Stiprinti atsparumą prieš gėdą ir savęs vertinimą

Stiprinti atsparumą prieš gėdą ir savęs vertinimą

Vienoje rančoje viršutinėje Marino apygardoje rugsėjo mėn. Shauna Shapiro, daktarė , pakvietė auditoriją, kad kiekvienas padėtų ranką ant širdies. Tai paprastas poelgis, kurį ji nurodo žmonėms atlikti visą laiką.

Ji kalbėjo „Futurewell“, tvarumo ir sveikatingumo aukščiausiojo lygio susitikime, kuriame dalyvavo daugiausia moterys, grupėje. Tačiau visą dieną į ją kreipėsi nemažai vyrų, norėdami išreikšti savo dėkingumą. Vienas jai pasakė, kad rankos uždėjimas ant širdies buvo galingiausias dalykas, kurį jis padarė visą dieną. Kitas, neseniai atlikęs širdies operaciją, prisipažino, kad niekada negalvojo su širdimi elgtis geranoriškai. Trečiasis pažadėjo kiekvieną rytą pradėti nuo tos paprastos praktikos dėl to, kaip tai paveiks likusią jo dienos dalį.



Būtent čia Shapiro, kuris tyrinėja, kaip dėmesingumas ir atjauta gali pakeisti gyvenimą į gerąją pusę, prašo žmonių pradėti. Ji turi tai, ką vadina 5 procentų principu: ar šiandien galite parodyti sau 5 procentais daugiau meilės? Ar galite pasitikėti savimi 5 procentais daugiau? Tai požiūris, ypač svarbus vyrams, mano Shapiro. Vyrai, pasak jos, dažnai sunkiau susidoroja su kova, nesėkmėmis ir gėda. Nors dėmesingumo praktika gali labai pakeisti, gali būti sunku nepadaryti požiūrio „viskas arba nieko“ kuriant sveiką galvos erdvę.

Anot jos, dėmesys nėra skirtas visiškai panaikinti gėdą, o ne būti mylinčiu, užjaučiančiu, maloniu žmogumi pasaulyje. Tai susiję su kūdikio žingsneliais - pavyzdžiui, maloniu patvirtinimu, kai ryte padarysi klaidą ar švelnią ranką ant širdies. 'Niekada nevėlu pakeisti savo smegenis', - sako Shapiro. „Bet tai vyksta ne iš karto. Būtent šie laipsniški pokyčiai keičia gėdos ir savęs vertinimo įpročius gerumo ir atjautos įpročiais “.

Klausimai ir atsakymai su Ph. Shauna Shapiro

K Kuo skiriasi gėda ir gailestis? A

Tai yra mūsų elgesio atskyrimas nuo to, kas esame iš tikrųjų. Gėda yra tokia: „Dėl to, ką padariau, aš blogas“. Tuo tarpu gaila: „Tai, ką padariau, buvo neteisinga, bet aš nesu blogas“.




K Kaip kūnas fiziologiškai apdoroja gėdą? A

Kai mes gėdijamės ar teisiame save, arba jei mus gėdija ir teisia kažkas kitas, smegenys eina į kovos ar skrydžio atsaką . Iš jo išsiskiria noradrenalino ir kortizolio kaskada, kuri uždaro smegenų mokymosi centrus ir visus mūsų išteklius nukreipia į išgyvenimo kelius. Taigi gėda atima iš mūsų išteklius ir energiją, reikalingą produktyviems pokyčiams atlikti.


K Kodėl gėda yra tokia paplitusi problema vyrams? A

Vyrai susiduria su unikaliais iššūkiais mūsų kultūroje. Tam tikros idėjos apie vyriškumą ir tai, ką reiškia būti vyru - pavyzdžiui, kad nedera parodyti silpnumo ar kad jūs tikrai turėtumėte būti teikėjas - gali sukelti toksišką gėdos jausmą, kai vyrai daro klaidų ar nesėkmės.

Gėda, ypač vyrų, verčia juos į šį emocinį šarvą. Jie praranda ryšį su savo tikruoju savimi ir pasimeta vieni nuo kitų. Gėda yra labai izoliuojanti.




K Ar yra ryšys tarp gėdos ir depresijos? A

Visiškai. Tyrimai rodo, kad depresija sergantys žmonės turi žymiai daugiau minčių apie gėdą ir savęs vertinimo jausmų .

Tai gali skambėti intuityviai, bet štai kas įdomu: paprastai kažkieno pirmąjį depresijos epizodą katalizuoja kažkas blogo, kas nutiko - galbūt jūs išsiskyrėte, kažkas mirė, ar netekote darbo. Mes gana gerai gydome depresiją ir puikiai mokame žmones išvesti iš pirmojo depresijos epizodo. Bet tada šiems depresija sergantiems žmonėms yra daug didesnė nei įprasta rizika patekti į antrą depresijos epizodą - net jei nėra kito žadinančio įvykio - nes jie tiek daug laiko praleido rėždami tuos neigiamų minčių kelius pirmasis epizodas. Trečiame depresijos epizode paprastai nėra įvykio, kuris katalizuotų gėdą, o neigiamos savikalbos tapo psichiniais įpročiais.

