Keisti požiūrį į maistą

Keisti požiūrį į maistą

Mitybos specialistė ir dažna goopas pagalbininkas Shira Lenchewski sukūrė tvirtą verslą Los Andžele, padėdamas moterims atsigaivinti sveikos mitybos keliu, neturinčioms laiko nusipirkti maisto, o juo labiau paversti jį „Instagram“ verta vakariene. Ji tiesiog supranta - kad geriausi ketinimai ne visada sutampa su rezultatais, kurių trokštame visi, ir kad pažadas valgyti geriau ne visada sutampa su tuo, ką gimdymo vaikinas numeta naktį iš vakaro. Toliau ji paaiškina, kaip užmegzti naujus kelius į smegenis, kad pakeistume mąstymą apie maistą ir apie mūsų pačių gebėjimą valgyti geriau.

Eiti nuo stalo iki stalo



Aš tuoj išeisiu ir pasakysiu: tai, kaip galvojome apie Naujųjų metų sveikatingumo sprendimus, yra labai ydinga. Kaip ir laikrodis, kiekvieną sausį mes pasižadame apsisaugoti nuo salotų ir baltymų, išvengti cukraus ir alkoholio bei sportuoti kaip maniakai.

Tačiau mums trūksta tikro pagrindo padaryti ilgalaikius, tvarius pokyčius, kad būtų galima įgyvendinti naują elgesį, kuris tampa įpročiais, ir išlaikyti juos po tų atogrąžų atostogų ar labai laukto socialinio įvykio. Aš apie tai daug galvoju, nes užsiimu verslu padėti teisingiems pokyčiams dėl tinkamų priežasčių. Pokyčiai, kurie iš tikrųjų laikosi, nes laikui bėgant elgesiui įgyvendinti reikia mažiau pastangų. Galų gale jaučiasi ganėtinai gerai juos išlaikyti.

Mokslininkai ištyrė Naujųjų metų pažadų sėkmės rodiklius ir nustatė, kad žmonės linkę tai sutriuškinti sausio mėnesį, tačiau po to pradeda mesti. Iki kito atostogų sezono mes linkę grįžti ten, kur pradėjome ... kartais žengiame žingsniu ar dviem. Mes priekaištaujame, kad trūksta savitvardos, ir tada, tarsi ankstesni metai būtų blaškymasis, vėl iš naujo pasiryžtame toms pačioms rezoliucijoms.



Kaip tiek daug mūsų gali būti labai motyvuoti mesti svorį, bet nesilaikyti? (Užuomina: ne todėl, kad esame blogiausi.) Aš teigsiu, kad mes iš tikrųjų kaupiame šansus prieš save, nes jūs negalite pakeisti savo svorio ar gyvenimo būdo, kol nepakeisite savo mąstysenos.

Neužtenka žinoti, ką reikia padaryti

Ankstyvoje praktikoje supratau, kad kažkas keičia karjerą: dauguma mano klientų galėjo nedelsdami išgraibstyti visus dalykus, kuriuos turėjo daryti - riboti pridėtinį cukrų, kontroliuoti porcijas, geriau rinktis restoranuose, o ne savęs sabotuoti. Didžiausia problema buvo nežinojimas, kaip atlikti pakeitimus. Taigi, nors aš vis dar rengiu valgio planus ir kalbu porcijų dydžius, didelė mano praktikos dalis yra ne tik tai, ką pakeisti, bet ir kaip pakeisti. Ir ne tik savaitę ar mėnesį.

Valios jėga: nesuprastas įgūdis

Ar jūs kada nors grįžote namo po varginančios dienos su tikslu suplakti sveiką maistą, kad tik rastumėtės grūdų per kriauklę? Arba atidėkite rytinę treniruotę „vėliau“, kad tik sudegintumėte žiaurios darbo dienos pabaigoje? Šis reiškinys vadinamas ego išsekimu. Mes visi turime savidiscipliną degalų baką, kurį naudojame visą dieną - tikriname savo darbų sąrašus, valdome emocijas, priimame didelius sprendimus. Kai mūsų tankai bus tušti, mes daug dažniau priimsime impulsyvius sprendimus, neatitinkančius to, ko iš tikrųjų norime. Nenuostabu, kad mes įmetame rankšluostį į savo sveikatingumo tikslus!



