„Fascia“: slaptas vargonas ir kaip padaryti, kad kojos būtų ilgesnės ir lieknesnės

„Fascia“: slaptas vargonas ir kaip padaryti, kad kojos būtų ilgesnės ir lieknesnės

Apsilankymas pas struktūrinį integracinį specialistą Lauren Roxburgh prasideda fotosesija priešais grotuotą sieną jos Santa Monikos studijoje. Ji nurodo atsistoti natūralioje laikysenoje - su sportine liemenėle ir pėdkelnėmis - kojos sulyginti su dviem žymėmis ant grindų. Maždaug po 90 minučių ji pasistato jus priešais tą patį tinklelį ir tada parodo informacinius-reklaminius rezultatus. Jei ji neturėjo, kad viduryje seanso nusileistum iš lovos ir kelias minutes sukiotumėtės - jaustumėtės, kaip keista, kai viena iš jūsų kojų yra ilgesnė už kitas, - netikėtumėte tuo, ką matote. Tai yra tai, kad Lauren iš tikrųjų padarė jus aukštesnį ir dėl padidėjusio išlyginimo lieknesnį. Tavo galva atsitrenkia į tinklelį centimetrais aukščiau.

Lauren yra derinimo ir kūno mechanikos specialistė, daugiausia dėmesio skirianti fascijoms - t. Y. Jungiamajam audiniui mūsų kūnuose, kurį gydytojai dabar laiko struktūros ar laikysenos organu. Geriausiu atveju fascija yra plona membrana, apimanti visus mūsų raumenis. Blogiausiu atveju jis susijungia, kad sukurtų mazgus, skausmą, įtampą ir storį, trukdydamas mūsų kūnui išnaudoti visą judesio amplitudę, o tada įgyvendina kūno polinkį save riboti ir trumpinti. Per derinant jos rankas ir a putplasčio volelis , Lauren gali iš naujo sulyginti kūną. Jos darbas yra gilus, daugiausia dėl to, kad fascija yra kalioji ir yra linkusi daryti tai, kas jai liepta, todėl ji tarp savo klientų skaičiuoja daug profesionalių sportininkų ir ortopedų chirurgų. Nors sesija ant jos stalo yra neįkainojama neįkainojama, Lauren mano, kad apie 80% rezultatų galite gauti patys atlikę tai su vienu paprastu įrankiu. Čia ji tiksliai parodo, ką reikia padaryti, kad sulygintumėte klubus.



ekologiškos odos priežiūros priemonės jautriai odai

Klausimas

Taigi, ką jūs būtent darote?

Į



Pagrindiniu lygiu dirbu kūno darbą, bet tai yra daug giliau, nes tai, kaip judame kūną, daug pasako apie mūsų gyvenimą. Iš esmės aš sprendžiu fizines problemas ir visus stresus, kuriuos mums kelia traumos, stresas, įtampa ir kasdienis gyvenimas.

Ką aš noriu pasakyti tuo? Padedu žmonėms pamatyti, kad kai jie patiria stresą dėl pervargimo, fizinio ir emocinio elgesio modelių, pasikartojančio krūvio ir net traumos, tai perduodama kūnui. Jūs galite tai pamatyti, nesvarbu, ar tai suspausta diafragma, ar sugulę ir nuožulnūs pečiai, ar storis per šlaunų viršutinę dalį. Padėdamas klientams palengvinti tuos stresus, galiu suteikti jiems galimybę išgydyti gilesnes problemas, kurios pasireiškia kaip fiziniai simptomai.

Aš ištyriau daugybę būdų, pradedant mityba, baigiant joga, baigiant struktūrine integracija ir meditacija, bet galbūt vienas dalykas, dėl kurio aš skiriuosi, yra mano dėmesys fascijai. Mūsų kūnas saugo mūsų gyvenimo traumą fascijoje, kuri gali sukelti raumenų ir struktūros tvirtumą. Paleisdami įtampą savo fascijoje ir susilygindami su gravitacija, mes laikomės naujos pozicijos, o ne tik savo kūne.



