4 tempimai, norint palengvinti fascijos sandarumą visą dieną sėdint

4 tempimai, norint palengvinti fascijos sandarumą visą dieną sėdint

Tai nėra tipiškas jūsų pirštų prisilietimas. Pasak Sita Hagenburg ir John Kelly, steigėjai ir lankstumo treneriai Sulenkiamas kūnas , pagrindinis tempimas sukuria padidintą judesio amplitudę, tačiau tai nieko nedaro dėl tikrojo lankstumo. Skirtumas: Judesio amplitudė yra tik raumens sugebėjimas pailgėti. Lankstumas leidžia optimaliai judėti visomis kryptimis, įskaitant susitraukimą, sukimą ir pailgėjimą. Hagenburgo teigimu, lankstumo raktas yra fascijos įtraukimas. Išbandę tai naujoje „Bendable Body“ internetinėje studijoje, galime jums pasakyti: jaučiasi tikrai labai gerai.

Klausimai ir atsakymai su Sita Hagenburg ir John Kelly

Klausimas, ką fascija turi bendro su lankstumu? A

Judesio diapazonas yra tipiškas būdas, kuriuo žmonės apibrėžia lankstumą. Tai ilgas raumuo ar ištiesta poza, pavyzdžiui, plyšta ar paliečia pirštus. Kai žmonės gali tai padaryti, jie paprastai apibrėžiami kaip lankstūs. Tačiau dažnai iš tikrųjų vyksta tai, kad jie sukuria tą judesių amplitudę sąnariuose, o ne raumenyse, o reikalingi raumenys visiškai nieko nedaro. Tai gali sužeisti.



Tikrasis lankstumo apibrėžimas yra raumens sugebėjimas atlikti visus įmanomus judesius - ne tik ilgėti. Tai raumens sugebėjimas dirbti optimaliai ir atlikti savo darbą, kad judėtų jūsų kūnas. Raumenys skirti pailginti, sutrumpinti, pasisukti ir pasisukti. Kai visi jūsų raumenys atlieka visus šiuos judesius, esate ir lankstus, ir stiprus.

Veiksnys paprastai riboja raumenis daryti viską, kas yra fascija. Tai suriša raumenis ir užkerta kelią jėgoms ir lankstumui, kai jie tampa tankūs. Manome, kad didesnė problema yra ta, kai raumuo netrumpės, o ne tada, kai jis neprailgės. Stiprumas, sprogumas ir judesio lengvumas atsiranda dėl to, kad raumuo sutrumpėja iki didžiausio, o tada pailgėja jėga, kai juda. Kai raumuo netrumpėja, jūs tampate standus, nelankstus ir silpnas.


K Kaip jūsų tempimo technika veikia per fascijų standumą? A

Lankstomo kūno metodas ištiesia fasciją pasipriešinimu ir įtampa, leidžiant audiniui atsinaujinti, išlaikant elastingą ir elastingą audinį, kuris padeda jaustis stipresniam, energingesniam, lankstesniam ir judresniam.



Šie ruožai yra naudingi dėl kitų priežasčių: jie skirti nukreipti ne į raumenį, o į jūsų fasciją, todėl nėra skausmo. Kadangi jūsų raumenys susitraukia per visą ruožą - tai vadinama apkrautu ekscentriniu judesiu, tai padeda jums tapti stipresniais ir laisvesniais. Ištempimai skirti dirbti raumens pilvui - vidurinei, mėsingai daliai - apsaugant sausgysles ir sąnarius nuo pertempimo.


K Kokie yra keturi sulenkiamo kūno tempimo žingsniai? A

Laikydamiesi keturių ruožo atramų, galėsite suteikti jėgų ir lankstumo, pertvarkyti fascijas ir apsaugoti sąnarius.

1 ramstis: pradžia. Pradinė padėtis yra svarbiausia, nes raumenį pradedate kuo trumpesnėje padėtyje, atsižvelgdami į svertą, kurį turite ruože. Pavyzdžiui, norėdami ištiesti klubo priekį, pradėkite koją sulenkę į liemenį, kad klubo priekinės dalies raumenys būtų kuo labiau susitraukę prieš pradedant juos ištiesti.



2 ramstis: sutartis. Sutraukite raumenį, kad atsispirtų pirminiam ruožo judesiui. Daugeliu atvejų jūs priešinsitės pagalbos rankos ar nejudančio atramos judesiui. Susitraukimas apima fasciją tempimo procese, jei nesipriešinsite, tai nieko nepadarys, kad pakeistų fasciją.

3 ramstis: pailginkite. Pailginkite išlaikydami atsparumą ir susitraukimą. Svarbu eiti tik tiek, kiek galite ruožtu, ir toliau priešintis. Kai kuriems raumenims tai gali būti gana trumpas judesys.

4 ramstis: atleidimas. Tegul viskas eina. Atleiskite pasipriešinimą ir susitraukimą ir grįžkite į pradinę padėtį. Jei priešinsitės grįžę į pradinę padėtį, atliksite stiprinantį judesį, ir tai sukels nereikalingą nuovargį.


