Kelios metaanalizės nuosekliai padarė išvadą, kad mankšta turi vidutinį nerimą mažinantį poveikį (Gordon, McDowell, Lyons & Herring, 2017 Stubbs et al., 2017). Didelio intensyvumo treniruotės, tokios kaip bėgimas, gali būti veiksmingesnės gydant nerimą nei mažo intensyvumo treniruotės, tokios kaip ėjimas (Aylett, Small ir Bower, 2018). Atrodo, kad mankšta bent 21 minutę yra minimalus laiko tarpas, reikalingas norint sumažinti stresą malšinančią naudą (Petruzzello, Landers, Hatfield, Kubitz ir Salazar, 1991). Raskite treniruotę, kuri jums patinka ir kurios galite laikytis, arba prisijunkite prie grupės treniruočių, kad padidintumėte atskaitomybę.

Įtraukite dėmesingumą į savo kasdienybę

Bandymas atstumti nemalonius jausmus yra linkęs į priešingą numatytą efektą - blogiau jautiesi kelyje, jei viską išpilstysi iki butelio, kol jis sprogs. Atidumo praktika gali padėti jums apimti atoslūgius ir srautus be reaktyvumo, todėl galiausiai jūs mažiau reaguojate į savo nerimo simptomus ir neprivalote pasiduoti jų traukai. Sąmoningumas nebūtinai turi būti jokia oficiali meditacija, tačiau tam tikros rūšies meditacija yra tai, kaip paprastai mokoma atidumo (o įvairios technikos aprašytos žemiau). Bet kuriuo metu galite tiesiog stebėti savo kvėpavimą ir pastebėti savo reakcijas į situacijas. Tęsiant praktiką, net ir paprasti užsiėmimai, pavyzdžiui, indų plovimas, gali tapti meditacija. Tyrimai parodė, kad sąmoningumo meditacija veikia tai, kaip smegenys reaguoja į stresinius dirgiklius (žr naujas tyrimų skyrius daugiau apie tai). Jei esate naujokas, rekomenduojame knygą Mindfulness pradedantiesiems Jon Kabat-Zinn, vienas iš žymių dėmesingumo mokytojų, parašęs aukso standarto knygą apie dėmesingumu pagrįstą streso mažinimą (žr. skyrių apie alternatyvias terapijas daugiau apie tą praktiką). Taip pat yra Ieškokite savyje , kuri yra „Google“ sukurta dėmesingumo programa - ji aprašoma lengvai pasiekiamu formatu a knyga to paties pavadinimo.

Atsipalaidavimo strategijos

Gali būti naudinga pradėti įtraukti įvairias atsipalaidavimo technikas į savo kasdienybę. Nors keli iš jų yra pagrįsti įrodymais, kai kurie yra tik patarimai ir gudrybės, kuriuos patarėjai ar terapeutai rekomenduoja dirbdami su savo pacientais. Pagrindinis dėmesys bus skiriamas trims atsipalaidavimo dimensijoms: protui, kūnui ir pojūčiams.

    Psichinis atsipalaidavimas:

  1. Išbandykite paprastą kvėpavimo meditacija . Dešimt minučių nustatykite laikmatį, kad pradėtumėte, ir sutelkkite dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Jei jūsų dėmesys atitolsta nuo jūsų kvėpavimo, tiesiog pastebėkite tai ir dar kartą grįžkite prie savo kvėpavimo be teismo. (Daugiau apie kvėpavimą galite sužinoti mūsų Klausimai ir atsakymai su praktike Ashley Neese , kuriame yra trumpas garso įrašas su vadovu.)

  2. Taip pat galite išbandyti kūno nuskaitymą leisdami savo protui atsekti kelią nuo galvos iki kojų, pastebėdami pojūčius kiekvienoje kūno dalyje.

  3. Jei esate religingas ar dvasingas, pabandykite melstis. A meilės gerumo meditacija taip pat gali būti naudojamas. Pirmiausia pagalvokite apie mylimus žmones. Pasakykite sau paprastą mantrą, pavyzdžiui: „Tebūnie jie saugūs, laimingi, sveiki“. Tęskite šią mantrą kiekvienam šeimos nariui, draugui, bendradarbiui ar kitam mylimam žmogui, kuriam norite nusiųsti meilę.

    Kūno atsipalaidavimas:

  1. Per didžiulį nerimą galite pajusti, kad esate ne savo kūne. Įvairūs pratimai gali padėti jums vėl prisijungti prie fizinio kūno ir jaustis pagrįstu. Seklus kvėpavimas yra streso ir nerimo ženklas. Pagalvokite apie tai, kaip kūdikis kvėpuoja miegodamas savo lovelėje, kylant ir krentant skrandžiui. Prieiga prie šio gilesnio pilvo kvėpavimo (vadinamas diafragminiu kvėpavimu) gali būti labai raminantis ir gali suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri padeda jūsų kūnui atsipalaiduoti (Lehrer & Gevirtz, 2014). Išbandykite gulėdami ant žemės. Uždėkite vieną ranką ant pilvo ir įkvėpdami užpildykite pilvą, jausdami, kad ranka kyla. Iškvėpdami visiškai ištuštinkite pilvą.

  2. Yra daugybė kvėpavimo pratimų rūšių. Išbandykite 4-7-8 kvėpavimo technika . Kvėpuojate į skaičių 4, sulaikote kvėpavimą iki skaičiaus 7, o po to iškvėpdami skaičiuojate 8. Pakartokite. Išbandykite tai bet kada, kai reikia vėl prisijungti prie savo kvėpavimo ir atsipalaiduoti.

  3. Progresyvus atsipalaidavimas metodai taip pat gali būti naudingi. Pradėkite įtempdami ir atlaisvindami skirtingas raumenų grupes, judėdami nuosekliai iš galvos, tada judėdami žemyn iki pirštų. Kai baigsite, atpalaiduokite visą kūną vienu metu. Tyrėjai iškėlė hipotezę, kad nuolatinė šios atsipalaidavimo technikos praktika nerimo metu gali padėti įjungti parasimpatinę nervų sistemą ir padėti atsipalaiduoti (Hayes-Skelton & Roemer, 2013).

  4. Kitos kūno atsipalaidavimo strategijos yra masažas ar švelni joga.

    Jausmų atsipalaidavimas:

  1. Veikla, kuri žaidžia jūsų jausmais, gali būti svarbi savęs priežiūros forma. Vienam žmogui tai gali reikšti aromaterapiją - levandų eterinį aliejų difuzoriuje, o fone - raminanti instrumentinė muzika. Kad ir kas suteiktų jums džiaugsmo, pabandykite sukurti jo ritualą prieš miegą arba dienos metu, kai jaučiate ypač didelį nerimą.

  2. Taip pat galite išbandyti vizualizacijos metodus. Užmerkite akis ir įsivaizduokite save ramioje aplinkoje, galbūt paplūdimyje. Įsivaizduokite, kaip saulė pataiko į jūsų odą. (Arba dar geriau, eik į lauką ir gauk realų daiktą.)

Ar plūduriuojantis bakas gali sumažinti stresą?