Kol nenusiminsite, noriu išsiaiškinti keletą dalykų. Pradedantiesiems valia nėra savybė, kuria mes gimstame, o kiti - ne. Tai įgūdis. Šiame kontekste tai yra galimybė sustabdyti ir apsvarstyti savo sveikatingumo tikslus prieš pradedant impulsą (pavyzdžiui, desertui pasirinkti uogas, o ne dekadentiškai iškeptas gėrybes). Taip, sunku, bet gera žinia yra tai, kad valia yra tarsi raumuo - ją galima susikurti.

Kad jūsų protas būtų tinkamas

Norint pasverti trumpalaikius norus (pvz., Cukrų) palyginti su sveikatingumo tikslais, reikia skirti daug dėmesio ir dėmesio. Daug šio darbo patenka į smegenų prefrontalinės žievės sritį, kuri reguliuoja mintis, emocijas ir sprendimų priėmimą. Nors ši sritis yra labiausiai išsivysčiusi smegenų sritis, ji taip pat yra labiausiai pažeidžiama streso. Net periodiški nepatikrinto streso atvejai gali dramatiškai sutrukdyti jo veikimui. Štai kodėl tiek daug biuro gyventojų patenka į komunalinį sandėliuką dėl pasenusių perlų, kai jų dėžutės jaučiasi neįveikiamos. Laimei, įmanoma pritaikyti mūsų sąlygą tokio tipo trigeriams, suteikiant daugiau lankstumo ir perspektyvos, kai „s% & #“ neišvengiamai patenka į ventiliatorių.

Dar prieš 20 metų buvo manoma, kad tik jaunos smegenys sugebėjo užmegzti naujus ryšius tarp nervų ląstelių. Laimei, mes iš tikrųjų esame daug lankstesni už tai. Mūsų smegenys visą gyvenimą patiria nuolatinius struktūrinius ir jungiamuosius pokyčius, reaguodami į patirtį ir specifines, nukreiptas mintis per procesą, vadinamą neuroplastika. Tai reiškia, kad galime išsiugdyti palankius įgūdžius ir elgesį (pavyzdžiui, geresnę savikontrolę), net jei tie įgūdžiai ir elgesys mums nėra natūralūs.

kaip pakeisti savo aurą

„Proto tinkamumas“ vyksta sutelkiant dėmesį į įgūdžius, kurie priverčia mus labiau atsakyti už savo sprendimus. Tokie įgūdžiai, kaip savireguliacija, yra ypač svarbūs ilgalaikiam svorio metimui, nes jie padeda mums išlikti aiškiems esant spaudimui. Tai suteikia mums daugiau objektyvumo svarstant trumpalaikius norus, palyginti su bendru tikslu, ir geresnę impulsų kontrolę. Galite įsivaizduoti, koks naudingas šis sugebėjimas, kai esate per daug pavargęs ar išsiskyręs vakarienėje be porcijos.

Lėtindamas greitį ir sutelkdamas dėmesį į momentines akimirkas patyrimą, pagerėja savireguliacija, todėl negalima nueiti penkių žingsnių, nekalbant apie dėmesingumo ir meditacijos naudą. Tačiau pastebėjau, kad paprasčiausias liepimas valgyti sąmoningiau geriausiu atveju dažniausiai sukelia akis. Žmonės žino, kad valgydami jie turėtų būti daugiau, tačiau daugelis nežino, kaip. Taigi aš pradėjau rekomenduoti metodus, kurie padėtų tai ištaisyti.

Savireguliacijos metodikos

  • Perjungti rankas: Valgymas nevaldomąja ranka verčia susikaupti valgant ir neleidžia valgyti autopiloto.

  • Būkite patogus: Tai gali skambėti šiek tiek barbariškai, tačiau griovio indo tarpininkui sutelkti dėmesį į valgymą, leidžiant patirti fizinį valgymo pojūtį, kol maistas net nepataikė į burną. (Manau, tai savaime suprantama, bet norėdami būti saugūs, tikriausiai norite tai rezervuoti kietam maistui ir neteisingai kompanijai.)

