Pėdos tempia, kad atsvertų aukštakulnius

Pėdos tempia, kad atsvertų aukštakulnius

Michelle Rodriguez pradėjo profesionalios balerinos ir stipendijos studentės karjerą „The School of America Ballet“, o tada permetė „pointe“ batus fizinės terapijos programai „Rutgers“. Tačiau ji nebuvo toli nuo lankstumo, mobilumo, derinimo ir našumo pasaulio. Daugiau nei dešimtmetį ji reabilitavo profesionalius šokėjus (Alvino Ailey mokyklą, Niujorko baletą, Paryžiaus operos baletą, Benjamino Millepiedo „Danses Concertantes“) ir mus visus („ji intensyviai dirbo su Natalie Portman Juoda gulbė, ir jos praktika, „Manhattan Physio Group“, apima kiekvieną niujorkietį su bloga nugara ar išpūstu keliu). Tikriausiai nenuostabu, kad Michelle daug žino apie kojas ir kaip jas išlaikyti sveikas. Čia kai kurie tempia tam, kad neutralizuotų netinkamus netinkamų batų padarinius (ei, dar daugiau priežasčių dėvėti butai ).

  1. Įtempiami raumenysvienas

    Įtempiami raumenys

    Neleidžia: Plaktuko pirštai, bunionai, neuromos ir streso lūžiai.



    Įstumkite priešingos rankos pirštus tarp pirštų, tarsi norėtumėte „paspausti ranką“ koja. Norėdami tai padaryti, naudokite 2–5 pirštus ir palikite nykštį. Tiesiog laikydami pirštus šioje padėtyje, jūs ištiesite raumenis tarp ilgų pėdos kaulų (padikaulių). Laikykite šią padėtį 30 sekundžių. Tada patraukite pirštus žemyn, kad ištiestumėte pirštų ir pėdos viršų. Laikykite pirštus šioje padėtyje 5 sekundes ir pakartokite 10 kartų.

    Šis ruožas padeda sukurti erdvę tarp kiekvieno padikaulio ir pailginti pirštus.

    myers būdas išsami pašalinimo dieta



  2. Pėdos / kulkšnies prailgintuvai2

    Pėdos / kulkšnies prailgintuvai

    Neleidžia: Blauzdos įtvarai ir pėdų bei blauzdikaulių kaulų stresiniai lūžiai.

    Atsiklaupk ant kelių. Uždėkite susuktą rankšluostį ant grindų po kojomis. Rankšluostį pastatykite tiesiai po to, kur jūsų pirštai susitinka su kojos viršumi. Švelniai atsisėskite klubus atgal ant kulnų, kol pajusite tempimą per kojų viršų ir kulkšnis. Jūs taip pat galite pajusti tempimąsi ties blauzdų priekiu. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių ir pakartokite du kartus.

    Tai ištemps sausgysles ir raumenis išilgai kojų viršūnių ir blauzdų. Svarbu ištempti šią sritį po šokinėjimo, bėgimo, ilgų pasivaikščiojimų, žygių pėsčiomis ir šokio kardio, kad būtų išvengta blauzdos įtvarų ir stresinių pėdų bei blauzdikaulių lūžių. Šis tempimas taip pat atvers jūsų kojų viršutines dalis, kad jos gražiai atrodytų su aukštakulniais, arba taip, kad per baleto įkvėptas treniruotes galėsite gražiai pakilti ant savo kojų kaip šokėjas.



  3. „Peroneals Stretch“3

    „Peroneals Stretch“

    Neleidžia: Blogas pėdos ir blauzdos išlyginimas, pėdos ir kulkšnies sąnario disfunkcijos.

    Atsigulkite ant nugaros ir uždėkite diržą (kuris netempia) aplink kojos rutulį. Pakelkite koją aukštyn, laikydami kitą koją žemyn ir ištiestą išilgai grindų. Patraukite pirštus atgal į save, o tada pasukite koją į vidų. Laikykite diržą priešinga kojos, kurią tempiate, ranka. Pabandykite pakelti koją aukštyn ir atgal, tarsi pėda būtų nukreipta į priešingą petį. Šioje padėtyje jūs turėtumėte pajusti tempimą išilgai blauzdos išorinės dalies, tarpvietės raumenų. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių. Pakartokite du kartus iš abiejų pusių.

    Šis ruožas sukuria ilgį išilgai jūsų peronealų, kurį daug naudojate šokinėjant ir bėgant. Sandarumas šioje srityje gali sukelti blogą pėdų ir blauzdų išlyginimą, taip pat pėdų ir kulkšnies sąnarių disfunkcijas. Svarbu ištiesti peronealus, kad išlaikytumėte gerą kulkšnies išlyginimą.

    ar detoksikaciniai gėrimai tikrai veikia
  4. Veršelių tempimas4

    Veršelių tempimas

    Neleidžia: Achilo sausgyslė, plantarfascitas, veršelių padermės ar ašaros .

    Atsistokite ramsčiu rankomis prieš sieną, priekinė koja sulenkta ir galinė koja ištiesta. Pakreipkite užpakalinę koją lengvai laikydamiesi piršto. Įsitikinkite, kad jūsų kulnas yra prijungtas prie žemės. Turėtų atrodyti, kad jūs pasiekiate kulną į žemę, išlaikydami klubų kvadratą prie sienos, o nugaros kelį tiesiai. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių. Tada priartinkite užpakalinę pėdą arčiau sienos, kad pasmukimas būtų šiek tiek mažesnis, ir sulenkite galinį kelį, pirštus laikydami šiek tiek į vidų, o kulnas - prie žemės. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.

    Pirmoji dalis labiau ištempia jūsų gastrocnemius, o antroji - labiau padą. Svarbu atskirai ištempti šiuos du raumenis, nepaisant to, kad jie susijungia ir sudaro jūsų Achilo sausgyslę. Mes labai naudojame savo veršelius vaikščioti, bėgti, šokinėti, šokti, pakilti ant kojų, ir jie sutrumpėja ilgai naudojant aukštakulnius. Tinkamai ištiesdami veršelius, galite užkirsti kelią Achilo sausgyslei, plantarfascitui, veršelių patempimams ar ašaroms.

  5. „FHL Stretch“5

    „FHL Stretch“

    Neleidžia: Tendinitas ar didelių pirštų problemos.

    Padėkite didįjį pirštą prie durų rėmo ar mažos sienos atbrailos ir pastumkite jį žemyn, kad didysis pirštas būtų nukreiptas į viršų, o kojos rutulys bandytų paliesti grindis. Kiti pirštai turi būti laisvi ir ištiesti plokšti palei grindis. Sulenkite kelį ir laikyk kulną ant žemės. Įsitikinkite, kad kuo daugiau jūsų didžiojo piršto prisiliečia prie sienos, o ne tik prie jos galo.

    Tai ištempia jūsų FHL („Flexor Hallucis Longus“) - raumenų ir sausgyslių kompleksą, kuris eina nuo didžiojo piršto galiuko, po koja, už kulkšnies ir į blauzdą. FHL yra daug naudojamas atliekant aktualijas (kylant ant pirštų), avint aukštakulnius, rodant pirštus šokių pamokoms ir šokinėjant. Per šį kompleksą svarbu išlaikyti pakankamą ilgį, kad nesusidarytumėte sausgyslių ar didelių pirštų problemų.

    Iliustracijos: Sally Faye Cotterill