Pasaulyje, kuris kartais gali būti hiperstimuliuojantis, sveikatingumo centruose ir SPA centruose pradėjo plūduriuojantys rezervuarai ir kitokia aplinkos nepriteklių patirtis, padedanti mums atsipalaiduoti ir nuslysti į meditacinę būseną. Cisternos pripildytos vandens ir „Epsom“ druskos tirpalo, kad vartotojai praplauktų gulėdami. Jūs plūduriuojate užtemdytoje patalpoje arba didelėje ankštyje su uždaru dangčiu, kad pašalintumėte vizualinę stimuliaciją. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo asmenys, turintys įvairių nerimo ir su stresu susijusių sutrikimų, parodė, kad vienos valandos plūduriuojantis užsiėmimas žymiai sumažino stresą, raumenų įtampą, skausmą ir depresiją, tuo pačiu pagerindamas ramybę, atsipalaidavimą, laimę ir bendrą savijautą (Feinstein ir kt. 2018). Tačiau šie padariniai greičiausiai išliko tik trumpą laiką iškart po plūduriuojančios sesijos. Šiuo metu Oklahomos smegenų tyrimų laureatų instituto klinikiniame tyrime dalyvauja tiriamieji, siekiant nustatyti plūduriuojančios sesijos apie nerimą .

Įprastinės generalizuoto nerimo sutrikimo gydymo galimybės

Terapija ir vaistai yra dvi dažniausios GAD gydymo galimybės. Galite pasirinkti atlikti tik vieną arba abu. Gydymas yra visiškai individualus ir priklauso nuo jūsų simptomų, prioritetų ir poreikių, kurie laikui bėgant gali keistis.

Taikoma atsipalaidavimo terapija

Auksinis GAD psichoterapijos standartas yra taikomas atsipalaidavimas. Viskas apie tai, kaip išmokti atpažinti ankstyvuosius nerimo požymius ir susitvarkyti su situacija atsipalaiduojant, o ne patekus į nerimo ciklą (Chambless & Ollendick, 2001). Pacientai prašomi atkreipti dėmesį į savo pažintinius, emocinius, fiziologinius ir elgesio ženklus situacijose, kurios jiems kelia nerimą. Tada jūs išmoksite laipsniško atsipalaidavimo metodų (žr atsipalaidavimo strategijų skyrius ). 2014 m. GAD psichoterapijos metaanalizė parodė, kad nors taikomas atsipalaidavimas yra veiksmingas trumpalaikis gydymas, kognityvinė elgesio terapija gali būti efektyvesnė ilguoju laikotarpiu (Cuijpers, Sijbrandij, Koole, Huibers ir kt., 2014).

Kas yra psichiatras, palyginti su psichologu?

Psichiatras turi medicininį išsilavinimą ir gali skirti vaistus, o psichologas, kartais vadinamas terapeutu, turi psichologijos daktaro laipsnį ir negali skirti vaistų. Kai kurie asmenys gali pamatyti vieną ar abu, priklausomai nuo to, ar jie yra suinteresuoti vartoti vaistus gydymui, ar ne. Taip pat galite pamatyti licencijuotą terapeutą, kuris turi magistro kvalifikaciją, kiekvienoje valstybėje skiriasi. Svarbu rasti žmogų, su kuriuo jaučiate, kad galite kalbėtis. Tai gali užtrukti susirask ką nors, kas jaučiasi tinkamas , tačiau ilgainiui tai gali būti verta.

Kognityvinė elgesio terapija

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra vienas iš populiariausių įrodymais pagrįstų nerimo gydymo būdų. Paprastai ji teikiama valandos trukmės, vienas su vienu sesijų metu su terapeutu. CBT teorija yra ta, kad psichologinės problemos yra pagrįstos nenaudingais mąstymo ir elgesio būdais. CBT pabrėžia asmenų poreikį išmokti naujų susidorojimo mechanizmų ir stengtis pakeisti savo pačių neigiamus įsitikinimus ir reakcijas į priekį (Kaczkurkin & Foa, 2015).

Viena CBT rūšis vadinama poveikio terapija: terapeutai palaipsniui atskleidžia pacientus objektams ar situacijoms, sukeliančioms baimę ar nerimą. Poveikio terapijos tikslas yra sumažinti ekstremalią reakciją į trigerį, kad galėtumėte sumažinti savo nerimą. Poveikio terapija nėra tokia įprasta gydant GAD, kaip ir kitų nerimo sutrikimų, tokių kaip PTSS.

Įsivaizduodami ekspoziciją, pacientai įsivaizduoja blogiausią scenarijų, susijusį su jų rūpesčiais, ir tada juos terapeutas konsultuoja. Įsivaizduojama ekspozicija dažniau naudojama GAD. CBT kartu su įsivaizduojamu poveikiu pasirodė esąs veiksmingas (Kaczkurkin & Foa, 2015).

Asmenims, patiriantiems panikos priepuolius ar kenčiantiems nuo panikos sutrikimų, gali būti naudojamas interoceptinis poveikis. Tai yra tada, kai fiziniai panikos priepuolio pojūčiai yra sąmoningai sukeliami sukant pacientą kėdėje, priverčiant juos bėgti aukštyn ir žemyn laiptais, priverčiant juos hiperventiluotis arba panašią priemonę baimės jausmui sukurti (Kaczkurkin & Foa, 2015) .

Antidepresantai

Dažniausiai farmakologiniai nerimo gydymo būdai yra SSRI (selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai), pvz., Escitalopramas (Lexapro), citalopramas (Celexa) ir fluoksetinas (Prozac), ir SNRI (serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai), tokie kaip venlafaksinas ir duloksetinas ( Cymbalta). Kiti variantai yra tricikliai antidepresantai, antiepileptikai, monoaminooksidazės inhibitoriai ir azapironai, tokie kaip buspironas (Busparas).

Tai nėra stebuklingi vaistai. Šie vaistai turi savo galimą riziką ir šalutinį poveikį, į kurį reikia atsižvelgti, įskaitant svorio padidėjimą, nemigą, pykinimą ir sumažėjusį lytinį potraukį. 2015 m. Metaanalizė parodė, kad vaistai (įskaitant SSRI, benzodiazepinus ir triciklinius antidepresantus) yra veiksmingesni nei psichoterapija nerimo sutrikimams gydyti (Bandelow ir kt., 2015). Kita metaanalizė parodė, kad psichoterapijos derinimas su antidepresantais yra efektyvesnis nei vien antidepresantai, užkirsti kelią atkryčiui iki dvejų metų (Cuijpers, Sijbrandij, Koole, Andersson ir kt., 2014). Taigi, jei nuspręsite naudoti vaistus nerimui suvaldyti, galbūt norėsite ieškoti reguliarios psichoterapijos, kad užtikrintumėte geriausią įmanomą ilgalaikį rezultatą.

Trumpalaikiai vaistai nuo nerimo

Ūminiams nerimo epizodams gydyti gydytojas ar psichiatras gali skirti benzodiazepinus, tokius kaip alprazolamas (Xanax), klonazepamas (Klonopinas), diazepamas (Valium) arba lorazepamas (Ativan). Šie vaistai trumpam palengvina nerimą, skatina raumenų atsipalaidavimą. Paprastai jie nėra skiriami ilgalaikiam vartojimui, nes gali sukelti priklausomybės problemas ir turėti keletą šalutinių poveikių, įskaitant mieguistumą, dirglumą, galvos svaigimą ir atminties sutrikimus. Nutraukus benzodiazepinų vartojimą, gali atsirasti „atšokęs nerimas“, kuris iš tikrųjų gali dar labiau pabloginti nerimą, todėl svarbu bendradarbiauti su savo gydytoju, kad laikui bėgant saugiai sumažintumėte suvartojamą kiekį, jei atsisakote vaistų.

