Demystifikuojanti hidratacija - ir kiek vandens mums iš tikrųjų reikia

Demystifikuojanti hidratacija - ir kiek vandens mums iš tikrųjų reikia

Sunkios dehidratacijos pavojai yra gerai dokumentuoti - profesionalūs sportininkai ir kariškiai to dažniausiai vengia iki mokslo. Mums visiems sveikas protas rodo, kad hidratuoti būtina, nes 64 uncijos per dieną yra standartas ... nors veiklos lygis, mityba, lytis, amžius ir kt., Atrodo, rodo, kad galbūt tai yra šiek tiek niuansų. Ir tada yra tai, kad dauguma iš mūsų yra nuolat šiek tiek dehidratuoti - dažnai to nesuvokdami - ir apie šios lengvos dehidracijos padarinius kalbama mažiau. Žemiau, hidratacijos ekspertas, Lawrence E. Armstrongas Ph.D., profesorius ir UCONN „Human Performance Lab“ direktorius dalijasi keliais tyrimais, kurie mus nustebino. Be dažnai kartojamos, pernelyg supaprastintos aštuonių stiklinių per dieną rekomendacijos, jis paaiškina, kaip įsitikinti, kad iš tikrųjų esate hidratuotas, ir kokia yra tikroji vandens ir svorio metimo problema.

Klausimai ir atsakymai su Ph. Lawrence'u E. Armstrongu

Klausimas



geriausi natūralių odos priežiūros prekių ženklai

Ar galioja aštuonių akinių per dieną rekomendacija? T.y. kiek vandens iš tikrųjų turime išgerti, ir ar vaisių valgymas, skysčių, išskyrus vandenį, gėrimas ir pan. gali iš tikrųjų pasikeisti?

Į

Kiekvieno žmogaus vandens poreikis yra skirtingas, nes vandens poreikiai skiriasi priklausomai nuo kūno dydžio, aktyvumo (fizinio krūvio ar darbo), suvartojamo maisto kiekio ir tipo bei oro temperatūros.



Trys tarptautinės organizacijos sistemingai nustatė dienos vandens poreikį žmonėms: Medicinos institutas, Nacionalinės mokslo akademijos, JAV, Europos maisto saugos tarnyba (28 valstybės narės) ir Nacionalinė Australijos sveikatos ir medicinos tyrimų taryba. Šios organizacijos paskelbė ilgas ataskaitas, apsvarstė daugybę veiksnių ir pateikė rekomendacijas dėl vaikų, suaugusiųjų, senyvų žmonių ir nėščių / krūtimi maitinančių moterų kasdienio vandens poreikio. Dienos pakankamas šių organizmų suvartojimas (ml / dieną visų skysčių) nurodytas toliau pateiktoje lentelėje.

Aštuonios 8 uncijos stiklinės vandens atitinka 1,9 litro (1900 ml) vandens. Taigi suaugusiesiems rekomenduojama 8 stiklinės vandens yra mažesnė už šių trijų sveikatos organizacijų suvartojamą kiekį.

Grupė Amžius Europos maisto saugos tarnyba(ml per dieną) Australijos nacionalinė sveikatos ir medicinos tyrimų taryba(ml per dieną) JAV Nacionalinės mokslų akademijos Medicinos institutas(ml per dieną)
Kūdikiai 0-6 mėn 680 ml (23 uncijos)
per pieną
700 ml (23,7 uncijos) iš motinos pieno ar mišinių 700 ml (23,7 uncijos)
7–12 mėnesių 800–1000 ml (27,1–33,8 uncijos) 800 ml (27,1 uncijos) iš visų šaltinių 600 ml (20,3 uncijos) paprasto vandens 800 ml (27,1 uncijos)
Vaikai 1-2 metai 1100–1200 ml (37,2–40,6 uncijos) 1000 ml (33,8 uncijos) 1300 ml (44 uncijos)
2-3 metai 1300 ml (44 uncijos) 1000–1400 ml (33,8–47,3 uncijos) 1300 ml (44 uncijos)
4-8 metai 1600 ml (54,1 uncijos) 1400–1600 ml (47,3–54,1 uncijos) 1700 ml (57,5 uncijos)
9-13 metai Berniukai 2100 ml (71 uncija) 1900 ml (64,2 uncijos) 2100 ml (71 uncija)
9-13 metų mergaitės 1900 ml (64,2 uncijos) 1900 ml (64,2 uncijos) 2100 ml (71 uncija)
14-18 metų berniukai Tas pats kaip ir suaugusiems 2700 ml (91,3 uncijos) 3300 ml (111,6 uncijos)
14-18 metų mergaitės Tas pats kaip ir suaugusiems 2200 ml (74,4 uncijos) 2300 ml (77,8 uncijos)
Suaugusieji Bet 2500 ml (84,5 uncijos) 3400 ml (115 uncijos) 3700 ml (125,1 uncijos)
Moterys 2000 ml (67,6 uncijos) 2800 ml (94,7 uncijos) 2700 ml (91,3 uncijos)
Nėščia moteris 2300 ml (77,8 uncijos) 2400–3100 ml (81,2–104,8 uncijos) 3000 ml (101,4 uncijos)
Žindančios moterys 2600–2700 ml (87,9–91,3 uncijos) 2900–3500 ml (98,1–118,3 uncijos) 3800 (128,5 uncijos)
Senyvo amžiaus Tas pats kaip ir suaugusiems Tas pats kaip ir suaugusiems Tas pats kaip ir suaugusiems