Klausimas

Taigi, kas yra fascija?

Į

Fascia yra plonas jungiamojo audinio sluoksnis, kuris kaip hidrokostiumas apgaubia jūsų kūną po oda ir iš tikrųjų apsivynioja kiekvieną raumenį, sąnarį ir organą. Jei kada nors supjaustėte žalios vištienos ar kepsnio gabalėlį ir matėte tą ploną, baltą, plėvelingą sluoksnį, pamatėte fasciją.

Nors fascija yra neįtikėtinai kali ir plona, ​​ji taip pat iš esmės atsakinga už mūsų kūno formą. Kaip tai? Fascija gali sustorėti ir sukietėti, kai ji naudojama netinkamai: pavyzdžiui, kai jūsų petys yra standus, dažnai jį sukelia ne raumenys, o sukietėja ar sustorėja fascija aplink peties raumenis ir sąnarį.

Nuostabu tai, kad fascija tik dabar yra mediciniškai pripažinta dėl jos svarbos palaikant sveiką, tinkantį, tonizuojantį ir išlygintą kūną. Tiesą sakant, tik 2007 m. Harvardo medicinos mokykloje įvyko pirmasis tarptautinis „Fascia“ tyrimų kongresas, suteikiantis naują supratimą apie fascinių tinklų sistemos svarbą.

Šiomis dienomis „miofascialinis išlaisvinimas“ fitneso ir sveikatingumo bendruomenėse tapo šiek tiek madingu žodžiu: medicinos mokslas pagaliau pagauna, kad fascija yra pagrindinis kiekvieno jūsų atliekamo judesio žaidėjas, todėl jis iš esmės atsakingas už „formavimąsi“ kūnui.

Klausimas

Kokiu būdu formuoti? Kaip mūsų kūnai išeina iš rikiuotės?

Į

Sveikos būklės mūsų raumenys ir sąnariai yra sutepti, lygūs, elastingi, ploni ir atsparūs sveikai kraujotakai. Jie leidžia jums lengvai ir maloniai judėti ir pasiekti visą ilgį bet kuria kryptimi.

Tada atsitinka gyvenimas, gravitacija ir sh * t! Mes visi susiduriame su daug kuo: mūsų laiko reikalavimai yra nepaliaujami, mes žongliruojame šeima ir darbu, stengiamės suderinti tinkamumą, tinklų kūrimą ir laiką atsipalaiduoti. Šiuolaikinis gyvenimas, ypač moterų, kurios ne visada linkusios iškelti save į pirmą vietą, yra nuolatinis žongliravimas. Per šį žongliravimo aktą pernelyg lengva kaupti blogus modelius: saugoti stresą ir emocijas ir tapti standžiam, įtemptam, standžiam, dusuliui ir suspaustam. Mes iš tikrųjų susitraukiame.

Bloga laikysena, prastas lankstumas ir pasikartojantys judesiai patraukia fasciją įsišaknijusiais modeliais. Adhesijos susidaro įstrigusiame ir užblokuotame fasciniame audinyje tarsi megztiniai megztinyje, todėl mūsų kūnas jaučiasi sunkus, storas, nepatogus ir nubėga. Geros naujienos yra tai, kad jūsų fascija yra nepaprastai kali ir turi beveik juokingų savigydos sugebėjimų.

Klausimas

Kodėl taip sunku atsistoti tiesiai?

Į

Nes prasta laikysena gimdo prastą laikyseną: jūsų fascija susiriša ir sustorėja, kad palaikytų tai, kaip esate linkęs laikyti savo kūną. Įveikti šią tendenciją reikia priversti fasciją paleisti.

Bene didžiausias dalykas, su kuriuo visi kovojame, yra suprasti, kas iš tikrųjų vyksta mūsų kūnuose gyvenant. Manau, kad kai galiu padėti savo klientams suvokti tikrąjį kūno supratimą, t. Y. Iš tikrųjų suprasti, kas vyksta, nėra taip sunku pasiekti tikrą ir ilgalaikį kūno lygiavimąsi.