Alternatyvios nerimo gydymo galimybės

Yra daugybė alternatyvių GAD gydymo galimybių, įskaitant kanapes, kanabidiolį (BĮK), proto ir kūno metodus (tokius kaip joga ir meditacija) ir vaistažolių papildus. Holistinis požiūris į gydymą gali padėti pagerinti kelis žmogaus gyvenimo aspektus ir padėti sukurti naudingas technikas, skirtas valdyti nuolatinį stresą ir nerimą.

Kanapės

Kai kurie žmonės mėgsta raminantį marihuanos poveikį, ir jie jums pasakys, kad tai padeda jiems atsipalaiduoti ar užmigti, o kiti jaučia, kad tai juos labai jaudina. Šiuos skirtumus gali sukelti asmeniniai pageidavimai, tolerancija, marihuanos padermė ar kiti nežinomi veiksniai. Tai taip pat gali būti dozė: THC (tetrahidrokanabinolis, pagrindinis svaiginantis marihuaną) vartojant mažas dozes, nerimas gali sumažėti, o didesnės - nerimą (Stoner, 2017). Psichikos sveikatos būklė yra pagrindinė medicininės marihuanos vartojimo priežastis, ir daugelis nerimą keliančių žmonių mano, kad jiems tai naudinga (Walsh ir kt., 2017). Prieš lipant į kanapių traukinį, vienas iš pagrindinių dalykų, kurį reikia apsvarstyti, yra tai, kad kanapių vartojimas gali padidinti laikinos psichozės ir ilgalaikių psichinės sveikatos sutrikimų, tokių kaip šizofrenija ar nerimas, riziką (CDC, 2018 Twomey, 2017). Pirmiausia apsvarstykite kitas įrodymais pagrįstas galimybes ir prieš naudodamiesi aptarkite galimą riziką ir naudą su savo gydytoju ar psichiatru.

BĮK

Tai visur. Žmonės siūlo, kad tai padeda spręsti įvairius klausimus, pvz., Skausmą, miego sutrikimus ir nerimą. Ar šie teiginiai yra pagrįsti? Daugybė ikiklinikinių įrodymų parodė, kad kanabidiolis, kanapių augalo cheminė medžiaga, kurios nepakeliate aukštai, kaip THC, gali būti potencialiai veiksmingas nerimo sutrikimų gydymas, nes įrodyta, kad tai sumažina gyvūnų autonominį sužadinimą ir baimės reakciją. (Palaiminimas, Steenkampas, Manzanaresas ir Marmaras, 2015). Tačiau žmonėms įrodymų yra daug mažiau. Keletas tyrimų rodo, kad CBD gali sumažinti kanapių sukeltą nerimą (Blessing ir kt., 2015 m. Boggs, Nguyen, Morgenson, Taffe ir Ranganathan, 2018 m. Niesink & van Laar, 2013 m.), O keli maži klinikiniai tyrimai parodė, kad didelis CBD dozės (300 miligramų ar daugiau) gali sumažinti trumpalaikį nerimą pacientams, turintiems nerimo sutrikimų. Norint nustatyti CBD, kaip nerimo gydymo, saugumą ir veiksmingumą, reikia atlikti daugiau tyrimų (Bergamaschi ir kt., 2011 Crippa ir kt., 2011 Zuardi, Cosme, Graeff ir Guimarães, 1993). Čia yra 3 fazės klinikinis tyrimas studijuoja CBD kaip nerimo gydymą.

Joga

Tikriausiai jau esate girdėję daugybę jogos pranašumų. Reguliari jogos praktika gali būti giliai įžeminanti, padedanti naujai susisiekti su kvėpavimu ir kūnu. Yra labai daug įvairių jogos rūšių, kurias reikia išbandyti. Keletas pavyzdžių: Hatha joga yra bendra kategorija, nurodanti jogos pozų (asanų) ir kvėpavimo pratimų (pranajamos) praktiką. Taip pat yra vinyasa, kuri sinchronizuoja judėjimą su kvėpavimu. Aštanga joga yra nustatyta fiziškai sunkių asanų seka. Kundalini apima dinaminius kvėpavimo pratimus. „Iyengar“ daugiausia dėmesio skiria derinimui. O „Bikram joga“ yra nustatyta tų pačių dvidešimt šešių pozų seka šildomame kambaryje.

Atlikus septyniolikos tyrimų metaanalizę nustatyta, kad hatha joga sumažina nerimą, tačiau šios naudos dydis buvo gana mažas, todėl joga gali būti ne veiksmingas savarankiškas gydymas, ypač žmonėms, turintiems sunkesnį nerimą (Hofmann, Andreoli, Carpenter, & Curtiss, 2016). Jei žaidžiate, pabandykite įtraukti jogą į savo sveikatingumo rutiną, kad sužinotumėte, kokia ji gali būti jums naudinga fiziškai ir psichiškai.

Mindfulness pagrįstas streso mažinimas

Jon Kabat-Zinn sukurtas dėmesingumu pagrįstas streso mažinimas (MBSR) yra grupinė terapijos programa, kurios dalyviai mokomi sąmoningumo praktikuoti per jogą, meditaciją ir kūno nuskaitymus. Teorija yra ta, kad MBSR keičia žmonių santykius su savo mintimis, leidžiant jiems suvokti, kad mintys yra tik laikinos, supratimas, kuris gali leisti jiems sumažinti atrajotojų skaičių (ratuojasi ta pačia tema vėl ir vėl) ir padidinti emocinį reguliavimą. Nors tyrimai yra gimę, tyrimai parodė, kad MBSR ir kitos meditacinės terapijos mažina nerimą ir gali padėti asmenims, turintiems įvairių psichinių ir fizinių sutrikimų (Chen ir kt., 2012 Eberth & Sedlmeier, 2012 Grossman, Niemann, Schmidt ir Walach (2010, Hofmann, Sawyer, Witt ir Oh, 2010). Yra keletas MBSR bendruomenių, įskaitant Įžvalga LA , taip pat terapeutai ir gydytojai, kurie yra apmokyti šio terapijos stiliaus. Svarbiausia, kad Kabatas-Zinnas yra įkūrėjas Masačusetso universiteto medicinos mokyklos dėmesingumo centras , siūlanti MBSR kursus tiek internetu, tiek asmeniškai. Jis taip pat yra parašęs keletą knygų šia tema, pvz Visas katastrofos gyvenimas . Pirmasis klinikinis tyrimas, lyginant MBSR su vaistais nuo nerimo, šiuo metu tiria asmenis (žr klinikinių tyrimų skyriuje daugiau).

Augalinė medicina

Holistinis požiūris dažnai reikalauja atsidavimo, vadovavimo ir glaudaus bendradarbiavimo su patyrusiu specialistu. Yra keletas sertifikatų, kurie paskiria žolininką. The Amerikos žolininkų gildija pateikia registruotų žolininkų sąrašą, kurių sertifikatas yra pažymėtas RH (AHG). Tradiciniai kinų medicinos laipsniai gali būti LAc (licencijuotas akupunktūrininkas), OMD (Rytų medicinos daktaras) arba DipCH (NCCA) (Nacionalinės akupunktūrininkų atestacijos komisijos kinų herbologijos diplomatas). Tradicinę ajurvedos mediciną iš Indijos JAV akreditavo Amerikos Šiaurės Amerikos ajurvedos profesionalų asociacija (AAPNA) ir Nacionalinė ajurvedos medicinos asociacija (NAMA). Taip pat yra funkcinių, holistiškai mąstančių praktikų (MD, DO, ND ir DC), kurie gali naudoti vaistažolių protokolus.