Šioje lentelėje nurodytos visos dienos normos, įskaitant gėrimus (sultis, arbatą, kavą) ir vandenį kietame maiste (arbūzas, sriuba). Maždaug 20–30% viso suvartojamo vandens suvartojama kaip kietas maistas. Todėl, norėdami nustatyti pakankamą dienos normą, kurią turėtumėte gerti vandens ar gėrimų pavidalu, padauginkite lentelėje pateiktus skaičius iš 0,8.



Klausimas

Kaip sužinoti, ar esate pakankamai hidratuotas?

Į

Hidratacija keičiasi kiekvieną dieną ir per dieną. Egzistuoja daugybė hidratacijos indeksų. Geriausias metodas turėtų būti paprastas, nebrangus ir pagrįstas moksliškai. Paprastam žmogui rekomenduojama atlikti tris patikrinimus: troškulį, šlapimo spalvą ir kūno svorio pokyčius.

Troškulys: Kai esi ištroškęs, dehidratuoji jau 1-2%.

Kūno svorio pokytis: Septynias dienas iš eilės atsikelkite ryte. Užuot imę vidutinį svorį, ieškokite trijų panašių kūno masių - tai yra jūsų kūno svorio bazinė linija. Eidami į priekį, patikrinkite savo kūno svorį, ar jis nesikeičia. Pinta yra svaras aplink pasaulį —Todėl jei jūsų kūno svoris yra vienu svaru mažesnis už pradinį svorį, jūs esate dehidruotas.

Šlapimo spalva: Galite naudoti a diagrama arba įvertinkite šlapimo spalvą. Jei jūsų šlapimas yra šviesiai geltonos spalvos arba šiaudų spalvos, tai reiškia, kad jūsų kūnas išskiria vandenį, o jūsų šlapimas yra praskiestas, jūs esate pakankamai hidratuotas. Jei šlapimas tamsus, jūsų kūnas sulaiko vandenį ir tai reiškia, kad reikia gerti daugiau. Jei šlapimas yra skaidrus kiekvieną kartą, kai jį matuojate, arba kelis kartus per savaitę, tikriausiai geriate daugiau, nei jums iš tikrųjų reikia.

Kitas būdas galvoti apie šiuos tris metodus yra Venno diagrama. Troškulys yra vienas iš apskritimų, kūno svoris yra antrasis, o šlapimas yra trečiasis apskritimas. Jei visi trys nurodo tą patį dalyką - kad jūs esate dehidruotas, labai tikėtina, kad jūs iš tikrųjų esate dehidruotas.

Klausimas

Ar įmanoma per daug drėkinti?

Į

Taip. Jei vartojate didelį kiekį vandens ar praskiestą gėrimą, pavyzdžiui, sportinį gėrimą, kūno skysčius galima atskiesti tiek, kad susirgtumėte. Smegenys palaiko kraujo ir tarpląstelinių skysčių koncentraciją siaurame diapazone. Jei koncentracija skiriasi nuo šio pageidaujamo diapazono, gali būti neigiamai paveiktos įvairios funkcijos (t. Y. Kuro ir atliekų judėjimas į ląsteles / iš ląstelių, raumenų susitraukimas, nervų laidumas).