Taigi daugelis iš mūsų nepadaro protinio šuolio tarp streso, kurį galime jausti darbe, ir to, kaip atrodo ir jaučiasi mūsų kūnas. Bet kai mes pradedame suprasti šį stresą ir tai, kaip su juo susidorojame, ar ne, kaip tai pasireiškia mūsų fiziniame kūne, įvyksta reikšmingų rezultatų: pastebiu, kad klientai sugeba maloniai vaikščioti tiesiai ir jaučiasi lygiaverčiai abiem jų kūnai ir dvasia.

Putų volelis „Pro-Tec“

OPTP LOROX SUSIJIG ROLLAS

goopas, 50 USD

Ilgesnė kojų seka

Atleidimas

# 1: pėdų masažas
  1. Atsistokite aukštai putų voleliu, pastatytu kelis centimetrus priešais jūsų kojas. (Norėdami gauti papildomos paramos, atsistokite priešais sieną.)
  2. Uždėkite vieną koją ant volelio taip, kad jūsų pėdos arkos kreivė būtų paremta.
  3. Giliai kvėpuodamas paspauskite pėdos lanką žemyn, kad lėtai judintumėte volelį pirmyn ir atgal. Darykite kuo daugiau spaudimo, kol pajusite tą labai skaudų pojūtį.

Kartokite po aštuonis kartus išilgai arkos vidaus, išorės ir centro.

Pėdų masažas

# 2: Blauzdų masažas
  1. Atsigulkite ant kilimėlio ir padėkite volelį po abiem blauzdomis, tiesiai po keliu (pasirūpinkite, kad nesilaikytumėte kelio galo). Padėkite rankas ant žemės kelis centimetrus iš abiejų klubų pusių, pirštais nukreipdami į išorę.
  2. Paspauskite rankas žemyn, kad pakeltumėte dugną nuo kilimėlio, laikydami veršelius ant ritinio. Būtinai atkreipkite pečius žemyn ir atgal, kad išvengtumėte kumščio.
  3. Toliau spauskite rankas žemyn už savęs ir užfiksuokite savo šerdį, kad kūno svoris judėtų į priekį ir atgal, lėtai judindamas volelį blauzdomis aukštyn ir žemyn, tiesiai žemiau kelio į tą vietą tiesiai virš kulkšnies. Judėdami kvėpuokite giliai ir tolygiai, kad į organizmą patektų deguonies prisotinto kraujo ir išlygintumėte fasciją. Pakartokite šį judesį judėdami pirmyn ir atgal.
  4. Baigę riedėti veršelių viduriu, pasukite kojas į vidų ir pakartokite.
  5. Tada pasukite kojas ir pakartokite.
  6. Grįžkite lygiagrečiai ir paleiskite kūną atgal į žemę.

Pakartokite po aštuonis kartus palei veršelių centrinį, vidinį ir išorinį kraštus.

Blauzdų masažas

# 3: šlaunies ritinio nugara
  1. Atsisėskite ant kilimėlio ir padėkite volelį po savo pakinkliais.
  2. Padėkite rankas už savęs pirštų galiukais į savo kūną.
  3. Paspauskite rankas į kilimėlį, kad pakeltumėte dugną nuo grindų.
  4. Toliau spauskite rankas į kilimėlį ir užfiksuokite šerdį, kad sūpuotumėte save į priekį ir atgal, stumdami volelį aukštyn ir žemyn pakinkliais, nuo pat „Sitz Bones“ iki tiesiai virš kelio. Kvėpuokite giliai, iškvėpkite judėdami į priekį ir įkvėpkite, kai judate atgal.

Pakartokite nuo aštuonių iki dešimties kartų.

