8 būdai sumažinti nerimą

8 būdai sumažinti nerimą

Kai kalbama apie nerimas , mes visi turime skirtingą pagrindą, sako holistinis psichiatras Ellen Vora, gyd . Kai kurie iš mūsų, esant stresui, natūraliai jaučiasi stabilūs. Daugelis iš mūsų patenka kažkur per vidurį. Ir nors mes visi galime tam tikrus gyvenimo būdo pokyčius, kad suvaldytume nerimą, kai kurie iš mūsų niekada negali būti visiškai laisvi nuo žarnyno virpėjimo ir varginančių rūpesčių. Jei esate vienas iš tų, sako Vora, tai nebūtinai yra blogas dalykas. Tiesą sakant, tinkamai nusiteikus, tai gali būti stiprybė.

Mes paprašėme Voros geriausių patarimų, kaip sumažinti nerimą, kad ir kur nukristų jūsų pradinė padėtis.



(„Vora“ galite klausytis ir pokalbyje „The goop Podcast“, Ką mums sako mūsų nerimas . “)

Klausimai ir atsakymai su gydytoja Ellen Vora

K Ką reiškia žiūrėti į nerimą pro protėvių objektyvą? A

Kūnas, nors ir netobulas, iš tikrųjų yra gana gerai suprojektuotas. Jis skirtas įgyvendinti pagrindinius gyvos būtybės reikalavimus ir tikslus, kurie yra daugiau ar mažiau sveiki, dauginasi ir turi sėkmingų palikuonių. Kad taip atsitiktų, jūsų kūnas nori, kad jūs bijotumėte dalykų, kurie yra rizikingi, kad jūs nepadarytumėte kvailų pasirinkimų ir nenusižudytumėte. Bet tai nenori, kad tave taip apimtų ir paralyžiuotų nerimas, kad negalėtum veikti savo gyvenime.

Protėvių biologijos perspektyva sako, kad jei kažkas neveikia kūne, tikriausiai yra tam tikras būdas, kad mūsų biologija neatitinka mūsų aplinkos. Tai turi labai daug prasmės: apie mūsų šiuolaikinę aplinką yra tiek daug, kas nėra panašu į aplinką, kurioje vystėsi mūsų kūnai. Kai esate labai susirūpinęs, tai rodo, kad kai kurie laidai nutrūko.




Klausimas, kas iš protėvių perspektyvos gali mus išmušti iš vėžių? A

Patariamoje savanoje mums būtų didelis stresas, kai kažkas buvo gyvybės ir mirties klausimas. Tokį modelį galite pamatyti ir kituose gyvūnuose: įsivaizduokite, kad stebite krūvą antilopių, tarkime, valgote žolę. Jie visi ramūs ir laimingi, kol ateis leopardas, o tada antilopė išsigąs ir bėgs savo gyvybėms. Bet kai grėsmė išnyksta, jie ją atmuša ir ramiai grįžta valgyti žolę.

grožio aliejus veido makiažui

Šiuolaikiniame (ir žmogaus) gyvenime scenarijus yra vartomas. Daugelis iš mūsų niekada nebijo gyvenimo ar mirties. Bet mes gyvename su nuolatiniais, žemos kokybės stresoriais: mūsų darbo, darbo ir darbo kultūra, ilgais važinėjimais, technologijomis, reikalaujančiomis nuolatinio mūsų dėmesio. Nenumaldomas žemo lygio stresas, ypač neturint jokio išleidimo iš jo, yra priešingas dalykas, nei mūsų nervų sistema evoliucionavo.

Ir tai gali atnešti rinkliavą. Amelijos ir Emily Nagoskių apibrėžimas perdegimas pažymi, kad stresas įstringa kūne, jei jo neperdirbame. Mes kasdien absorbuojame stresą savo sistemoje ir niekada jo neišmetame ir nemetabolizuojame. Tiesiog kaupiasi ir kaupiasi.




K Kodėl kai kurie žmonės labiau linkę į nerimą nei kiti? A

Nemėgstu patologizuoti nerimo. Mes visi esame spektre. Žmonių yra įvairių, o kai kurie žmonės yra budresni už kitus. Tai gali būti dėl genetinių ar epigenetinių veiksnių, tai gali būti išmoktas elgesys, kurį modeliavo pirminiai globėjai, o kartais tai gali būti gyvenimo, nugyvento nesuderinus su tikslu, apraiška.

Kai kurie iš mūsų labiau linkę į nerimą, ir aš manau, kad turėtume švęsti tuos žmones. Daugeliu atvejų žmonės, kurie yra jautrūs vienaip, yra jautrūs visomis šio žodžio prasmėmis. Galite būti jautresni maisto netoleravimui. Gali būti, kad esate jautresnis cheminėms medžiagoms. Galite giliau pajusti savo jausmus. Galite pajusti didesnį empatijos jausmą. Gali būti, kad esi stipriau susijęs su savo intuicija. Ir jūsų nervų sistema gali būti jautriai suderinta su dirgikliais - kitaip tariant, galite būti labiau linkusi į nerimą.