  • Padėkite jį: Nereikia eiti prancūziškų skalbinių, tačiau padarykite sau paslaugą ir padėkite maistą į lėkštę. Gebėjimas vizualizuoti, kiek valgote, yra svarbi sąmoningumo proceso dalis. Ar jūs kada nors ištraukėte klastingus kąsnius iš pyrago dėžutės? Šie įkandimai greičiausiai prideda šiek tiek šlakelio, tačiau jūs negalite mėgautis savo griežinėliais, nes jis buvo suskaidytas į klastingus įkandimus.

  • Teigiamas pokalbis apie save: Ar leistumėte kam nors kitam kalbėti su savimi taip, kaip kalbate su savimi? Vis daugiau tyrimų rodo, kad neigiamos kalbos apie save ne tik neleidžia mums nusileisti, bet ir keičia prefrontalinės žievės struktūrą ir veikimą, neleisdamos keisti tvaraus gyvenimo būdo. Tyrimai rodo, kad pozityvus pokalbis su savimi iš tikrųjų gali suaktyvinti smegenų sritis, susijusias su savęs aktualumu ir vertybe, todėl mes esame labiau kvalifikuoti savireguliacijos srityje ir labiau linkę laikytis sveikatingumo tikslų.

  • Savireguliacija apima klaidų priėmimą kaip proceso dalį. Nesvarbu, kas jūs esate ir kiek esate orientuotas į tikslą, tam tikru momentu būsite išmuštas iš sveikatingumo rutinos zonos. Kažkas susirgs arba darbe bus žagsėjimas, ir jūs baigsite žengti žingsnį atgal. 'Visa tai sugadinta', sakysite sau. Tai tikrai gali jaustis taip, bet aš jus patikinu, kad taip nėra ... jei nenusileisite nusivylimui. Pripažink savo nusivylimą tuo, kas tai yra, ir eik toliau.

  • Kitas kūrinys yra jūsų kūno priėmimas toks, koks jis yra, ir vis tiek malonumas jam. Tai nereiškia, kad jūs turite eiti į visą Kimmy Schmidtą ar būti įsitikinęs dėl savo celiulito. Esu tvirtai įsitikinusi, kad jūs galite mylėti save ir tuo pačiu norėti patobulinti savo kūną. Bet tai reiškia, kad jūs turite būti savo komandoje. Pripažinkime, jei kalbėtumeis su draugais taip, kaip kalbamės su savo kūnu, tikriausiai nebeturėtume draugų. Jei aktyviai sakote sau, kad niekada nesusivaldysite su maistu, niekada nenustosite persivalgyti ir niekada nesumažėsite svorio, greičiausiai to nepadarysite.

Tikslai, tikslai, tikslai

Kadangi reikšminga sveiko pasirinkimo dalis priklauso nuo jūsų sveikatingumo tikslų, svarbu suprasti, kas jie yra.

  1. Ko tu nori?

  2. Kas jus motyvuoja?

  3. Ar jūsų tikslai realūs?

Užduokite sau šiuos klausimus ir įsigilinkite. Jei norite numesti svorio, nes jūsų mama ar partneris užsimena, kad turėtumėte, labai apsvarstyčiau galimybę įvertinti iš naujo. Jei norite numesti svorio, nes tikite, kad tai padarę, pagaliau nusileisite savo svajonių darbui ar svajonių partneriui, aš jus raginčiau dar kartą įvertinti. Bet jei jus motyvuoja keisti gyvenimo būdą, nes norite jaustis geriau, labiau pasitikėti savimi ir būti lieknesne, stipresne, sveikesne savo versija, einate teisinga linkme.

Kitas svarbus žingsnis - įsitikinti, kad jūsų tikslai yra pasiekiami. Realistiškų tikslų nustatymas padeda jums jų laikytis, o ne atkalbėti, kai negalite jų įgyvendinti. Užuot pateikę antklodžių, pvz., „Mesti cukrų“, rinkitės ką nors pagrįstesnio, pavyzdžiui: „Vengiu pridėtinio cukraus kavoje, salotų padažuose, riešutų sviestuose ir pan., Bet vis tiek turėsiu tokį vaisių per dieną ir sudėtinių angliavandenių, kurių sudėtyje yra kontroliuojamų porcijų, pvz., 1/2 puodelio pupelių ar lęšių ir 1/2 saldžiosios bulvės “.