Kaip pakeisti neigiamą
Per daug sėdi

Sėdėjimas mus žudo. A Mayo klinikos analizė iš trylikos tyrimų buvo padaryta išvada, kad „sėdėjimo laikas ir aktyvumo lygis, nustatytas tiems, kurie sėdėjo ilgiau nei aštuonias valandas per dieną be fizinio aktyvumo, turėjo riziką mirti, panašų į nutukimo ir rūkymo keliamą riziką“.

Vidutinis suaugęs amerikietis sėdi ilgiau nei pusę dienos - daugiau nei bet kuriuo kitu istorijos momentu. Tam, kad susikauptų raumenų raumenys, užtrunka tik dvidešimt minučių, o tai gali sukelti standumą ir skausmą. Bet ką mes radome dirbdami su savo klientais, tai, kad vos penkios minutės efektyvaus tempimo gali pakeisti tuos neigiamus padarinius.

Šią lengvą tempimo procedūrą galite atlikti beveik bet kur. Norint pasiekti optimalių rezultatų, rekomenduojame kiekvieną dieną nuo dviejų iki keturių kiekvienos atkarpos rinkinių, įterptų per dieną. Atlikite nuo aštuonių iki dešimties kiekvienos atkarpos pakartojimų.

Net jei galite pasitempti tik tris kartus per savaitę, pradėkite nuo to ir pamatysite patobulinimus. Kol teisingai tempiate, bet kokia suma padės.

vienas

Pečių ir kaklo nugara

Ištiesta pečių ir kaklo fascija Ištiesta pečių ir kaklo fascija

Pradėkite rankomis stačiu kampu, delnais kartu virš galvos ir alkūnių pločio.

Susitraukite spausdami delnus kartu.

Pailginkite, kartu pritraukdami alkūnes. Būtinai laikykitės susitraukimo.

Atleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.

    Patarimai:

  1. Įkiškite uodegos kaulą po apačia ir nubrėžkite šonkaulius link kūno galo.
  2. Taikykite vienodą spaudimą tarp delnų ir pirštų.

2

Pečių ir kaklo viršus

Pečių viršus ir kaklo fascija išsitempia Pečių viršus ir kaklo fascija išsitempia

Pradėkite nuo taikinio rankos stačiu kampu, o pagalbos ranka įsikibkite į alkūnę.

Susitraukite, nukreipdami tikslinę ranką link kūno galo.

Pailginkite naudodami pagalbos ranką, kad nukreiptumėte tikslinę ranką į centrą.

Atleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.

    Patarimai:

  1. Įkiškite uodegos kaulą po apačia ir nubrėžkite šonkaulius link kūno galo.
  2. Būtinai pritvirtinkite alkūnės sąnarį delnu. Nesipriešinkite grįžimui į pradinę padėtį - leiskite jai eiti!

3

Centrinis pakinklis

Centrinės pakinklio fascijos ruožas Centrinės pakinklio fascijos ruožas

Pradėkite nuo kojos, ištiestos nuo kūno, pėda sulenkta ir tiesi, švelniai sulenkite kelį ir rankos persipina virš kelio.

Susitraukite, nukreipdami tikslinę koją nuo savo kūno.

Pratęskite rankomis, kad įsitrauktumėte koją į liemenį, kol ir toliau priešinsitės.

Atleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.

    Patarimai:

  1. Drąsiai naudokite pagalvę po galva kaklui paremti.
  2. Nesipriešinkite per daug, rankos turėtų sugebėti užvaldyti koją.
  3. Tempimas padeda suskaidyti jūsų tankią fasciją, tačiau viskas gerai, jei nieko nejaučiate, nes negalite jausti savo fascijos.

4

Šoninis šlaunikaulis

Šoninė šlaunikaulio fascija Šoninė šlaunikaulio fascija

salierų sultys prieš ir po

Pradėkite nuo sulenktų kojų, kojų po klubais, pečių pločio, rankos pakeltos ant atramos, kaladėlių ar kėdės.

Susitraukite ir sulenkite tikslinę koją ir perkelkite savo svorį į kojos rutulį.

Pailginkite ir pakelkite priešingą koją, laikydami klubą uždarytą ir dubens kvadratą.

Atleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį, kojas laikydami vienas šalia kito.

    Patarimai:

  1. Galite naudoti kėdės sėdynę alkūnėms atsiremti kaip alternatyvų variantą, tik įsitikinkite, kad pečiai yra klubų lygyje ar žemiau.
  2. Laikykite klubus kvadratu. Sukurkite vidinę sukamąją kojos dalį, kad tai įvyktų.
  3. Eik lėtai! Svarbiausia šio ruožo dalis yra pirmieji penki-šeši centimetrai, kai pakeliate koją - ten jūs pakeičiate tankiausią fasciją.
  4. Visada laikykite šiek tiek sulenktą koją, ant kurios stovite, kad įsitikintumėte, jog nepersitempėte kelio.


Sita Hagenburg yra lankstumo treneris Sulenkiamas kūnas , kurią ji įkurtas kartu su Johnu Kelly . Hagenburgas įgijo religijos studijų bakalauro laipsnį Kalifornijos universitete Santa Barbaroje ir keturiolika metų praleido vienuole Vedanta draugijoje, studijuodamas induistų filosofiją ir meditaciją. Ji taip pat yra šamanų gydytoja. Anksčiau Kelly turi daugiau nei dešimtmetį tempimo patirties, jis mokėsi „The Genius of Flexible“ pas Bobą Cooley.