Ašvaganda

Indijos ajurvedos medicinoje naudojamas ashwagandha yra nakvišų augalas, kuris laikomas adaptogenu, o tai reiškia, kad jis reguliuoja jūsų kūno gebėjimą reaguoti į stresą (Singh, Bhalla, de Jager ir Gilca, 2011). 2014 m. Apžvalgoje nustatyta, kad ashwagandha pagerino nerimą ir stresą vartojant įvairias dozes (Pratte, Nanavati, Young ir Morley, 2014). Ashwagandha gali būti geras priedas, kad galėtumėte pridėti savo dienos arsenalą, kad padėtumėte valdyti stresą, tačiau šie tyrimai nebuvo skirti asmenims, kuriems diagnozuoti nerimo sutrikimai, todėl rezultatus reikėtų vertinti kukliai.

Pasiflora

Nuo seno manyta, kad pasiflora padeda nuo nerimo simptomų. Pora tyrimų pateikė įrodymų, kad pasiflora gali padėti sumažinti nerimą tarp operuojamų (Dantas, de Oliveira-Ribeiro, de Almeida-Souza ir Groppo, 2017 Kaviani, Tavakoli, Tabanmehr ir Havaei, 2013). Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad pasiflora yra tokia pat veiksminga kaip benzodiazepinas (vaistas nuo nerimo) mažinant nerimo simptomus, turint mažiau sutrikimų (Akhondzadeh et al., 2001). Reikalingi tolesni gerai kontroliuojami klinikiniai tyrimai. Tuo tarpu nerimo ar raminančių papildų, kuriuose yra pasifloros, netrūksta.

Ramunė

Arbatos gėrimas gali būti daugiau nei atpalaiduojantis ritualas. Įrodyta, kad ramunėlės, pagamintos iš džiovintų Asteraceae augalo žiedų, veiksmingai gydo nerimo simptomus ir konkrečiai GAD. Keli pastarųjų metų tyrimai parodė, kad ramunėlės žymiai sumažina GAD, kai kurie tyrimai rodo, kad ji netgi gali padėti esant sunkiam GAD (Amsterdam et al., 2009 Keefe, Guo, Li, Amsterdam, & Mao, 2018 Keefe, Mao, Soeller, Li , & Amsterdamas, 2016, Mao ir kt., 2016). Šių tyrimų tiriamiesiems buvo skiriama apie 1500 miligramų ramunėlių per dieną. Ramunėlių kiekis tipiškame arbatos puodelyje gali skirtis nuo skirtingų prekių ženklų, todėl gali būti, kad negaunate visos dozės vartodami ją per arbatą. Vietoj to, jei norite tiksliau dozuoti, galite pasirinkti ramunėlių priedą.

Žalioji arbata

L-teaninas, randamas žaliosios arbatos lapuose, yra aminorūgštis, kuri, kaip teigiama, yra neuroprotekcinė. Keli nedideli tyrimai parodė, kad L-teaninas gali sumažinti nerimą tarp sveikų asmenų ir galbūt turi ryškesnį anksiolitinį poveikį tarp žmonių, sergančių šizofrenija (Ritsner ir kt., 2011 Yoto, Motoki, Murao ir Yokogoshi, 2012). Tačiau neseniai atliktas tyrimas iš Australijos parodė, kad didelės L-teanino dozės, papildančios antidepresantus, tarp asmenų, sergančių GAD, nebuvo veiksmingos (Sarris et al., 2019). Tai, kad tyrimas nepatvirtino žaliosios arbatos nuo nerimo, dar nereiškia, kad turėtumėte mesti kasdienį puodelį, jei tai padeda atsipalaiduoti - tokie ritualai gali būti labai įžeminantys. Bet jūs galite pereiti prie ramunėlių, kad gautumėte papildomos naudos.

Kava

Paruošta iš augalo Piper methysticum kava (arba kava kava) yra gėrimas, kuris jau seniai vartojamas Ramiojo vandenyno kultūrose Polinezijoje, įskaitant Havajus ir Fidžį, siekiant palengvinti nerimą ir nemigą. Keli ikiklinikiniai tyrimai parodė, kad kava ekstraktai jungiasi prie įvairių neuromediatorių. Daugybė klinikinių tyrimų, bet ne visi, aprašė kava terapinį potencialą asmenims, sergantiems GAD (Lakhan & Vieira, 2010). Neseniai atlikus metaanalizę nustatyta, kad kava yra geras trumpalaikis nerimo gydymas, tačiau jo nerekomenduojama vartoti ilgai, nes pastaraisiais metais buvo keletas pranešimų apie toksiškumą kepenims (Smith & Leiras, 2018). Tai paskatino FDA išleisti a vartotojų patarimas apie kava turinčius papildus 2002 m. Nors šie šalutiniai poveikiai yra reti, būkite atsargūs vartodami kava.

Nauji ir perspektyvūs nerimo tyrimai

Yra atlikti tikrai įdomūs nerimo gydymo tyrimai, kurie tik prieš kelerius metus atrodė gana toli, pavyzdžiui, pakeisti savo smegenis per meditaciją, vartoti MDMA ir pasinerti į virtualią realybę.

Meditacijos mokslas

Amigdala yra pagrindinis mūsų smegenų streso grandinės mazgas. Tyrimai parodė, kad meditatoriai nuolat sumažino migdolos aktyvumą, sumažindami nerimą sukeliančias reakcijas. Vienas iš patikimiausių meditacijos tyrimų, vadinamas „Šamatha“ projektas , studijavo meditatorius prieš kuruojamą trijų mėnesių rekolekcijų programą, apimančią šešias valandas kasdien. Palyginti su laukiančiųjų sąraše esančiais kontroliniais subjektais, rekolekcijų dalyviai pastebimai pagerino savireguliaciją, dėmesio kontrolę ir funkcionavimą (Sahdra ir kt., 2011, Zanesco ir kt., 2016). Kito tyrimo metu buvo įrodyta, kad labai patyrusių vipassanos meditatorių (vidutiniškai daugiau nei 9000 valandų viso gyvenimo praktikos) grupė sumažino migdolos reaktyvumą ir tvirtesnį ryšį tarp prefrontalinės žievės ir migdolos, o tai leido jiems būti mažiau linkusiems į emocinius pakilimus ir nuosmukius, palyginti su nemeditatoriais. Jie taip pat nustatė tvirtą koreliaciją tarp viso gyvenimo meditacijos valandų skaičiaus ir migdolos atsigavimo nuo streso greičio, parodydami ilgalaikės praktikos naudą (Kral ir kt., 2018).