Kai tikslai bus aiškūs, užsirašykite juos į bloknotą arba į telefoną ir palikite juos kaip priminimą.

Žinok savo kliūtis

Labai svarbu suprasti ir įsijausti į kliūtis, nes tai padeda nustatyti konkrečias strategijas. Viena mano klientė ypač sunkiai praleido vakarienę. Ji mėgo gaminti maistą, tačiau jautėsi priblokšta, kiek receptų ji yra prisegusi ir ekrane pademonstravusi. Ji jautė spaudimą nuolat išbandyti naujus receptus, tačiau grįžus namo iš darbo ir nusprendus dėl vieno, „Postmate“ jau buvo pakeliui. Be to, ji eidavo į ūkininkų turgų kas savaitę, tačiau nustatydavo, kad savo produkciją naudojo tik tam tikrą laiką, todėl visiškai sustojo, nes jautėsi kalta dėl maisto švaistymo. Taigi dabar po ranka niekada nebuvo šviežių daržovių, kurios suplaktų sveiką vakarienę.

Sprendimas čia buvo gana paprastas: struktūra ir užuojauta. Užuot jaudinęsi dėl savaiminio spaudimo kiekvieną savaitę plakti naujus patiekalus, mes susėdome ir sudarėme jos mėgstamų patiekalų sąrašą. Ji galėtų eksperimentuoti kartą per savaitę, jei jaustųsi įkvėpta, tačiau tai nebuvo kažkas, ką ji turėjo padaryti, kad pasijustų sėkminga. Kadangi ji žinojo, ką gamina iš anksto, ji galėjo įdiegti ingredientus iš darbo. Struktūra ir planavimas visada iškyla mano užsiėmimų metu, nes kai mes suteikiame daugiau struktūros (pvz., Iš anksto nustatome receptus ir maisto produktus), mums iš tikrųjų nereikia tiek daug drausmės. Antroji dalis buvo apie kaltės dėl maisto švaistymo atleidimą. Mes visi galime sutikti, kad maisto švaistymas yra bummeris, ir mes geriau nenorime, jei to galime išvengti, tačiau, mano klientės atveju, kaltė dėl galimo maisto švaistymo neleido jai kaupti šviežių produktų. Paleisti šią kaltę reiškė, kad pati įsitaisė savaitei.

Palengvinkite savo gyvenimą

Kuo paprasčiau, maloniau ir mažiau emociškai apmokestinti savo tikslus, tuo didesnė tikimybė, kad jų laikysitės. Užuot susitelkę tiesiai į sveiką mitybą, išeikite savo valios jėgas įpročiams ir ritualams, kurie automatizuos sveiką mitybą.

  • Jei norite sveikiau maitintis darbe, pagalvokite, iš kur gausite sveiką maistą. Ar yra vietų netoliese su galimybėmis, kurios jums tikrai patiks? Ar parsinešite mėgstamų patiekalų iš namų?

  • Jei einate vakarieniauti su draugais ir norite pasimėgauti skaniu, jūsų tikslus atitinkančiu patiekalu, aktyviai žiūrėkite į meniu. Jei eisite į itališką restoraną ir pasirinksite neturėti makaronų patiekalų, ar tai leis jums jaustis kaip praleidžiantiems? Jei taip, pasiūlykite kitą vietą.

  • 'Valgyk, kai esi alkanas, sustok, kai pasisotini'. Tai nėra blogas patarimas, bet ką daryti, jei nesate tikras? Vienas iš lengviausių būdų įvertinti alkį yra šviežiai supjaustyti ir nuplauti kruditai bei humusas visą laiką šaldytuve akių lygyje. Jei tai yra tarp valgio ar užkandžių, o jūs jaučiatės kaip užkandis, eikite į crudités. Jei jų nenorite, tikriausiai tikrai nesate alkanas.