Šlaunies ritinio nugara

# 4: Šlaunies ritinio priekis
  1. Pilvą nukreipkite į kilimėlį, padėkite alkūnes tiesiai po pečiais, delnus nukreipkite žemyn.
  2. Laikydami kojas tiesiai, padėkite volelį tiesiai virš kelių priekio.
  3. Įtraukite savo šerdį, kad pasisemtumėte ir apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
  4. Žemė žemyn per dilbius, sulenkite kelius, kad pailgintumėte šlaunies raumenis - tai suskaidys šlaunų storį ir tankį ir padidins kraujotaką.
  5. Rankomis ir šerdimi stumkite volelį šlaunų priekyje aukštyn ir žemyn, tiesiai virš kelio iki šlaunies viršaus. Susikaupdami giliai iškvėpkite, o žemyn - įkvėpkite.

Pakartokite nuo aštuonių iki dešimties kartų.

Šlaunies ritinio priekis

# 5: klubo ritinys
  1. Atsisėskite, padėkite vieną klubą ant kilimėlio, o apatinę ranką remkitės ant kilimėlio riešo raukšle tiesiai po petimi.
  2. Padėkite volelį po savo sėdinčiu klubu, apklijuodami jį link savo išorinio klubo.
  3. Sulenkite viršutinę koją ir priešais ištiestą koją žemę pėdai palaikykite ir sveriate.
  4. Naudodamiesi įžeminta ranka ir viršutine koja, judinkite volelį aukštyn ir žemyn išorine šlaunimi (sustodami ties keliu) ir klubais. Giliai iškvėpkite, kai įsitraukiate, ir įkvėpkite, kai tęsiatės.

Pakartokite nuo aštuonių iki dešimties kartų.

Klubo ritinys

# 6: Šlaunų de-krūva
  1. Paguldykite ant kilimėlio ir padėkite volelį po kryžkauliu (trikampiu kaulu stuburo apačioje).
  2. Sulenkite vieną kelį ir įsitraukite į krūtinę. Laikykite kitą koją žemyn ant kilimėlio priešais save, sulenkite ir siekite per kulną.
  3. Įkvėpdami pakelkite ištiestą koją du centimetrus nuo kilimėlio. Laikykite čia tris lėtus, pilnus įkvėpimus, leisdami klubams visiškai ištiesti, pailgėti. (Tai išlaisvins toksinus, kad limfinė sistema galėtų nuleisti.)
  4. Po trečiojo kvėpavimo rato iškvėpkite atleisdami ištiestą koją iki kilimėlio, pasiekdami per sulenktą kulną.

Pakartokite nuo aštuonių iki dešimties kartų ant kiekvienos kojos.

Šlaunų de-krūva

Pertvarkymas

# 1: Šlaunų tempimas
  1. Atsisėskite ant kelių, padėkite juos ant kilimėlio klubų pločio, dideli pirštai kartu už jūsų.
  2. Užverkite volelį per galvą, laikydami jį už kraštų abiem rankomis, rankos plačiai išsiskirkite pečiais. Laikykite pečius ir krūtinę stabilų ir įtvirtinkite neutralų stuburą (išlaikykite tą neutralumą viso pratimo metu, kad apsaugotumėte savo diskus ir tonizuotumėte pilvą).
  3. Sulyginkite svorį kūno priekyje ir gale, tada įkvėpkite ir pradėkite lankstytis nuo kelio sąnarių. Įtraukite vidines šlaunis, kad kelio sąnarių svoris nepatektų, ir įsitraukite pilvą. Vizualizuokite savo 3-D šerdį, laikydami tris sekundes.
  4. Iškvėpkite, kai paspausite blauzdas žemyn ir lėtai plaukite atgal. Jūsų šlaunys bus degančios, kai jos įsitaisys į essentrišką (arba pailgą) išvaizdą, kurią mes visi taip mėgstame savo liesuose džinsuose. Būtinai pagalvokite apie savo raumenis, traukiančius ir pakeliančius gravitaciją, ir norint išspausti sąnarius, iškeps ilgesni ir liesesni šlaunų raumenys.

Pakartokite nuo aštuonių iki dešimties kartų.