Ši būklė, vadinama „apsinuodijimu vandeniu“ arba „hiponatremija“, diagnozuojama matuojant natrio kiekį kraujyje ir patikrinant, ar natrio kiekis serume yra mažas (praskiestas). Hiponatremijos požymiai ir simptomai yra apsvaigimas ir pykinimas, tačiau ši liga dažniausiai apima galvos skausmą, vėmimą, skysčius plaučiuose ir (arba) pakitusią psichinę būseną (pvz., Sumišimą, traukulius), atsirandančius dėl smegenų patinimo. Mirtis baigiasi sunkiais atvejais.

Aukščiau išvardyti hidratacijos indeksai (kūno svoris, šlapimo spalva, troškulys) gali būti naudojami norint nustatyti, ar esate per daug hidratuotas. Šlapimas tai yra nuolat šiaudų spalva arba šviesiai geltona spalva (du ar keturis kartus per dieną ar daugiau) rodo, kad jūs vartojate per daug vandens. Normalu ir pagrįsta turėti šlapimą, kuris kelis kartus per savaitę atrodo kaip vanduo, tačiau nepersistenkite. Panašiai, jei per vieną savaitę niekada nepatiriate troškulio, galite gerti per daug vandens kiekvieną dieną.

Klausimas

Kaip keičiasi moterų hidratacijos poreikiai nėščios ar krūtimi maitinančios moterys?

Į

Dėl vandeningos kūdikio aplinkos būtina, kad nėščia mama vartotų pakankamai vandens. Kaip parodyta aukščiau pateiktoje lentelėje, nėštumas padidina moters vandens poreikį 300 ml per dieną.

Motinos piene yra 87% vandens, o vidutiniškai per pirmus 6 žindymo mėnesius pieno gaunama 780 ml per dieną (700 ml vandens). Kaip parodyta aukščiau pateiktoje lentelėje, krūtimi maitinančios moters paros vandens poreikis yra 600–700 ml per dieną didesnis nei nežindančios moters.

Aukščiau aprašyti hidratacijos žymekliai galioja nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Klausimas

kaip stimuliuoti slėgio taškus

Ar galite pakalbėti su mumis apie lengvą dehidrataciją - kaip ji apibrėžiama, kaip įprasta, kokia yra pasekmė mūsų fizinėms ir psichinėms sistemoms?

Į

Terminas „lengva dehidratacija“ reiškia kūno svorio netekimą (ty dėl vandens), mažesnį nei 2%, o terminas „nuo vidutinio iki sunkaus“ ​​reiškia, kad kūno svoris sumažėja daugiau kaip 2% (kaip vandens ).

Vidutinis suaugęs žmogus kelis kartus per savaitę patiria lengvą dehidraciją, apie kurią signalizuoja troškulys. Naujausi tyrimai rodo, kad vyrai ir moterys patiria neigiamą poveikį kognityvinei veiklai silpnos dehidracijos metu tokiose srityse kaip problemų sprendimas, budrumas, nuotaika, galvos skausmas ir padidėjęs užduoties sunkumas. Fizinio krūvio rezultatai sumažėja, pradedant nuo maždaug 1,5% dehidratacijos, ir pablogėja didėjant dehidracijai iki 4% kūno svorio netekimo ir vėliau. Tai apima raumenų ištvermę, jėgą ir jėgą.

Klausimas

Ar yra ilgalaikių sveikatos problemų, susijusių su nuolatiniu dehidratacija?

Į

Naujausi epidemiologiniai tyrimai, atlikti Skandinavijoje, skelbia, kad lėtinis mažas vandens suvartojimas yra susijęs su padidėjusia diabeto, metabolinio sindromo ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Kiti paskelbti tyrimai parodė, kad mažas vandens suvartojimas per parą yra šlapimo takų infekcijos, inkstų akmenų ir lėtinės inkstų ligos rizikos veiksnys.

Klausimas

Koks yra priešnuodis lėtinei dehidracijai? Ar yra būdas ištroškinti troškulį, ypač žmonėms, kuriems paprastai trūksta ištroškimo?