MDMA

Nors gatvės narkotikas „ekstazis“ ar „molly“ įgijo gerą vardą dėl to, kad jis buvo naudojamas reivo kultūroje, grynas narkotikas MDMA nuo 1960-ųjų buvo naudojamas psichoterapijoje. Skirtingai nuo kitų vaistų, jis skiriamas mažomis dozėmis per keletą terapijos seansų, kad padėtų pacientams atsiverti, kad jie galėtų aptarti sunkias temas, į kurias paprastai gali būti sunku pasinerti. Nedidelis autistiškų suaugusiųjų tyrimas parodė, kad du aštuonių valandų MDMA palaikomos psichoterapijos seansai kartu su trimis negydomosiomis psichoterapijos sesijomis sumažino vėlesnį socialinį nerimą, matuotą praėjus mėnesiui po gydymo pabaigos (Danforth ir kt., 2018). The Daugiadisciplininė psichodelinių tyrimų asociacija diriguoja pirmajam 3 fazės tyrimas MDMA padedamos psichoterapijos PTSS gydymui. Jų misija yra padaryti MDMA iki FDA patvirtinto receptinio vaisto iki 2021 m. Nors reikia daugiau mokslinių tyrimų apie MDMA, ypač GAD, ir apskritai vartojimą, psichodelika yra įdomi sritis, kuri pastaraisiais metais vėl atsirado.

Virtuali realybė

Čia yra virtuali realybė (VR). Žmonės pradeda turėti savo ausines, o įmonių, turinčių naujovišką programinę įrangą, daugėja. VR taip pat rado naujų programų gydant įvairias sąlygas, tokias kaip autizmas, nerimas ir specifinės fobijos. Terapeutai gali dirbti su pacientais virtualioje aplinkoje, kuri yra saugi ir kontroliuojama, atskleidžiant juos situacijose ar aplinkose ir dirbant su jais valdant jų reakcijas. Dažniausiai naudojamas PTSS sergantiems kariams ir žmonėms, turintiems socialinio nerimo sutrikimų, a klinikinis tyrimas Prancūzijoje plečia VR naudojimą pacientams, sergantiems GAD. Jie tikisi išsiaiškinti, ar šešios poilsiui optimizuotos VR patirtys gali pagerinti nerimą (vienas yra ramiame paplūdimyje su tolumoje esančiais kalnais). Tokio tipo technologijos galėtų nulemti psichinės sveikatos gydymo ateitį.

Klinikiniai tyrimai dėl generalizuoto nerimo sutrikimo

Klinikiniai tyrimai yra moksliniai tyrimai, skirti įvertinti medicininę, chirurginę ar elgesio intervenciją. Jie daromi tam, kad mokslininkai galėtų ištirti konkretų gydymą, kurio dar gali neturėti daug duomenų apie jo saugumą ar efektyvumą. Jei ketinate užsiregistruoti klinikiniam tyrimui, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad jei pateksite į placebo grupę, neturėsite prieigos prie tiriamo gydymo. Taip pat gerai suprasti klinikinio tyrimo etapą: 1 fazė yra pirmas kartas, kai dauguma vaistų vartojami žmonėms, todėl reikia rasti saugią dozę. Jei vaistas patenka į pradinį bandymą, jį galima naudoti didesnio 2-osios fazės bandymo metu, norint sužinoti, ar jis gerai veikia. Tada jis gali būti lyginamas su žinomu veiksmingu gydymu 3 fazės bandyme. Jei vaistą patvirtins FDA, jis tęsis 4 fazės tyrimą. 3 ir 4 fazių bandymai greičiausiai apima efektyviausius ir saugiausius būsimus gydymo būdus.

Paprastai klinikiniai tyrimai gali suteikti vertingos informacijos, kuri gali būti naudinga kai kuriems asmenims, tačiau kitiems gali būti nepageidaujama. Pasitarkite su savo gydytoju apie bet kokį klinikinį tyrimą, kurį ketinate svarstyti. Norėdami rasti studijų, kurios šiuo metu renkamos į GAD, eikite į klinikiniai tyrimai.gov . Toliau taip pat aprašėme kai kuriuos.

Asmeniniai vaistai

Perėjimas prie skirtingų vaistų, siekiant rasti jums tinkamiausią, gali būti ilgas ir sunkus procesas, ypač antidepresantų ir vaistų nuo nerimo atveju, kai daugelis žmonių suprantamai nori sprendimo dabar ir nenori viso galimo šalutinio poveikio, toks pykinimas ar svorio pokyčiai. Johnas Papastergiou, Toronto universiteto farmacijos docentas, siekia sumažinti painiavą ir nepageidaujamą šalutinį poveikį, vadinamą farmakogenominiai tyrimai . Naudodamiesi „Pillcheck“ atsako į vaistą testu, mokslininkai tikisi įgyti supratimą apie paciento prognozuojamą atsaką į įvairius antidepresantus, remiantis jų genetika. Tai pacientams ir specialistams leistų priimti labiau pagrįstus sprendimus dėl geriausių vaistų nuo GAD, depresijos ir kitų nuotaikos sutrikimų.

Mindfulness pagrįstas streso mažinimas

Diriguoja Džordžtauno universitetas pirmasis klinikinis tyrimas palyginti MBSR veiksmingumą, palyginti su vaistu nuo nerimo. Tiriamieji gaus escitalopramą, auksinį standartinį SSRI gydymą nuo nerimo, arba aštuonias savaites trukusią MBSR treniruotę dvi su puse valandos per savaitę, taip pat vienos dienos savaitgalio rekolekcijas. MBSR grupės taip pat bus paprašyta kasdien treniruotis namuose keturiasdešimt penkias minutes. Tyrėjai tikisi pateikti papildomų klinikinių MBSR veiksmingumo įrodymų, kurie daugeliui žmonių suteiktų kitą perspektyvią gydymo galimybę be vaistų nuo nerimo.

„Mindfulness“ programos

Pastaraisiais metais užplūdo meditacijos ir dėmesingumo telefonų programos. Daugelis jų nėra pagrįsti įrodymais. Ar šios programos gali sumažinti klinikinį nerimą ar padėti spręsti kitas psichinės sveikatos problemas? Judson Brewer, MD, mokslų daktaras, Browno universiteto Mindfulness centro tyrimų ir inovacijų direktorius, tiria, ar Nepalenkta nerimo programa gali būti pritaikytas asmenims, turintiems GAD. Programa orientuota į žmonių mokymą, kaip suprasti besitęsiančius nerimo ciklus, atpažinti šias psichines kilpas ir atkreipti dėmesį į save, kad išmoktų šį nerimą. (Norėdami sužinoti daugiau apie „Brewer“, klausykite jo šiame „The Goop Podcast“ epizode: Kodėl mes trokštame .)

Kundalini joga

Masačusetso bendrosios ligoninės tyrėjų ir gydytojų komanda studijuoja Kundalini joga - kuris sutelkia dėmesį į kvėpavimo technikas, meditaciją, pozas ir gilų atsipalaidavimą, norėdamas sužinoti, ar tai gali sumažinti GAD sergančių pacientų nerimą. Tyrimas truks dvylika savaičių, bus atliekama viena savaitinė Kundalini jogos ar CBT sesija ir palyginimas.

Priėmimo ir įsipareigojimų terapija

Priėmimo ir įsipareigojimų terapija (ACT) yra psichoterapijos forma, kylanti iš CBT. Žmonės mokomi vengti ir neigti savo vidines emocijas atidumu ir priėmimu. Jutos valstijos universiteto psichologijos katedros profesorius, mokslų daktaras Michaelas Twohigas tiria, ar šešių savaičių dviejų valandų grupės ACT sesijos kartu su „ACT“ kasdien mobilioji programa gali sumažinti kasdienius rūpesčius, atitinkančius GAD.

Ištekliai

Pagalba krizės atveju

Jei esate krizėje, susisiekite su Nacionalinė savižudybių prevencijos gelbėjimo linija paskambinę telefonu 800.273.TALK (8255) arba Krizės teksto eilutė siųsdami HOME žinutes į 741741 JAV.