Šlaunų tempimas

# 2: Apatinis pakėlimas
  1. Atsigulkite nugara ilgai ir neutraliai, rankas spausdami žemyn į abi puses.
  2. Padėkite volelį po kojų arkomis.
  3. Perkelkite kojas į V padėtį, kad dirbtumėte išorines šlaunis ir užpakalį.
  4. Laikydami ritinėlį stabilų, įkvėpkite ir lėtai pakelkite klubus, prikabindami pakinklius, užpakalį ir šlaunis, prailgindami kūno priekį.
  5. Iškvėpkite ir nuleiskite žemyn po vieną slankstelį, lėtai ir valdydami.

Pakartokite penkis – aštuonis kartus.

Apatinis pakėlimas

# 3: Dvigubas apatinės kojos pakėlimas
  1. Paguldykite ant kilimėlio ir padėkite volą statmenai po klubais ir kryžkauliu, tiesiai virš uodegikaulio.
  2. Perkelkite stuburą į neutralią padėtį, kad apsaugotumėte nugarą ir užfiksuotumėte abs.
  3. Stabilizuokite volą laikydami jį prie kiekvieno krašto, laikydami atvirus pečius ir krūtinę.
  4. Ištieskite kojas tiesiai iki lubų, kai pajusite, kaip suveikia jūsų šerdis.
  5. Įkvėpdami lėtai nuleiskite kojas - norite pajusti savo šerdį, neišlenkdami nugaros.
  6. Iškvėpkite pakeldami kojas atgal į lubas 90 laipsnių kampu.

Pakartokite nuo aštuonių iki dešimties kartų.

Dvigubas apatinės kojos pakėlimas

# 4: Išorinė šlaunies / juosmens dalis yra plonesnė
  1. Paremkite save ant vieno klubo ir dilbio, padėdami volą po apatinėmis kojomis, tiesiai virš kulkšnių, viršutine koja į priekį.
  2. Ištieskite viršutinę ranką į viršų.
  3. Įkvėpkite pakeldami klubus, išlaikydami stiprią ir stabilią šoninę juosmens liniją.
  4. Iškvėpkite, kad nuleistumėte ir „pakabintumėte“ kilimėlį, išlaikydami ritinį stabilų judėdami.

Pakartokite aštuonis – dešimt kartų vienoje pusėje.

Išorinė šlaunies / juosmens dalis lieknesnė

# 5: „Rolling Grass Hopper“
  1. Liemenį nukreipkite į kilimėlį, mėsingą kojos dalį tiesiai virš kelio pritvirtinkite prie volelio ir padėkite rankas tiesiai po pečiais, pirštais nukreipdami į priekį.
  2. Įkvėpkite, kad jūsų stuburas išsiplėstų (kaip kad padarytumėte „Cobra“ ar „Swan“ pozoje).
  3. Laikydami volelį vietoje laikykite save pakabintą, pritraukdami šerdį ir vidinius pilvo bei tricepso raumenis. Ištieskite kojas ilgai už savęs, kad sukurtumėte opozicinę energiją.
  4. Iškvėpkite ir pradėkite vynioti šlaunis (taip išlyginsite fasciją ir praplausite toksinus), sulenkite alkūnes ir prailginkite tricepsą, kol pakilsite virš kilimėlio (nenusileiskite iki pat kilimėlio).
  5. Įkvėpkite, kad vėl sugalvotumėte, tuo pačiu pasiekdami širdį į priekį ir kojas ilgai už nugaros. Nepamirškite užfiksuoti kojų sąnarių, kad slėgis nepatektų į apatinę nugaros dalį. (Pagalvokite apie savo kūną kaip su dantukais: jūs norite išlaikyti savo svorį lygų, kai einate aukštyn ir žemyn.)

Pakartokite nuo aštuonių iki dešimties kartų.

nesančių tėvų poveikis dukroms

„Rolling Grass Hopper“

Susijęs: Putų valcavimo pratimai