„Nemėgstu patologizuoti nerimo. Mes visi esame spektre. “

Kaip visuomenei mums reikia žmonių, kurie nėra jautrūs. Mums reikia, kad kai kurie žmonės būtų mūsų chirurgai ir maratonininkai, tiesa? Jie natūraliai nepažeidžiami arba gerai sugeba prisitaikyti prie sunkių išgyvenimų. Tačiau mums reikia ir jautrios sielos. Juos visceraliai veikia tai, kas vyksta, kol mes visi nepripažįstame nieko blogo. Jie moko mus likusius, kaip pakeisti kursą.


K Kokie yra geriausi būdai suvaldyti nerimą, kai viskas šiek tiek nekontroliuojama? A

CUKRAUS KIEKIS KRAUJYJE

Gydomasis nerimas prasideda cukraus kiekis kraujyje . Jei nevalgėte ir cukraus kiekis kraujyje nukrenta, jūsų kūnas traukia žadintuvą, dėl kurio jis išskiria kortizolį, streso hormoną, taip pat adrenaliną. Tai nurodo kepenims suskaidyti sukauptą energiją, kurią mes ten laikome glikogeno pavidalu, ir kuri išleidžia gliukozę (cukrų) atgal į kraują. Šis procesas gelbsti dieną: mūsų organai nesugeba, o mes gyvename, kad pamatytume kitą dieną. Nuostabus! Tai nėra puiku tame, kad kūnas išgyvena visą stresą, kuris jaučia nerimo ar net panikos sinonimą. Ir to visiškai išvengti.

geriausi mineraliniai kremai nuo veido

Taigi, kaip to išvengti? Yra galutinis sprendimas - visiškai pereiti prie viso maisto dietos su daugybe sveikų riebalų, gerai gaunamų baltymų, daržovių ir angliavandenių iš krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių ir gysločių, o ne iš rafinuotų cukrų ir grūdų. Daugelis žmonių geriau elgiasi su nerimu, kai vartoja gyvūninius produktus ir raudoną mėsą, net jei tai kartais yra jūsų maisto papildai.

Jei nesiruošiate pertvarkyti dietos, taip pat yra nulaužimas, tai yra reguliariais intervalais paimti šaukštą kokosų aliejaus ar migdolų sviesto. Kiekvienas turi savo saldžią vietą. Kai kurie žmonės atsibudę ima šaukštą, o prieš einant miegoti, kiti visą dieną kas tris valandas.

Miegoti

Miegas yra geriausias ir pigiausias vaistas nuo nerimo. Tačiau šiais laikais daugelis žmonių dėl miego kovoja dėl visiškai valdomų priežasčių.

Mūsų paros ritmą, kuris yra mūsų miego ir budėjimo ciklas, lemia šviesa. Mūsų protėviams tai buvo šiek tiek atspariau kvailiams. Jei lemputė nedegė, tai buvo diena. Jie jaustųsi budrūs. Jei buvo naktis, buvo tamsu, ir tai jiems sukėlė mieguistumą.

„Miegas yra geriausias ir pigiausias vaistas nuo nerimo.“

Dabar mūsų gyvenime šviesa yra labai nerami: galbūt dieną dirbate silpnoje, fluorescenciškai apšviestoje kabinoje, o tada naktimis lovoje žiūrite „Netflix“ ant tabletės. Vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti miegui, yra strateginis požiūris į šviesą ir įsitikinimas, kad naktį sutemstate.

Tai gali būti sunku padaryti, bet yra keletas įsilaužimų, pavyzdžiui mėlyną šviesą blokuojantys akiniai . Raginu visus naktį naktį iš miegamojo išsinešti prakeiktą telefoną. Gaukite faktinį žadintuvą ir nustatykite telefoną įkrauti kažkur už miegamojo ribų. Tai padeda miegoti tiek daug lygių. Tačiau pradedantiesiems jūs nežiūrėsite į mėlyną ekraną prieš pat miegą ir jūsų netrukdys maži dingsniai ir pingsai, kai bandysite užmigti ir išsimiegoti.

KAVA

Jūs žinote, kur tai vyksta. Turime kalbėti apie kofeino ir nerimo santykį. Kava yra visų mėgstamiausias ritualas. Kartais atrodo, kad kava yra vienintelis tavo draugas pasaulyje tomis dienomis, kai skaudu pabusti.

Ne visada suprantame, kad kofeinas yra anksiogeninis vaistas, vadinasi, jis kelia nerimą. Visiems, kurie kovoja su nerimu, ypač tiems, kurie vartoja vaistus nuo nerimo ar nemigos, svarbu žinoti, kad ryte vartojate anksiogeninį vaistą, kad pabustumėte, ir tada kitą vaistą nerimui gydyti, o galbūt dar kitą vaistą. nemigai gydyti. Geriau tiesiog vengti narkotikų, kurie pirmiausia kelia nerimą ir dirbtinį budrumą.