Prisijungęs

  1. Nacionalinis psichinių ligų aljansas (NAMI) teikia švietimo programas, išteklius, pristatymus, sąmoningumo renginius ir paramą psichinei sveikatai.

  2. Nacionalinis psichikos sveikatos institutas teikia informaciją apie tai, kaip susirasti sveikatos priežiūros paslaugų teikėją ar gydymą.

  3. Jokios panikos siūlo atkūrimo paslaugas ir palaikymo grupes žmonėms, kenčiantiems nuo panikos priepuolių.

  4. Masačusetso universiteto medicinos mokyklos dėmesingumo centras yra sąmoningumu pagrįsto streso mažinimo lyderis ir siūlo internetinius kursus, mokymus ir informaciją.

  5. Daugiadisciplininė psichodelinių tyrimų asociacija (MAPS) yra ne pelno organizacija, skirta kruopščiam psichodelikų ir marihuanos vartojimui ir tyrimams.

Knygos

  1. Visas katastrofos gyvenimas pateikė Jon Kabat-Zinn

  2. Mindfulness pradedantiesiems pateikė Jon Kabat-Zinn

  3. Nerimo ir fobijos darbo knyga Edmundas J. Bourne'as, daktaras

  4. Kaip kvėpuoti pateikė Ashley Neese

Programos

  1. Psichikos sveikatos programų, kurias peržiūrėjo Amerikos nerimo ir depresijos asociacija, sąrašas (ADAA).

  2. Galvos erdvė yra vadovaujama meditacijos ir dėmesingumo programa.

  3. Ramus yra programa su meditacijomis ir miego pratimais.

  4. „TalkSpace“ sujungia vartotojus su licencijuotais terapeutais per „Messenger“.

  5. Pabusti yra programa, skirta ištirti protą per meditacijos teoriją ir praktiką.

Klausimai ir atsakymai internete

  1. Kaip rasti sau tinkamą terapeutą, pateikė psichoterapeutė Satya Doyle Byock, MA, LPC

  2. • Kaip nukreipti nerimą su psichoterapeute Jennifer Freed, daktaro ir sąmoningumo mokytoja Deborah Eden Tull

  3. Psichiatrė Catherine Birndorf, MD, apie pagalbos dėl nerimo po gimdymo gavimą

  4. • Klinikinė psichologė Ellen Hendriksen, mokslų daktarė, kaip suvaldyti socialinį nerimą

  5. 8 būdai sumažinti nerimą su gydytoja psichiatre Ellen Vora

„The Goop Podcast“ serijos

  1. • Ellen Vora, MD, apie nerimo ir depresijos gydymą

  2. • Jamesas Gordonas, MD, apie traumas ir gydymo metodus

  3. • „Socialinio nerimo įrankių dėžutė“ su Ellen Hendriksen


NUORODOS

Adams, S. K. ir Kisler, T. S. (2013). Miego kokybė kaip tarpininkas tarp su technologijomis susijusios miego kokybės, depresijos ir nerimo. Kiberpsichologija, elgesys ir socialiniai tinklai, 16 (1), 25–30.

kaip padaryti, kad maistas būtų skanus be druskos

Akhondzadeh, S., Naghavi, H. R., Vazirian, M., Shayeganpour, A., Rashidi, H., & Khani, M. (2001). Pasiflora gydant generalizuotą nerimą: bandomasis dvigubai aklas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas su oksazepamu. Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, 26 (5), 363–367.

Amerikos psichiatrų asociacija. (2013). Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovas (DSM-V) (5-asis leidimas).

Amsterdam, J. D., Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, J. J., & Shults, J. (2009). RANDOMIZUOTAS, DVIGUBAS AKMUOJAMAS, PLACEBO KONTROLIUOJAMAS ORALINĖS MATRICARIA RECUTITA (CHAMOMILE) GENERALIZUOTOS ANGSIMO SUTRIKIMO TERAPIJOS TYRIMAS. Journal of Clinical Psychopharmacology, 29 (4), 378–382.

Aylett, E., Small, N., & Bower, P. (2018). Pratimai gydant klinikinį nerimą bendrosios praktikos metu - sisteminga apžvalga ir metaanalizė. BMC sveikatos paslaugų tyrimai, 18 (1).

Bandelow, B., Reitt, M., Röver, C., Michaelis, S., Görlich, Y. ir Wedekind, D. (2015). Nerimo sutrikimų gydymo veiksmingumas: metaanalizė. Tarptautinė klinikinė psichofarmakologija, 30 (4), 183–192.

Bar-Haim, Y., Lamy, D., Pergamin, L., Bakermans-Kranenburg, M. J. ir van IJzendoorn, M. H. (2007). Su grėsme susijęs dėmesingumo šališkumas nerimastingiems ir nerimastingiems asmenims: metaanalizinis tyrimas. Psichologinis biuletenis, 133 (1), 1–24.

Bergamaschi, M. M., Queiroz, R. H. C., Chagas, M. H. N., de Oliveira, D. C. G., De Martinis, B. S., Kapczinski, F.,… Crippa, J. A. S. (2011). Kanabidiolis sumažina nerimą, kurį sukelia imituoti viešieji kalbėjimai pacientams, kurie anksčiau negydė socialinės fobijos. Neuropsychopharmacology, 36 (6), 1219–1226.

Palaiminimas, E. M., Steenkamp, ​​M. M., Manzanares, J., & Marmar, C. R. (2015). Kanabidiolis kaip galimas nerimo sutrikimų gydymas. Neurotherapeutics, 12 (4), 825–836.

Boggsas, D. L., Nguyenas, J. D., Morgensonas, D., Taffe, M. A. ir Ranganathanas, M. (2018). Klinikiniai ir ikiklinikiniai kanabidiolio ir Δ9-tetrahidrokanabinolio funkcinės sąveikos įrodymai. Neuropsychopharmacology, 43 (1), 142–154.

CDC. (2018). Poveikis sveikatai Marihuana | CDC. Žiūrėta 2019 m. Vasario 25 d.

Chambless, D. L. ir Ollendick, T. H. (2001). Empiriškai palaikomos psichologinės intervencijos: ginčai ir įrodymai. Metinė psichologijos apžvalga, 52 (1), 685–716.

Chen, K. W., Berger, C. C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, C. W. (2012). MEDITACINĖS RŪPINIMO SUMAŽINIMO TERAPIJOS: SISTEMINĖ APŽVALGA IR RANDOMIZUOTŲ KONTROLIUOJAMŲ BANDYMŲ META-ANALIZĖ: apžvalga: Meditacinės nerimo mažinimo terapijos. Depresija ir nerimas, 29 (7), 545–562.

Crippa, J. A. S., Derenusson, G. N., Ferrari, T. B., Wichert-Ana, L., Duran, F. L., Martin-Santos, R.,… Hallak, J. E. C. (2011). Kanabidiolio (CBD) anksiolitinio poveikio nervinis pagrindas apibendrintam socialinio nerimo sutrikimui: preliminari ataskaita. Journal of Psychopharmacology, 25 (1), 121–130.

Cuijpers, P., Sijbrandij, M., Koole, S., Huibers, M., Berking, M., Andersson, G. (2014). Psichologinis generalizuoto nerimo sutrikimo gydymas: metaanalizė. Klinikinės psichologijos apžvalga, 34 (2), 130–140.