Į

Jei normalūs asmenys retai ar niekada nebūna ištroškę, jie tikriausiai geria pakankamą kiekį vandens kiekvieną dieną. Niekada nesutikau žmogaus, kuris nebūtų patyręs troškulio - manau, kad tai gana retai. Tačiau pagyvenusiems žmonėms troškulys slopinamas. Esant sumažėjusiam ar nenormaliam troškulio pojūčiui (t. Y. Vyresnio amžiaus vyrams ir moterims), žmonės gali kasdien matuoti kūno svorį ir šlapimo spalvą, kad patikrintų jų hidratacijos būklę, kaip aprašyta aukščiau. Tomis dienomis, kai jie jaučia troškulį, rehidracija turėtų būti prioritetas.

Norėdami įsitikinti, kad esate hidratuotas, naudokite aukščiau pateiktą diagramą, kad nustatytumėte asmeninius hidratacijos tikslus, kuriuos galite išmatuoti ir pasiekti.

Klausimas

Kokios yra geriausios hidratacijos priemonės be vandens? Ar iš tikrųjų visa tai yra elektrolitų gėrimai? Ar kokosų vanduo drėkina labiau nei paprastas senas čiaupas?

Į

Neseniai Jungtinėje Karalystėje atliktas tyrimas įvertino įvairių skysčių veiksmingumą palaikant hidratacijos būklę praėjus 1–4 valandoms po suvartojimo. Palyginti su paprastu vandeniu (t. Y. Etaloniniu skysčiu), šie gėrimai buvo geresnės rehidracijos priemonės: nenugriebtas pienas, nugriebtas pienas ir apelsinų sultys. Kitaip tariant, gėrimai, kuriuose yra didžiausias makroelementų ir elektrolitų kiekis, efektyviausiai rehidratavo kūną. Įdomu tai, kad nors dėl kai kurių skysčių dažnai kaltinama, kad jie „dehidratuoja kūną“ arba kaip „diuretikai“, šie gėrimai rehidratuojami panašiai kaip vanduo ir sportiniai gėrimai: lageris (alus), kava, karšta arbata, šalta arbata, kola ir dietinė kola.

Šios tyrimų išvados patvirtina tyrimą, kurį 2005 m. Paskelbė Konektikuto universitete. Mes pastebėjome, kad kofeinas neišsausino jaunus vyrus per 11 stebėjimo dienų, kai jų suvartojama iki 452 mg per parą (t. Y. Maždaug keturių 8- oz kavos puodelių).

Klausimas

Ar vandens suvartojimas turi įtakos svorio metimui?

Į

Sudėtingas ir dinamiškas elgesio, medžiagų apykaitos ir fiziologinių veiksnių tinklas daro įtaką maisto vartojimui ir svorio padidėjimui dienomis, savaitėmis ir mėnesiais.

Du tyrimai pranešė, kad vartojant vandenį vieno valgio metu sumažėjo alkis ir padidėjo sotumas. Normalus svoris, antsvoris ir nutukę (vyresni) suaugę žmonės suvartodavo mažiau kalorijų (vieną valgį, pasirinkdami maistą ad libitum) 30 minučių prieš valgį, kai jiems buvo iš anksto įkelta 500 ml vandens. Jauni suaugusieji po vandens įkrovimo nesuvartojo mažiau kalorijų. Tai rodo, kad gali būti su amžiumi susijusių skirtumų.

Kai kurie tyrimai rodo didesnį svorio netekimą suvartojus 500 ml vandens prieš visus valgius, o kiti tyrimai neparodo jokio vandens vartojimo prieš valgį poveikio. Įrodymai nepateikia aiškaus atsakymo.

Per 12 mėnesių maitinimo tyrimą padidėjus viso paros vandens suvartojimui 1,0 litro (1,06 qt) per dieną (pridedant prie įprasto dienos suvartojimo), svoris sumažėjo 2,0 kg (4,4 svaro).

Apibendrinant galima pasakyti, kad kalorijų suvartojimą kiekvieną dieną įtakoja sudėtinga vandens suvartojimo laiko, suvartoto skysčio kiekio, skysčių pateikimo būdo, chronologinio amžiaus ir asmeninio maisto / skysčių pasirinkimo sąveika. Svorio metimo ir svorio valdymo srityje reikia atlikti būsimus tyrimus. Mokslas negali tinkamai paaiškinti, kaip vandens vartojimas prieš valgį ar jo metu gali padėti antsvorio turintiems žmonėms valdyti savo kūno svorį.