Kai mokslininkai nustatė šį gėdingą ir vertinamą būdą kalbėtis su savimi kaip vieną iš svarbiausių priežasčių, kodėl žmonės persirgo į depresiją, jie sugebėjo sukurti metodus, kaip užkirsti kelią šiam recidyvui. Mokslininkai sukūrė Zindelį Segalą, Johną Teasdale'ą ir Marką Williamsą dėmesingumu paremta kognityvinė depresijos terapija , kuris padeda žmonėms, kurie atsigavo po epizodo, pasikeisti, kaip jie kalba su savimi ir kaip jie elgiasi su savimi. Išmokę žmones elgtis maloniai ir užjaučiant, jie padarė reikšmingą pažangą, kad išvengtų šių žmonių depresijos recidyvo.


K. Kaip sukurti atsparumą gėdos jausmui? A

Padarę klaidą ar norėdami pasikeisti, dažnai pasirenkame dvi labai klaidingas ir labai priešingas įveikos strategijas.

Pirmoji įveikos strategija - griauti save ir sugėdinti. Žmonėms sakau tai: jei padėtų nugalėti save, kai padarai klaidą, aš tau pasakyčiau, kad eik ir daryk. Bet tai tiesiog neveikia. Tai uždaro mūsų smegenų gebėjimą mokytis ir augti bei keistis. Taigi iš tikrųjų tai mums nepadeda.

Antroji įveikos strategija kuria save. Dirbame dėl savivertės, stengiamės, kad jaustumėmės geriau. Įdomu yra savivertė tai gali būti tokia pat neveiksminga kaip susigėdome. Savęs vertinimas yra draugiškas oras. Puiku, kai tavo gyvenime viskas klostosi gerai, bet kai padarei klaidą ar įvyko kažkas blogo, savivertė tave dykina. Savigarba reikalauja sėkmės, kad įrodytų savo vertę , tuo tarpu savęs atjauta sako, kad esi vertas, kad ir kaip būtų.

Čia savigaila suteikia mums tą atsparumą, kurio savivertė neturi. Užuojauta sako: „Nesvarbu, kas nutiko, aš čia esu maloniai ir priimtinai. Nesvarbu, kas nutiks, aš esu tavo kampe. Aš esu tavo didžiausias sąjungininkas “.

Tai iš tikrųjų suteikia mums atsparumo. Savęs užuojauta padeda mums išsiugdyti kruopas. Angelos Duckworth knygoje šia tema Gritas , apibūdina, kaip atsparūs žmonės turi tokį nesmerkiamą požiūrį, kai jų nesėkmės apibrėžimas yra visiškai kitoks. Jie nemato nesėkmės kaip su jomis negerai. Jie tai vertina kaip mokymosi galimybę ir augimo dalį.


K Ką turime padaryti, kad įveiktume gėdą? A

Gėdos priešnuodis yra pažeidžiamumas, gerumas ir atjauta. Kultūroje, kur pažeidžiamumas suvokiamas kaip silpnybė, ypač vyrams, reikia neįtikėtinos drąsos pripažinti mūsų skausmą, baimę ir klaidas.

kaip išlyginti garbanotus plaukus

Užuojauta suteikia mums drąsos viską aiškiai matyti. Kartais mes darome ką nors ne taip, ir tai yra taip skausminga, ir mums taip gėda, kad nenorime apie tai galvoti dar kartą. Mes tai represuojame. Mes tai neigiame. Taigi pirmas žingsnis yra pasakyti sau - maloniai - „Oi, oi. Aš tai padariau ir daugiau nenoriu to daryti “.

Antra, kai aiškiai matome savo klaidą, turime elgtis maloniai sau ir savo skausmui. Gerumo požiūris maudo mūsų sistemą dopaminu. Gerumas daro priešingai nei gėda kūne: jis įjungia smegenų motyvacijos ir mokymosi centrus, suteikdamas mums resursus, kurių reikia pasikeisti ir augti.

Bet jūs negalite kam nors pasakyti: „O, tiesiog būk malonesnis prieš save“ ar „Tiesiog nustok teisęs save“. Mes iš tikrųjų turime perkurti tuos protinius kelius. Jis nesikeičia per naktį. Atjauta sau gali padėti mums iš naujo atrasti savo gerumą, orumą ir tikslą, taip pat padėti pakeisti metų savęs vertinimą ir gėdą. Tačiau tam reikia praktikos.


Shauna Shapiro, daktarė , yra Santa Claros universiteto profesorius ir tyrėjas bei Dalai Lamos proto ir gyvenimo instituto bendradarbis. Shapiro yra knygos autorius Mindfulness menas ir mokslas ir Atmintinė disciplina . Naujausia jos knyga Labas rytas, aš tave myliu: sąmoningumo ir savigailos praktikos, kad galėtum perteikti smegenims ramybę, aiškumą ir džiaugsmą išeina 2020 m. sausio mėn.


Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams, net jei ir neatsižvelgiant į tai, ar jame pateikiami gydytojų ir gydytojų patarimai. Šis straipsnis nėra ir nėra skirtas pakeisti profesionalias medicinines konsultacijas, diagnozę ar gydymą ir niekada neturėtų būti remiamasi teikiant specialią medicininę konsultaciją. Šiame straipsnyje išsakytos nuomonės yra eksperto nuomonės ir nebūtinai atspindi goopo nuomonę.