„Kartais atrodo, kad kava yra vienintelis tavo draugas pasaulyje tomis dienomis, kai skaudu pabusti. Ne visada suprantame, kad kofeinas yra anksiogeninis vaistas, vadinasi, jis kelia nerimą “.

Jei esate kavos gėrėjas ir kovojate su nerimu, verta bandyti palaipsniui mažinti vartojimą.

MAGNISIUMAS

Yra įrodymų, kad magnis padeda nuo nerimo ir panikos, taip pat nuo migrenos, galvos skausmų, nemigos, širdies ir kraujagyslių sveikatos bei vidurių užkietėjimo, ir tai gali padėti kai kuriems žmonėms, turintiems raumenų įtampą ir mėšlungį. Gana įtikinamas! Paprastai noriu, kad nerimastingi žmonės prieš miegą išgertų apie 400–600 miligramų magnio glicinato.

SAVO Gailestingumas

Tarp moterų yra tikra krizė. Tiek daugeliui iš mūsų sunku sėdėti su mintimi, kad mums viskas gerai, kad mums pakanka. Mes esame tokie pat verti kaip visi - ne daugiau, ne mažiau.

Aš dirbu tam, kad padėčiau moterims atverti akis į tikrai nepatikimą spaudimą, kurį patiriame. Nenuostabu, kad mes taip dažnai jaučiame, kad mums trūksta. Noriu, kad moterys atpažintų: štai kokie yra pagrįsti lūkesčiai. Noriu, kad jie jaustųsi pakankamai stiprūs, norėdami nustatyti sveikas ribas meilės sau vardan. Svarbiausia, kad norėčiau, kad žmonės priimtų šią idėją: aš padariau viską, ką galiu, ir tai viskas, ką galiu padaryti. Užteks.

MEDITACIJA

Meditacija: daryk tai. Ir žeminkite savo standartus. Demistifikuok tai. Nesvarbu, ar negalite išvalyti savo proto. Niekas negali. Tai nėra tikslas. Jūs paprasčiausiai pasirodote bet kokį laiką, o paskui padovanojate sau auksinę žvaigždę ir paglostau per nugarą, kad ir kas nukrito.

kopūstų salotos su tahini padažu

„Meditacija: daryk tai. Ir žemink savo standartus. “

Mindfulness meditacija yra tik dabarties akimirkos sąmoningumo praktikavimas. Kai jūsų mintys klaidžioja - ir taip bus, tai nėra nesėkmė. Tai galimybė. Švelniai sugrąžinkite savo mintis į dabartinę akimirką. Kiekvieną kartą, kai tai darote, tai tarsi maža bicepso garbanė dabarties akimirkos suvokimo raumenims. Jūs po truputį stiprinate.

PRATIMAS

Sportas yra vienas nuostabiausių vaistų nuo nerimo. Tačiau kai kurie fiziniai pratimai kai kuriems žmonėms gali sukelti nerimą. Jūs patys turite išsiaiškinti, dėl ko jūs jaučiatės mažiau nerimastingi ir kas iš tikrųjų jums yra tokia intensyvi, kad sukelia nerimastingus jausmus.

Paleiskite visas idėjas, kuris pratimas yra geriausias, ir tiesiog įsiklausykite į tai, ką traukia jūsų kūnas. Kartais norisi užsiimti HIIT, o kartais - joga. Tai gerai.

Pertvarkykite pokalbį

Galiausiai turime perpratinti savo supratimą apie nerimą kaip nemalonumą ar ką nors, ką paprasčiausiai reikia išnaikinti. Nerimas yra tai, kad mūsų kūnas mums praneša, kad kažkas nėra pusiausvyroje. Tylėk, tylėk ir klausykis bet kokio mažyčio balso, kuris tavo viduje yra. Žurnalas, medituok, svajok, kurk meną ar pasivaikščiok po mišką be jokių trukdžių.

Paklauskite savo kūno, ką perduoda jūsų nerimas ir ką reikia pakeisti jūsų gyvenime, kad galėtumėte gyventi pusiausvyros ir lengvumo būsenoje.


Ellen Vora, gyd , Jeilio universitete įgijo anglų kalbos bakalaurą ir Kolumbijos universiteto medicinos mokyklos medicinos mokslų daktarą. Ji yra tarybos atestuota psichiatrė, akupunktūra ir jogos mokytoja, įsikūrusi Niujorke.


Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams, net jei ir neatsižvelgiant į tai, ar jame pateikiami gydytojų ir gydytojų patarimai. Šis straipsnis nėra ir nėra skirtas pakeisti profesionalias medicinines konsultacijas, diagnozę ar gydymą ir niekada neturėtų būti remiamasi teikiant specialią medicininę konsultaciją. Šiame straipsnyje išsakytos nuomonės yra eksperto nuomonės ir nebūtinai atspindi goopo nuomonę.