Cuijpers, P., Sijbrandij, M., Koole, S. L., Andersson, G., Beekman, A. T. ir Reynolds, C. F. (2014). Psichoterapijos pridėjimas prie antidepresantų vartojant depresiją ir nerimo sutrikimus: metaanalizė. Pasaulio psichiatrija, 13 (1), 56–67.

Danforth, A. L., Grob, C. S., Struble, C., Feduccia, A. A., Walker, N., Jerome, L.,… Emerson, A. (2018). Socialinio nerimo sumažinimas po autistiškų suaugusiųjų psichoterapijos pagal MDMA: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas bandomasis tyrimas. Psichofarmakologija, 235 (11), 3137–3148.

Dantas, L.-P., de Oliveira-Ribeiro, A., de Almeida-Souza, L.-M. ir Groppo, F.-C. (2017). Passiflora incarnata ir midazolamo poveikis nerimo kontrolei pacientams, kuriems atliekamas dantų šalinimas. Medicina Oral, Patología Oral y Cirugía Bucal, 22 (1), e95 – e101.

Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). Mindfulness meditacijos poveikis: metaanalizė. Mindfulness, 3 (3), 174–189.

Feinstein, J. S., Khalsa, S. S., Yeh, H., Wohlrab, C., Simmons, W. K., Stein, M. B. ir Paulus, M. P. (2018). Nagrinėjant trumpalaikį anksiolitinį ir antidepresinį „Floatation-REST“ poveikį. VIENAS PLoS, 13 (2).

Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Silkė, M. P. (2017). Pasipriešinimo pratimų treniruotės poveikis nerimui: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė ir metregresinė analizė. Sporto medicina, 47 (12), 2521–2532.

Grant, D. M., Judah, M. R., White, E. J., & Mills, A. C. (2015). Nerimas ir grėsmės bei saugos ženklų diskriminavimas: su įvykiu susijęs potencialus tyrimas. Elgesio terapija, 46 (5), 652–660.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2010). Mindfulness pagrįstas streso mažinimas ir nauda sveikatai: metaanalizė. Dėmesys alternatyvioms ir papildomoms terapijoms, 8 (4), 500–500.

Hall, L., Tejada-Tayabas, L. M. ir Monárrez-Espino, J. (2017). Pusryčių praleidimas, nerimas, mankšta ir soda vartojimas siejami su dietos kokybe Meksikos koledžo studentuose. Maisto ir mitybos ekologija, 56 (3), 218–237.

Hayes-Skelton, S. A. ir Roemer, L. (2013). Šiuolaikinis taikomojo atsipalaidavimo požiūris į generalizuotą nerimo sutrikimą. Kognityvinė elgesio terapija, 42 (4).

Hofmannas, S. G., Andreoli, G., dailidė, J. K. ir Curtissas, J. (2016). Hatha jogos poveikis nerimui: metaanalizė. Įrodymais grįstos medicinos žurnalas.

Hofmannas, S. G., Sawyer, A. T., Wittas, A. A. ir Oh, D. (2010). Sąmoningumu pagrįstos terapijos poveikis nerimui ir depresijai: metaanalitinė apžvalga. Konsultavimo ir klinikinės psichologijos leidinys, 78 (2), 169–183.

Kaczkurkin, A. N. ir Foa, E. B. (2015). Nerimo sutrikimų pažintinė ir elgesio terapija: empirinių įrodymų atnaujinimas. Dialogai klinikinėje neuromoksle, 17 (3), 337–346.

Kaviani, N., Tavakoli, M., Tabanmehr, M., & Havaei, R. (2013). Passiflora Incarnata Linnaeus veiksmingumas mažinant dantų nerimą pacientams, gydomiems periodonto. Dentistikos leidinys, 14 straipsnio 2 dalis, 68–72.

Keefe, J. R., Guo, W., Li, Q. S., Amsterdamas, J. D. ir Mao, J. J. (2018). Tiriamasis seilių kortizolio pokyčių gydymas vidutinio sunkumo ir sunkaus generalizuoto nerimo sutrikimo ramunėlių ekstrakto terapijos metu. Journal of Psychiatric Research, 96, 189–195.

Keefe, J. R., Mao, J. J., Soeller, I., Li, Q. S., & Amsterdam, J. D. (2016). Trumpalaikė atvira ramunėlių (Matricaria chamomilla L.) vidutinio sunkumo ir sunkaus generalizuoto nerimo sutrikimo terapija. Fitomedicina: Tarptautinis fitoterapijos ir fitofarmakologijos žurnalas, 23 (14), 1699–1705.

Kralas, T. R. A., Schuyleris, B. S., Mumfordas, J. A., Rosenkranzas, M. A., Lutzas, A. ir Davidsonas, R. J. (2018). Trumpalaikio ir ilgalaikio sąmoningumo meditacijos mokymo poveikis migdolos reaktyvumui į emocinius dirgiklius. „NeuroImage“, 181, 301–313.

Lakhan, S. E. ir Vieira, K. F. (2010). Maisto ir vaistažolių papildai nuo nerimo ir su nerimu susijusių sutrikimų: sisteminga apžvalga. „Nutrition Journal“, 9, 42.

Lawton, E., Brymer, E., Clough, P., & Denovan, A. (2017). Fizinio aktyvumo aplinkos, gamtos ryšio, nerimo ir nuolatinių mankštintojų psichologinės gerovės naudos santykis. Psichologijos ribos, 8.

Lehrer, P. M. ir Gevirtz, R. (2014). Širdies ritmo kintamumo biologinis grįžtamasis ryšys: kaip ir kodėl tai veikia? Psichologijos sienos, 5.

Liu, R. T., Walshas, ​​R. F. L. ir Sheehanas, A. E. (2019). Prebiotikai ir probiotikai nuo depresijos ir nerimo: sisteminga kontroliuojamų klinikinių tyrimų apžvalga ir metaanalizė. Neurologijos ir biologinio elgesio apžvalgos, 102, 13–23.

Mao, J. J., Xie, S. X., Keefe, J. R., Soeller, I., Li, Q. S., & Amsterdam, J. (2016). Ilgalaikis ramunėlių (Matricaria chamomilla L.) gydymas esant generalizuotam nerimo sutrikimui: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas. Fitomedicina: Tarptautinis fitoterapijos ir fitofarmakologijos žurnalas, 23 (14), 1735–1742.

Martynas, P. ir Brymeris, E. (2016). Ryšys tarp giminystės su gamta ir nerimo. Sveikatos psichologijos žurnalas, 21 (7), 1436–1445.

Mayo klinika. (2017). Generalizuotas nerimo sutrikimas - simptomai ir priežastys. Gauta 2019 m. Spalio 16 d.

Niesinkas, R. J. M. ir van Laaras, M. W. (2013). Ar kanabidiolis apsaugo nuo neigiamo THC psichologinio poveikio? Psichiatrijos sienos, 4.

NSI. (2017). NIMH »Bet koks nerimo sutrikimas. Žiūrėta 2019 m. Vasario 6 d.

Owen, L., & Corfe, B. (2017). Dietos ir mitybos vaidmuo psichinei sveikatai ir savijautai. „Nutrition Society“ leidiniai, 76 (04), 425–426.

Petruzzello, S. J., Landersas, D. M., Hatfieldas, B. D., Kubitzas, K. A. ir Salazaras, W. (1991). Ūminio ir lėtinio fizinio krūvio nerimą mažinančio poveikio metaanalizė: rezultatai ir mechanizmai. Sporto medicina, 11 (3), 143–182.

Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). Alternatyvus nerimo gydymas: sisteminga žmonių tyrimų rezultatų apžvalga, pateikta ajurvedos žolėje Ashwagandha (Withania somnifera). „Alternatyviosios ir papildomosios medicinos žurnalas“, 20 (12), 901–908.

Reis, D. J., Ilardi, S. S. ir Punt, S. E. W. (2018). Anksiolitinis probiotikų poveikis: sisteminga klinikinės ir ikiklinikinės literatūros apžvalga ir metaanalizė. PLOS ONE, 13 (6), e0199041.

Ritsner, M. S., Miodownik, C., Ratner, Y., Shleifer, T., Mar, M., Pintov, L., & Lerner, V. (2011). L-theaninas palengvina teigiamus, aktyvacijos ir nerimo simptomus pacientams, sergantiems šizofrenija ir šizoafektiniais sutrikimais: 8 savaičių atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, kontroliuojamas placebu, 2 centrų tyrimas. Klinikinės psichiatrijos leidinys, 72 (01), 34–42.

Ruscio, A. M., Hallion, L. S., Lim, C. C. W., Aguilar-Gaxiola, S., Al-Hamzawi, A., Alonso, J.,… Scott, K. M. (2017). DSM-5 generalizuoto nerimo sutrikimo visame pasaulyje epidemiologijos skerspjūvio palyginimas. JAMA psichiatrija, 74 (5), 465–475.

Sahdra, B. K., MacLean, K. A., Ferrer, E., Shaver, P. R., Rosenberg, E. L., Jacobs, T. L.,… Saron, C. D. (2011). Sustiprintas atsako slopinimas intensyvios meditacijos treniruočių metu numato patobulintą adaptacinį socioemocinį funkcionavimą. „Emocija“, 11 straipsnio 2 dalis, 299–312.

Sarris, J., Byrne, G. J., Cribb, L., Oliver, G., Murphy, J., Macdonald, P.,… Ng, C. H. (2019). L-teaninas papildomam generalizuoto nerimo sutrikimo gydymui: dvigubai aklas, atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamas tyrimas. Journal of Psychiatric Research, 110, 31–37.

Singhas, N., Bhalla, M., de Jageris, P. ir Gilca, M. (2011). Ašvagandos apžvalga: ajurvedos rasajana (atjaunintojas). „African Journal of Traditional, Compplementary and Alternative Medicines“, 8 (5 priedai), 208–213.

Smithas, K. ir Leirasas, C. (2018). „Kava Kava“ veiksmingumas ir saugumas gydant nerimo simptomus: sisteminga atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų apžvalga ir analizė. Papildomos terapijos klinikinėje praktikoje, 33, 107–117.

Stoner, S. (2017). Marihuanos poveikis psichinei sveikatai: nerimo sutrikimai (p. 1–6). Gauta iš Vašingtono universiteto Alkoholio ir narkotikų vartojimo instituto svetainės.

Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N.,… Schuch, F. B. (2017). Anksiolitinio fizinio krūvio poveikio žmonėms, turintiems nerimo ir su stresu susijusių sutrikimų, tyrimas: metaanalizė. Psichiatrijos tyrimai, 249, 102–108.

Tamura, H., Nishida, T., Tsuji, A. ir Sakakibara, H. (2017). Pernelyg didelio mobiliųjų telefonų naudojimo ir nemigos bei depresijos ryšys tarp Japonijos paauglių. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 14 (7), 701.

Thomée, S., Härenstam, A., & Hagberg, M. (2011). Mobiliųjų telefonų naudojimas ir stresas, miego sutrikimai ir depresijos simptomai tarp jaunų suaugusiųjų - perspektyvus kohortos tyrimas. BMC visuomenės sveikata, 11 (1), 66.

Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Mėlynosios šviesos poveikis paros sistemai ir akių fiziologijai. Molekulinė vizija, 22, 61–72.

Trompas, D. P. M., „Grupe“, D. W., „Oathes“, D. J., McFarlinas, D. R., Hernandezas, P. J., Kralis, T. R. A.,… Nitschke, J. B. (2012). Sumažėjęs frontolimbinio kelio struktūrinis ryšys esant generalizuotam nerimo sutrikimui. Bendrosios psichiatrijos archyvai, 69 (9), 925–934.

Twomey, C. D. (2017). Kanapių vartojimo ryšys su padidėjusiais nerimo simptomais visoje populiacijoje: metaanalizė. Epidemiologijos ir bendruomenės sveikatos žurnalas, 71 (8), 811–816.

Vahedi, Z. ir Saiphoo, A. (2018). Ryšys tarp išmaniųjų telefonų naudojimo, streso ir nerimo: metaanalizinė apžvalga. Stresas ir sveikata, 34 (3), 347–358.

Visnjičius, A., Velickovičius, V., Sokolovičius, D., Stankovičius, M., Mijatovičius, K., Stojanovičius, M.,… Radulovičius, O. (2018). Ryšys tarp mobiliojo telefono naudojimo būdo ir depresijos, nerimo ir streso universiteto studentams. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 15 (4), 697.

Walshas, ​​Z., Gonzalezas, R., Crosby, K., S. Thiessenas, M., Carrollas, C. ir Bonnas-Milleris, M. O. (2017). Medicininės kanapės ir psichinė sveikata: vadovaujama sisteminga apžvalga. Klinikinės psichologijos apžvalga, 51, 15–29.

Yannakoulia, M., Panagiotakos, D. B., Pitsavos, C., Tsetsekou, E., Fappa, E., Papageorgiou, C., Stefanadis, C. (2008). Mitybos įpročiai, regis, sveikų suaugusiųjų santykiuose su nerimo simptomais. ATTICA tyrimo modelio analizė. Apetitas, 51 (3), 519–525.

Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). L-teanino ar kofeino vartojimo poveikis kraujospūdžio pokyčiams esant fizinei ir psichologinei įtampai. Fiziologinės antropologijos leidinys, 31 (1), 28.

Zanesco, A. P., karalius, B. G., MacLeanas, K. A., Jacobsas, T. L., Aichele, S. R., Wallace'as, B. A.,… Saronas, C. D. (2016). Meditacijos treniruotės daro įtaką klajojančioms mintims ir beprasmiam skaitymui. Sąmonės psichologija: teorija, tyrimai ir praktika, 3 (1), 12–33.

Zuardi, A. W., Cosme, R. A., Graeff, F. G. ir Guimarães, F. S. (1993). Ipsapirono ir kanabidiolio poveikis žmogaus eksperimentiniam nerimui. Psichofarmakologijos žurnalas, 7 (1_suppl), 82–88.

Atsakomybės apribojimas

Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams, net jei ir tiek, kiek jame pateikiami gydytojų ir gydytojų patarimai. Šis straipsnis nėra ir nėra skirtas pakeisti profesionalias medicinines konsultacijas, diagnozę ar gydymą ir niekada neturėtų būti remiamasi teikiant specialią medicininę konsultaciją. Šiame straipsnyje pateikta informacija ir patarimai yra pagrįsti recenzuojamuose žurnaluose paskelbtais moksliniais tyrimais, tradicinės medicinos praktika ir sveikatos specialistų, Nacionalinių sveikatos institutų, Ligos kontrolės centrų ir kitų įsteigtų medicinos mokslo organizacijų rekomendacijomis. tai nebūtinai atspindi goopo nuomonę.